Gyakorlatok, amelyek energizálnak, még akkor is, ha a fáradtságtól összeesel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A munkanap végére annyira elfáradtunk, hogy a sportolás gondolata az Everest mezítláb megmászására emlékeztet. Ironikus módon a sport segít a motor újraindításában. Joel Harper, a fitneszsztár edző egy négy lépésből álló edzéstervet állított össze, amely szó szerint felemel a padlóról, és segít felkötni a fűzőt a futócipőre.

Ezen komplexek mindegyike 5-10 percet vesz igénybe, és energizál. Válassza ki a fáradtsági szintjének megfelelő készletet, és végezzen egy vagy két sorozatot egymás után. Vagy végezze el mind a négy gyakorlatsort az elejétől a végéig, majd a végétől az elejéig, hogy erőteljes energiatöltést kapjon.

Komplex szám 1

Ha az erőd csak a földön fekvéshez elegendő, próbálj ki három minimális erőfeszítést igénylő masszázsgörgős gyakorlatot. Velük a gyengeség elmúlik, és úgy érzi, készen áll a további cselekvésre.

1. Függőágy

A kezein pihenve helyezze bal sarkát a jobb térdére, és helyezze át testsúlyát a jobb combjára. Lassan tekerje a masszázshengert előre és hátra 3-5 cm. Ez egy ismétlés, 25-öt kell tennie. Ezután pihenjen 15 másodpercet, a görgőt a hát alsó része alá helyezve, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Csinálj két sorozatot mindkét oldalra. A gyakorlat során tartsa enyhén behajlítva a karját.

2. Hát felső része

Helyezze a masszázshengert a háta alá. A lábára támaszkodva görgessük végig a gerincen a mellkastól az ágyékig és hátra. Végezzen két sorozatot 20 ismétlésből.

Állítsa le a mozgást, amikor a görgő eléri a lapockákat, hogy ne gördüljön a nyaka alá.

3. Hát alsó része

Helyezze a görgőt a farokcsont alá, pihenjen a bal keze könyökén. Helyezze a jobb kezét a hasára, hogy felmérje, működik-e a prés. A hasizmokat megfeszítve és a lábfejre támaszkodva 3-5 cm-t előre és hátra görgesse a masszázshengert a farokcsonttól a hát alsó részéig. Végezzen két sorozat 20 ismétlést mindkét oldalra.

Komplex szám 2

Ha készen állsz a mozgásra, de legfeljebb a lábujjaidnál, próbálj ki három egyszerű nyújtó gyakorlatot a véráramlás serkentésére. Ez a komplex segít feloldani az izomfeszültséget és ellazítja a combizmokat, hogy energiát adjon a testnek.

1. Csípő

Hajoljon előre enyhén behajlított térddel. Lazítsa el testét, és érezze az izmok kellemes nyúlását. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután egy mélyebb nyújtáshoz egyenesítse ki a karját, és próbálja meg elérni velük a padlót. Hajlítsa be a térdét egyenként anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Folytassa a vezetést 30 másodpercig.

Ha nem éri el a padlót a kezével, dőljön egy padra vagy egy halom könyvre.

2. Bemelegítés térdre

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és óvatosan engedd le az egyik oldalra. Vegyünk öt mély lélegzetet, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a másik irányba.

Ügyeljen arra, hogy a derék feletti test álló helyzetben maradjon, a derék alatti izmok részt vesznek a gyakorlatban.

3. Fordul

Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és rögzítse a testét a derék alatt egy helyzetben. Használja felsőtestét, hogy egyik oldalról a másikra csavarja. Ismételje meg 10-szer. Forduljon a könyöke mögé, ügyeljen arra, hogy a feje együtt mozogjon a testtel.

Komplex szám 3

Ha már van energiád a munkához, végezz három funkcionális gyakorlatot. Növelik az állóképességet, az erőt és a mobilitást, valamint tonizáló hatásúak.

1. Vissza

Feküdj arccal a padlóra, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábaid. Emelje fel és engedje le a lábát, miközben egyszerre nyújtja ki a karját a test mentén, és ismét emelje fel a feje mögé. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétléssel. A karnyújtás irányának megváltoztatásához hajlítsa be a könyökét.

2. Guggolj és fordulj súlyzókkal

Vegyünk egy súlyzót függőlegesen a kezünkbe. Engedje le a csípőjét úgy, hogy a könyökök a térdei közé kerüljenek. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és fordítsa el a testet jobbra. Ez egy ismétlés. Végezzen két vagy három 10 ismétléses sorozatot, minden mozdulatnál változtassa meg a forgási irányt. Guggolás közben tartsa a térdét a bokája felett.

3. Egy láb felemelése

Döntse előre a törzsét, hogy kézzel érintse a padlót, miközben az egyik lábát addig emeli, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra. Ha a gyakorlat túl nehéznek tűnik, ne engedje le teljesen a karját, és ne emelje fel annyira a lábát.

5 perces intervallum edzés

Ha úgy érzed, már majdnem készen állsz egy határozott lépésre, próbálj ki néhány 5 perces intervallum edzést, hogy közepesről maximumra emeld az energiaszintedet. A fitneszrajongók szeretik az intervallum edzést, mert a gyorsítás és lassítás a testet a maximális munkára kényszeríti. Jól hangzik. Valójában a folyamatos sebességváltás növeli az adrenalinszintet. Mit jelent? Hogy energikus vagy és készen állsz a cselekvésre. Tehát, ha egy rövid sprint után jól érzi magát, ismételje meg még néhányszor a gyakorlatsort.

A mozgás sebességének meghatározásához használja a személyes terhelés érzékelési skáláját, ahol 0 a sebességét, amikor a kanapén ül, és 10 a maximális futási sebességét.

• Bemelegít. 0:00-0:30. Séta vagy futás nyugodt tempóban. Skálaterhelés: 3-4.
• A. intervallum 0: 30–1: 00. Gyors séta vagy futás. Terhelés skálán: 5-6.
• B. intervallum 1: 00–1: 30. Séta vagy futás nagy tempóban. Skálaterhelés: 8-9.
• Intervallum ismétlés. 1:30–4:30. Váltson háromszor az A és B intervallum között.
• Kikapcsolódás. 4:30-5:00 óráig. Séta vagy futás nyugodt tempóban. Skálaterhelés: 3-4.