10 kategorikus "nem" a futópadon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sok okból kényelmesebb az edzőteremben futni, mint az utcán: mindig jó az idő, nincsenek dudorok, nincsenek fa gyökerei, nincsenek tócsák, nincs veszély, hogy nem kívánt személyekkel találkozzunk. Bár a futópadon futni általában könnyebb, mint a szabadban, a biztonsági szabályokat be kell tartani, ha ezen a meglehetősen veszélyes gépen edz. Az esések és sérülések elkerülése érdekében kérjük, figyelmesen olvassa el cikkünket.

1. Rossz cipőben nem futhatsz

A futócipő kiválasztását ne csak a külsőre alapozza. Edzéskor a stílusra kell utolsóként gondolni. És először is a párnázásról, a szellőzésről és a láb helyes helyzetéről. Az első két ponton egy sportbolt munkatársa tud majd tanácsot adni. De az utóbbi szerint jobb, ha előbb felkeres egy ortopéd orvost. Meghatározza lábának jellemzőit, és tanácsot ad a cipők és/vagy ortopéd talpbetétek kiválasztásában, hogy megelőzze a térd- és boka sérüléseit.

2. Ne hanyagolja el a bemelegítést

Semmi esetre sem szabad az izmok bemelegítése nélkül futni! A bemelegítés biztosítja a vér - és ezáltal az oxigén - áramlását az izmokhoz és a szalagokhoz. Ezért érdemes 5-10 perces sétával kezdeni a kocogást, fokozatosan növelve a sebességet. Ideális esetben ezek után szálljon le a futópadról, és végezzen még néhány gyakorlatot: hintázás, hajlítás, guggolás és lábujjemelés.

Ha reggel fut, akkor a bemelegítésnek hosszabbnak kell lennie. Minimum 5-10 perces léptekkel kell kezdeni, majd néhány perc előzetes kocogás alacsony sebességgel, amely során beállíthatja a helyes légzést. Csak ezután fokozatosan növelje a sebességet a maximumra.

3. Nem lehet sántikálni

A helyes testtartást minden élethelyzetben emlékezni kell. Futópadon pedig, amikor megnő a gerinc terhelése, különös figyelmet kell fordítani a testtartásra.

Sok induló futó panaszkodik hátfájásra. De ez nem mindig ellenjavallat a futásnak. Ez gyakrabban jelzi, hogy érdemes csökkenteni az öv sebességét, és futás közben kidolgozni a test helyes helyzetét. Ez a cél közel sem tűnik olyan vonzónak, mint a sebesség vagy a távolság növelése. Azonban csak ennek elérése garantálja, hogy még hosszú évekig képes lesz rekordokat dönteni.

4. Nem lehet kapaszkodni a korlátokban

Úgy tűnik, ez sok támogatást ad. A valóságban azonban, ha a kapaszkodókba kapaszkodsz, tested súlypontja eltolódik, ami helytelen testhelyzetet eredményez. Ráadásul, ha fogyni futsz, miközben a kapaszkodókban kapaszkodsz, azzal viccelsz. A mozgás közben végzett kézi munka sok kalóriát éget el.

Ha meg kell kapaszkodnia a korlátokban, akkor túl nagy terhelést választott (tempó, dőlésszög). Csökkentse és fokozatosan építse fel, és hagyja, hogy a 90 fokos szögben hajlított karok természetesen mozogjanak a törzs mentén.

5. Nem szállhat le helytelenül

A láb helyzete leszálláskor befolyásolja az ütközési terhelés eloszlását a testben. A helytelen leszállás fájdalmat okozhat a bokában, térdben, hátban, vagy akár sérülést is okozhat. Különböző vélemények vannak arról, hogyan kell megfelelően elhelyezni a lábat futás közben. Ez függ a futás sebességétől, a felület keménységétől és a futó céljaitól (gyorsaság vagy állóképesség, a következő futam megnyerése vagy hobbiként futás évekig).

Futópadon 7-8 km/h feletti sebességnél a legbiztonságosabb leszállás a lábujjhegyen történő leszállás. Ebben az esetben a lábnak mérsékelten feszültnek kell lennie - hogy szabadon el tudja osztani a terhelést a láb mentén, és ne forduljon fel.

6. Nem tudsz lenézni a lábad elé

Amikor lehajol, hogy megnézze a lábait, elveszítheti egyensúlyát, megnyújthatja a nyakát vagy a hátát, és megsérülhet a térd. Ráadásul még az időnkénti pillantások is megváltoztatják a sebességet, miközben a futópad tovább mozog. Ez túlfeszültséghez vezet.

A lábad irányításához nem lefelé kell nézned, hanem az érzékeidet. És mindig maga elé kell néznie – a kitalált célvonalon.

7. Nem tehetsz túl nagy lépéseket

A futópadon ne próbálja megismételni a sprinterek mozdulatait a stadionban, és próbálja meg maximálisan kinyújtani a lábát. A lépéshossznak optimálisnak kell lennie. Így nem terheled túl magad, és tovább tudsz futni. Ezenkívül azok, akik túl hosszú lépéseket tesznek, általában a szalag elejéhez fészkelődnek. Ez a motortér burkolatának sikertelen reteszeléséhez és kiakadásához vezethet.

Próbáljon megtenni körülbelül három lépést másodpercenként. Ha úgy érzed, hogy a lépésed túl rövid számodra, ideje növelni a tempót.

8. Ne ugorjon le a pályáról teljes sebességgel

Egyes futók szokása szerint teljes sebességgel leugranak a futópadról vizet inni vagy törölközőt használni. Ne kövesd a példájukat. Még ha tökéletes koordinációval is rendelkezik, miért kockáztat? Kicsavarhatja a bokáját vagy eleshet. Egy hosszú gyógyulási szünet után már az elején el kell kezdened a céljaid felé haladni. Tehát jobb néhány másodpercet áldozni a biztonságos lassításra, mint hetekig tartó kemény edzéssel.

9. Nem erőltetheti túl magát, és nem lazíthat

Az eredmény elérése érdekében gyakran megfeledkezünk a folyamatról. A futópadon ez végzetes lehet: a sérülés végleg megfoszthatja magát a futás örömétől. Ha az izomfáradtság, a megnövekedett pulzusszám és a még nagyobb fájdalom minden edzéssel fokozódik, akkor túlterheli magát. Szünetet tartani! Néhány napon belül kellemes meglepetés ér: a futás könnyebbé válik, és nagy valószínűséggel új áttörést érhet el.

Ha éppen ellenkezőleg, túl könnyűvé vált számodra a futás, akkor ez is veszélyekkel jár. Futás közben koncentrálnia kell a megfelelő testhelyzet és légzés megőrzéséhez. Ha azt veszi észre, hogy elkezdett a felhők között lebegni, például a tévét bámulva, ideje növelni a terhelést. Nem szabad az egész edzést ugyanabban a tempóban futnia. Fuss időközönként – változó tempóval és/vagy lejtőn. Ez segít koncentrálni, több kalóriát égetni, és gyorsabban elérni céljait.

10. Nem tudsz futni, ha rosszul érzed magad

Másnaposan vagy takonyban – bármilyen állapotban vagy a pályán? Menő! Irigylésre méltó az akaraterőd! És gyakran futás után tényleg jobban leszel. De ha elkezdesz futni, és úgy érzed, hogy a kényelmetlenség miatt nem tudsz kellő figyelmet fordítani az edzésre, hagyd abba. Ne feledje, hogy az akaraterő nem cél, hanem eszköze a futótechnika fejlesztésének. Amúgy büszke lehetsz magadra. Tehát ezúttal engedje meg magának, hogy lazítson, vagy kényelmes tempóban sétáljon "fel a dombokra".