Hogyan kell étkezni a közepes intenzitású edzés napjain

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A jól megválasztott étkezési terv segíthet elérni sportcéljait. James Collins étlapokat készít az Arsenal labdarúgóinak és a brit olimpiai atlétikacsapatnak. James tanácsai alapján számos táplálkozási ötletet kínálunk azokra a napokra, amikor mérsékelt intenzitású edzést tervez.

Ha körülbelül egy órát fog edzeni, vagy nagy intenzitású szakaszokkal edzeni, akkor az állóképesség növelése érdekében kissé növelje a beérkező tápanyagok mennyiségét.

Az alap a mérsékelt mennyiségű fehérje és szénhidrát

Az izom glikogénraktárainak feltöltéséhez megengedhet magának egy kis szénhidrátot reggelire és ebédre. Jobb, ha ezek alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek:

• teljes kiőrlésű kenyér;
• teljes kiőrlésű tészta;
• csicseriborsó, lencse;
• alma, grapefruit, avokádó, sárgabarack;
• paradicsom (friss és szárított), uborka, sárgarépa, káposzta, zöldbab;
• tejtermékek.

De este előnyben kell részesíteni az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

A fehérjéknek minden étkezéskor egyenletesen kell felszívódniuk a szervezetben, hogy biztosítsák az izmok folyamatos helyreállítását.

Egyéb tápanyagok

A normál hemoglobinszint fenntartásához minden nap vasban gazdag ételeket kell felvenni az étlapba:

• vörös hús, belsőség;
• tojás;
• hüvelyesek;
• káposzta, spenót;
• alma, sárgabarack.

A zsírokat pedig (a többszörösen telítetlen zsírok a legjobbak) kell hozzáadni az alacsony szénhidráttartalmú vacsorához.

Mérsékelt fizikai aktivitású napok étkezéseinek mintalistája

Reggeli

• Zabpehely joghurttal, körtével és dióval. Turmixgépben mindent összekeverhetsz, ha szereted a finom állagot.
• Paradicsomos bazsalikomos omlett és teljes kiőrlésű pirítós. A pirítósok jól passzolnak egy falat mellé, vagy készíthetsz szendvicset egy kész omletttel.

Vacsora

• Soba (hajdina tészta) csirkével és sárgarépával. A szójaszósz remek öntet.
• Tekercsek avokádóval és lazaccal. A japán éttermek klasszikus étele saját kezűleg is elkészíthető.
• Marhahús rizzsel. A sósabb íz érdekében adjunk hozzá teriyaki szószt, gyömbért, hagymát és fokhagymát.

Vacsora

• Lencse sütőtökkel és brokkolival. Minden összetevőt külön főzzünk, és keverjük össze növényi olajjal.
• Grillezett csirkemell. A mellet jobb előre bepácolni szójaszószban citromlé és gyömbér hozzáadásával.
• Meleg saláta sült tofuból, spárgából, gombából, cukkiniből, retekből és sárgarépából. Adjunk hozzá egy kis vajat és szójaszószt.
• Kuszkusz füstölt makrélával és fűszernövényekkel. Az öntethez keverjük össze az ecetet, a narancslevet, a cukrot és az olívaolajat.

Snackek

• Szárított sárgabarack, pisztácia, méz. Fogyaszthatod egyenként, vagy készíthetsz energiaszeleteket.
• Pulyka és avokádó szendvics. Olyan avokádót válasszunk, ami elég puha ahhoz, hogy kenyérre kenjük.