Hogyan pumpálj fel, ha sovány vagy

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az internet tele van mindenféle fogyókúrás módszerrel. És mégis sok-sok ember szenved a fordított problémától. Nem tudnak hízni. Sértő és nem túl sértő kifejezéseket használnak. A tudomány szerint az ilyen testalkatú és testfelépítésű embereket ektomorfoknak nevezik. Sovány, általában keskeny csontozattal és minimális bőr alatti zsírtartalommal. Ma arról fogunk beszélni, hogy egy ilyen személy hogyan szerezhet és tarthat fenn kiváló minőségű tömeget.

Miért nem tudnak egyesek hízni

Ha azt hiszed, hogy egy vékony ember csak azért ilyen, mert keveset eszik, akkor tévedsz. Lehetséges, hogy annyit eszik, mint te, és még többet is, mint te. Az ok az anyagcsere. Az ektomorf teste egy kályhához hasonlítható: bármit is dobnak bele, minden megég. Sőt, ez a tűzhely okos, és amikor megpróbálja túlterhelni, további mechanizmusokat kapcsol be, amelyek zavarják a súlygyarapodást.

A hatvanas évek végén az egyik amerikai börtönben felajánlották a fogvatartottaknak, hogy vegyenek részt egy kísérletben. Az önkéntesek, akik között nem volt túlsúlyos, nagyon bőségesen kezdtek táplálkozni, amíg testsúlyuk 25%-kal meg nem nőtt. A résztvevők egy része nem tudott hízni, bármennyit is etettek. Egy önkéntes étrendjét napi 10 000 kilokalóriára emelték, és 18%-nál többet nem tudott felépülni. Miután visszatért a normál étkezéshez, abszolút minden fogvatartott gyorsan visszatért eredeti súlyához.

Az ektomorf ilyenre van programozva. A testtömeg növekedésével az ektomorf étvágya csökken. A tömeg növekedésével a „tűzhely” még intenzívebben kezd működni.

Ha valóban tömegre törekszel, akkor minőségi tömeget kell szereznie. A zsír előnyei csekélyek, de a kár több, mint valódi. Ez azt jelenti, hogy csak az izmok rovására lehet jobb, és itt fontos azonnal megérteni a különbséget az absztrakt "fizikai tevékenység" és az izomtömeg növelésének speciális módszerei között.

Milyen sport segít az ektomorfon

Ha azt hiszed, hogy a sovány barátod azért ilyen, mert egyáltalán nem sportol, akkor tévedsz. Ha komolyan futni kezd, még szárazabbá válhat. Szükségünk van egy speciális sportágra – az erőre.

Amint az ektomorf elkezdi húzni a vasat, megkönnyebbülése gyorsan megjelenik. Ez csak a szervezet reakciója a megjelent fizikai aktivitásra, vagyis az izmok tónusba kerültek. Az azonos súllyal végzett munka nem elegendő az izomtömeg növeléséhez. Folyamatosan növelni kell a munka mennyiségét, vagyis vagy fokozatosan, de folyamatosan, edzésről edzésre, a súly növelésére, vagy az ismétlések számának ésszerű határokon belüli növelésére. Általánosságban elmondható, hogy mindez egyetlen elvre vezethető vissza:

Minden következő edzésen kicsit többet kell tenned, mint az előzőnél.

Plusz egy kilogramm, plusz egy ismétlés, de kötelező. Felejtsd el az izolációs gyakorlatokat. Felejtsd el a 20-30 ismétlést sorozatonként. Legfeljebb 10-szer, a jelenlegi határhoz közeli súllyal. Természetesen nagyon alapos bemelegítéssel és partnerrel. Az edzéseidnek csak alapja lesz, és semmi más, csak egy alap:

• nyomja meg a rudat a mellkasból;
• felhúzások és fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál (perspektívában további súlyokkal);
• guggolás;
• felemelés (nagy körültekintéssel!);
• az úgynevezett katona fekvenyomás (kérdezd meg az edzőt, ő megmutatja);
• A rántás és a rángatás nagyon jó gyakorlatok, de nagyon nehéz és traumatikus (kezdd el, amikor az edző úgy dönt, hogy már jó formában vagy).

Általánosságban elmondható, hogy az amatőr teljesítmény a kezdeti szakaszban veszélyes, vagyis nem szabad gyakorolni egy tapasztalt személy vagy edző felügyelete nélkül. Egyszerűen meghalhat a fekvenyomásban, amikor a súlyzó lenyomja, és nincs, aki eltávolítsa. Ezenkívül a megfelelő technika alkalmazása megóv a sérülésektől, és elősegíti a jobb fejlődést.

A többit a szervezet elvégzi a megfelelő táplálkozásnak köszönhetően. Ismét visszatértünk a táplálkozáshoz, mert ebben az esetben az a legfontosabb.

Mit és hogyan kell enni

Itt egy tornateremből vett példa lesz releváns, amikor az egyik srác óra előtt felállt a mérlegre, majd az edzés közepén újra mért, és az edzés befejezése után visszatért a súlyzókhoz. Gondolja, hogy korántsem pontos skálákkal próbálta megbecsülni a munkamenet során elveszett nedvesség mennyiségét? Nem, tömegnövekedésre számított. Viccesen hangzik. Honnan jön a növekedés? Talán megtanulta, hogy fehérjét szerezzen a levegőből? A testkémiai írástudatlanság gyakran minden erőfeszítést megtagad, és az ember feladja, nem látja a fejlődést.

Valójában itt minden nagyon egyszerű, csak két egyszerű elvet kell követnie:

• kevesebb kalóriát költ, mint fogyaszt;
• figyelje meg a napi fehérjebevitel arányát a testtömeg alapján.

A pozitív kalóriaegyensúly a növekedés egyetlen feltétele. Megvásárolhatod a legdrágább, jó minőségű bio nyúlhúst, amit ugyanazzal a bio sárgarépával etettek, de ha a teljes napi étrended kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a "kemencéd", akkor minden hiába. Gyakran és sokat kell enni.

Azt hiszed, már nem tudsz enni? A problémád az elhízott emberekkel lenne.:) Miután elkezdesz konditerembe járni, nagyon megnő az étvágyad. Nagyon. Csak kezdje el és nézze meg saját szemével. Igaz, ezzel együtt az anyagcsere is felgyorsul, de kalóriákkal győzzük le.

Sokkal könnyebb, ha gyakran van. Sokan nagyon keveset esznek naponta. Csak három, néha kettő. A siker érdekében az ektomorfnak napi 5-6 alkalommal kell étkeznie, az étrend szerint. Egy nagy étkezés nem old meg semmit. A kalóriabevitelt a lehető legegyenletesebben kell elosztani a nap folyamán, hangsúlyt fektetve az anyagcsere ablakra (ekkor minden jobban és gyorsabban szívódik fel edzés után egy órán belül) edzés után.

A test mindig az egyensúlyra fog törekedni, és egy ektomorf esetében ez a soványság. Csak vagy a konditermet és a helyes étrendet kell a szokásaidhoz igazítanod, vagy minderre most azonnal leköpni, bezárni ezt az oldalt, aztán tovább panaszkodni az élet igazságtalansága miatt.

Ha még mindig olvasol, az azt jelenti, hogy megvan benned az akarat és hajlandóság változtatni az étrendeden. Ez könnyebb, mint amilyennek hangzik. Számos olyan étel létezik, finom ételek, amelyek szintén nagyon magas kalóriatartalmúak.

Lehet akár nem is az étellel kezdeni, hanem azzal, amit az ételhez adunk. Például az olívaolaj nagyon magas kalóriatartalmú. A banán nagyszerű és finom választás. Aszalt gyümölcsök. Keserű csokoládé. Az utolsó két lehetőség jó térfogat és kalóriaarány szempontjából. Kevés helyet foglalnak, könnyebben fogyaszthatók, és sok energiát kapsz. A klasszikusabb termékek közül érdemes kiemelni a húst, a halat, a baromfit, a tojást, a sajtot, a rizst, a burgonyát és a kenyeret. Valójában elég sok ilyen termék van. Az interneten könnyedén megtalálhatod a kalóriatáblázatokat, onnan kiválaszthatod azokat az ételeket, amiket szeretsz és elérhetőek, majd elkezdhetsz fantáziálni a menüvel.

Ne feledkezzen meg a fehérjebevitelről.

Egy közepesen erősítő sportoló és izomtömegre vágyó személy számára testtömeg-kilogrammonként 1,8 gramm fehérje lesz a norma.

Ezen egyszerű szabályok alapján állítsa be napi étrendjét. Ahhoz, hogy jobban megértse, mennyivel kell növelnie a napi kalóriabevitelt, kiszámolhatja az elfogyasztott kalóriák számát, amelynél nem változik a súlya. Ezután növeli az eredményt 15%-kal, menjen a szimulátorhoz, egyen a módosítás szerint, és értékelje az eredményt. Elkezdett aktívan lerakni a zsírt az oldalakon? Csökkentse a kalóriákat. Semmi nem történik? Növeled.

A fegyelem kombinálva a progresszív súlyokkal az edzés során, eredményeket hoz. Az önmagadba erőszakosan beleivódott szabályok semmiképpen sem válnak életterhelő szokásokká, amelyeknek köszönhetően könnyen hozzájuthatsz a korunkban így idézett száraz, izmos testhez, amiért a túlsúlyra hajlamos embernek nagyon meg kell szenvednie.