Hogyan változtatja meg a világot egy rugalmas étrend

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker vendégcikkében Artem Brazgovskiy, a Cseh Fitnesz- és Testépítő Szövetség okleveles fitneszedzője a rugalmas étrend, vagyis az IIFYM előnyeiről beszél. Ezzel a táplálkozási megközelítéssel fogyhat anélkül, hogy az édességeket, a keményítőtartalmú ételeket és az alkoholt kizárná az étrendből.

Mindenki tudja, hogy a fogyás nehéz. A siker elengedhetetlen összetevői: az alkohol, édes, zsíros, sós, keményítőtartalmú ételek elutasítása. Edzések heti 4-5 alkalommal. Ha fogyni szeretne, kardiózzon.

Ha mindezt összeadjuk, akkor kiderül, hogy a fitnesztest vastürelemmel, kitartással és önuralommal rendelkező embereknek való.

Úgy gondolom, hogy ez csak az egyik oldala az éremnek, és egy másik megközelítésről fogok mesélni. Kiderült, hogy ehet édességet, ihat sört, kihagyhatja a kardiót, és úgy nézhet ki, mint egy fitneszmodell. A cikk kutatási linkeket és fotókat is tartalmaz valódi emberekről az Instagramról, akik a rugalmas étrend elvét alkalmazzák.

Mi az a rugalmas diéta?

Magyarul ez a megközelítés az IIFYM – If It Fits Your Macros rövidítés mögött rejtőzik. A felhasználó feladata nem az, hogy a „helyes táplálkozás – egészségtelen táplálkozás” szemlélet alapján válasszon élelmiszereket, hanem az, hogy egy bizonyos mennyiségű kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot nyerjen naponta.

Eleinte úgy tűnik, hogy a megközelítés magában foglalja egy gyorsétel elfogyasztását és a fogyást, de ez nem így van. Egy kis gyakorlással rájössz, hogy két McDonald's hamburger túllépi az aznapi zsírmennyiséget, és nagyon nehéz lesz egyensúlyozni az egyensúlyt.

Mindez megkerülhető, de a cikk másról szól.

A rugalmas étrend lehetővé teszi, hogy lemondjon a "jó étkezés" megközelítéséről, ne gondolkodjon egészséges és egészségtelen ételekben, hanem étkezzen úgy, ahogyan szereti, és elérje céljait. Rugalmas étrenddel fogyhatsz, izomtömeget gyarapíthatsz, vagy megtarthatod a testsúlyodat.

A legnagyobb hátrány az ellenőrzés szükségessége. Kalóriaszabályozás és BJU arány nélkül a megközelítés nem működik.

Rugalmas étrend mechanizmus

A megközelítés az energiaegyensúlyon alapul. A kelleténél több makrotápanyaghoz jut (kalóriatöbblet) – tömeget gyarapít. Kevesebb makrotápanyaghoz jut, mint amennyire szüksége van – tömegét veszíti.

A költségek két mutatóból állnak: az alapanyagcsere és a napi aktivitás. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet a belső szervek munkájára és a hőcserére fordít. Ez az emésztés, a légzés, a szív és az agy munkája. Ennyi energiát fog elkölteni, ha meg van kötve és 24 órára lefekszik.

A nappali tevékenység mindenki számára más. Vannak, akik az irodában vannak, mások fát vágnak piros ingben. Ezért mindannyian eltérő mennyiségű energiát költünk el. De ez egy mérhető mennyiség, amelyet kontrollálhat.

Kalória- és makrotápanyag-szabályozás – alapelv

Az IIFYM lehetővé teszi az életet, az evést és a fogyást. Amint elkezdünk azt gondolni, hogy „Igen, ez 150 kcal” a „Ez rossz étrend” helyett, az élet könnyebbé válik. Íme néhány jól ismert "igazság" és elemzésük.

1. Diéta – az alkohol kerülése … Az alkohol megzavarja a fogyást. Vagy sajtót, vagy sört. Ismerős? Gondolkoztál már azon, hogy miért van ez így? Vannak az alkoholnak olyan különleges tulajdonságai, amelyek zsírnövekedéshez vezetnek? Nem. Az ok egyszerű: kalóriatöbblet. Egy pohár sötét Bernard sör 250 kcal. Kevés? Adjon hozzá egy csomag nachot további 300 kalóriáért. Összesen 550. Egy átlagos férfi irodai dolgozó 2000 kcal-t költ naponta. Tehát 550 kcal az étrend körülbelül 25%-a. De aki este sört iszik, az nem utasítja el a reggelit, az ebédet és a vacsorát. Bam! Kalóriatöbblet - sörhas. A megközelítés megváltoztatása. A sörből és a nachosból számoljuk a kalóriákat, ügyelve arra, hogy ne legyen napi kalóriafelesleg. Az eredmény az, hogy a sörnek nincs hatása a bőr alatti zsír növekedésére.
2. A diéta nehéz … Nagyon nehéz, mert állandóan éhes vagy. Feladtad már azt a gondolatot, hogy az ételnek finomnak kell lennie? Ne siess. Nem kell csirkemellet (csak grillezve!) és brokkolit enni a fogyáshoz. A rendszeres étrend ("megfelelő táplálkozás") egy okból arra kényszerít, hogy lemondjon a zsíros és cukros ételekről. Ez kalóriatöbblet. A zsír az íz kulcsfontosságú összetevője. Ráadásul nagyon magas a kalóriatartalma: 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz. A szénhidrátok, beleértve a normál cukrot is, az átlagos ember étrendjének legalább 30%-át teszik ki. Amint eltávolítja a zsírt és a szénhidrátot (liszt és édes), automatikusan 30-50%-kal csökkenti az étrend kalóriatartalmát. Ez elég a fogyáshoz. De ha már számolod a kalóriákat, akkor miért tennéd mindezt? Egyél, amit szeretsz.
3. A rendszeres étrend megzavarja a barátokkal való szocializációt … – Katya, holnap menjünk a kávézóba! - "Nem tehetem, diétázom." – Vovan, menjünk a bárba a srácokkal! - "Nem tudok, a strandra készülök." De ha számolod a kalóriákat, és figyelembe veszed, hogy mit ettél a házon kívül (legalábbis körülbelül), akkor ismét jó barát leszel.

Túl szép, hogy igaz legyen?

Úgy, ahogy van. A rugalmas diétához nem kell a lelked, de dolgozni kell. Számolja a kalóriákat. Vizsgálja meg, mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége. Találja meg a kalóriatöbblet és -hiány keretét. Szabaduljon meg a pszichológiai korlátoktól: Nem fogja elhinni, hogy hány ember számol kalóriát, és fél tejtermékeket enni fogyás közben.

Ez egy munka, de kifizetődik. Itt van például néhány fotó.

Alberto Nuñez, szűk körökben ismert személyiség.

15 évig tartott, de végre egyre jobban tudok gyarapodni, mint fogyókúrázni. Májusban, amikor eljön a felkészülés ideje, nehezen fogom meghúzni ezt a ravaszt. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj # elhivatottság # vágy # fegyelem

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) által megosztott bejegyzés 2016. január 31-én, 11:51-kor PST

Szereti és tudja, hogyan kell sütit enni.

Sammie háborúk. #krémezés

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) által megosztott bejegyzés 2016. január 26-án, 15:13-kor PST

Nick Cheadle, balra, valami gyorsételt eszik. Olvasd el a leírást: utána fánk is volt. Borzalom!

MEGJEGYZÉS AZ OSZTADOT? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki csirketálak Vegasban @shaunstafford és @joepitt_ társaságában az Olympia Expo alatt tavaly. Nem a legkalandosabb étkezés, ha figyelembe vesszük a környékbeli lehetőségeket és a brutális edzést, amin keresztülmentünk, de elfogyasztották, és azt jelentette, hogy még bőven volt hely egy fánknak. - Nincs ok arra, hogy megfosztja magát, vagy túlzottan szorongjon, amikor étkezik – mindaddig, amíg mindent megtesz azért, hogy elszámoljon az étkezéssel, és beilleszti azt a napi makrókba/szükségleteibe, nyugodtan ehet, amit szeret. mindaddig, amíg megfelelő döntéseket hoz a nap hátralévő részében. - Lehet, hogy egy másik napon vettünk volna egy szelet pizzát és egy banános fagylaltot, de egy hatalmas Team ON reggeli miatt kicsit nehéz volt elférni erre az alkalomra. Kövesse nyomon a makrókat, étkezzen egészségét szem előtt tartva, és élvezze az ételt ✌️ - Ne felejtse el megnézni az általunk feltöltött mell- és hát edzést. Keress rá a „Nick Cheadle Fitness” kifejezésre a YouTube-on, hogy megtaláld. - Kattintson az életrajzomban található linkre, ha többet szeretne megtudni arról, hogyan illesztheti be kedvenc ételeit a terveibe anélkül, hogy veszélyeztetné a nyereségét? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) által megosztott bejegyzés 2016. január 27-én, 17:05-kor PST

Nagyon sok ilyen példa van.

A rugalmas étrend legfontosabb jellemzői és előnyei

1. Szerezzen be annyi kalóriát, amennyire szüksége van a céljaihoz. Rengeteg képlet létezik a számításhoz, továbbá, ha a cikk érdekesnek bizonyul a Lifehacker olvasói számára, készítek egy másikat gyakorlati javaslataimmal.
2. Az étrendben lévő fehérje mennyiségének nyomon követése a legfontosabb paraméter. Egy hétköznapi ember számára elegendő 1,2 g / 1 kg testtömeg, edzéssel - 1,5 g / 1 kg súly, fokozott szárítás esetén - akár 2 g.
3. Módosíthatja a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. A magas zsírtartalmú diéták ugyanolyan jól működnek, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek. Itt számos link található a témával kapcsolatos kutatásokhoz. Annak ellenére, hogy nyilvánvaló "egy kis mennyiségű szénhidrát gyorsabb fogyáshoz vezet", nem csökkenteném jelentősen a mennyiségüket. A szénhidrátbevitel jelentős csökkenése mindig a sportteljesítmény csökkenéséhez vezet.
4. Egy rugalmas étrend, amely nem csökkenti a különféle ételeket, hatékonyabb lehet a fogyásban, mint a korlátozott élelmiszerválasztékot tartalmazó diéta. Erről egy érdekes tanulmány található az International Journal of Eating Disorders-ben.
5. Kezdheti a www.iifym.com webhelyről, ahol van egy kalkulátor a kalória és a BJU arány kiszámításához.

És mi a teendő, ha…

A rugalmas étrendnek és kalóriaszámlálónak megvannak a maga hátrányai. Mi van, ha túl eszel? Mi van, ha enni kell egy céges partin? Mi van, ha a makrotápanyagok ma nem konvergálnak? Rendben van enni este?

Amint elkezdi átültetni a megközelítést a gyakorlatba, kérdések merülnek fel.

Ezek a kérdések túl sokak egy cikkhez, ezért ezt fogjuk tenni: ha érdekel, írd meg a megjegyzésekben. És írok még egy cikket.