Gyakorlatok, amelyek megmentik a testtartást, ha sokat ülsz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy nyolcórás munkanap a számítógép előtt egy teljes próbatétel a szervezet számára. Egyes izmok túlságosan megfeszülnek, mások folyamatosan összenyomott állapotban vannak, ami rontja a testtartást és fájdalmat okoz a hátban, a nyakban és a csípőben. Egy life hacker megmondja, hogyan kell bemelegíteni a jó testtartás megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében.

Biztosan tudja, hogyan kell helyesen ülni a számítógép előtt. Sajnos a valóságban kevesen tartják be ezeket a szabályokat. A munkanap során úgy ülünk, ahogy nekünk kényelmesebb: az asztallapra támaszkodva vagy hátradőlve, csavart vállra ülünk.

Emiatt gerincferdülés, görnyedés (mellkasi kyphosis), a hát alsó részének túlzott elhajlása (hyperlordosis), nyakproblémák jelentkeznek.

Annak érdekében, hogy valamilyen módon csökkentse a test károsodását, kínálunk egy gyakorlatsort, amely segít bemelegíteni közvetlenül a munkahelyen. Néhány gyakorlat elvégezhető otthon, vagy kiegészíthető az edzőteremben végzett edzéssel.

Hiba #1. Előrehajlítás kerek háttal

Ebben a helyzetben a test hátsó részének izmai (hátfeszítő izmok, fenék, combizmok) megfeszülnek, az elülső (mellizmok, hasizmok és négyfejű izmok) összenyomódnak.

Ezenkívül ebben a helyzetben a vállak gyakran felemelkednek és előre vannak, ami a trapézizmok túlfeszítését okozza.

Megfelelő gyakorlatok

Íme olyan gyakorlatok, amelyek segítik a feszes mell-, has- és lábizmok nyújtását.

A mellizmok nyújtása az ajtóban

Az egyenes hasizom nyújtása

A ferde hasizmok nyújtása

A trapézizmok nyújtása

Iliopsoas nyúlik

Otthon nyújthatja a csípőcsontokat és a négyfejűeket. Ebben a cikkben található egy komplex nyújtás és nyakmasszázs.

De az előnyök hiányosak lesznek, ha nem erősíti meg a megfeszített izmokat a test hátsó részén. Ezeket a gyakorlatokat már nem lehet elvégezni az irodában, de otthon vagy az edzőteremben igen.

A hát nyújtó izmainak erősítése

Guggolás (súllyal vagy anélkül)

Fellépni a dombra

Lunges

Ahhoz, hogy megszabaduljon az izmok merevségétől, görgesse ki őket egy masszázshengerre. Ez javítja a vérkeringést és visszaállítja az izmok rugalmasságát.

A masszázshenger egyszerűen pótolhatatlan dolog, ha sokat ülsz a munkahelyeden és nincs lehetőséged elmenni masszázsra. Itt olvashatod el, hogyan kell használni.

2. hiba. Hátradőlve

Ebben a helyzetben a hát alsó része nagyon szenved, mivel a gerinc alsó részének kompressziója növekszik. Ezenkívül a hátizmok összenyomott helyzetben vannak.

Megfelelő gyakorlatok

A hát nyújtásához hajoljon előre, és hajtson végre ropogtatásokat.

Előre dőlés

Csavarás

3-as számú hiba. Ferde az egyik oldalra

Ebben a helyzetben az izmok az egyik oldalon megnyúlnak, a másik oldalon összehúzódnak - megfelelő feltételek a gerincferdülés kialakulásához.

Megfelelő gyakorlatok

Íme egy szakasz az egyensúlyhiányok korrigálásához.

4-es hiba. Egyik lábbal a másikon ülsz

Egy tanulmány során. Megállapítást nyert, hogy ha hosszú ideig (több mint három órán át) ül az egyik lábával a másikon, a vállak és a medence megcsavarodik, a nyak pedig előre nyújtódik.

Megfelelő gyakorlatok

Az ebből a helyzetből származó károk csökkentése érdekében hajtson végre egy kitöréssel oldaldöntést. Ne üljön egy pozícióban, végezzen nyújtó gyakorlatokat, és óránként legalább egyszer keljen fel. Ez jelentősen csökkenti az ülőmunka okozta testtartásának károsodását.