Hogyan lehet a rossz étkezési szokásokat jóra cserélni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Határozza meg rossz étkezési szokásait, és derítse ki, mi okozza őket. Ezután fokozatosan cserélje ki őket jóra.

1. Vezess étkezési naplót

Segít rájönni, milyen étkezési szokásaid vannak most. Vezessen nyilvántartást egész héten.

• Írd le pontosan mit, mennyit és mikor ettél.
• Jegyezze fel, hogyan érzi magát: „éhes”, „stressz”, „unott”, „fáradt”. Ez megmagyarázza, miért ettél valamit. Például meguntad a munkahelyed, és vettél egy csokit.
• A hét végén nézze át a jegyzeteit, és határozza meg étkezési szokásait. Döntse el, melyiket szeretné megváltoztatni.

Ne tűzz ki magad elé egyszerre sok célt, haladj fokozatosan. A kezdéshez korlátozza magát két vagy három célra. Például így:

• igyon sovány tejet teljes tej helyett;
• igyon több vizet a nap folyamán;
• édes helyett enni gyümölcsöt desszertnek;
• vigyen magával ebédre egészséges harapnivalókat és házi készítésű ételeket;
• Tanulj meg különbséget tenni aközött, hogy mikor eszel, mert éhes vagy, és mikor - a stressztől vagy az unalomtól.

2. Azonosítsa a triggereket

Gondolja át, mi okozta ezeket a szokásokat. Lehet, hogy valami a környezetedben arra késztet, hogy egyél, amikor nem vagy éhes. Vagy az ételválasztást érzelmek befolyásolják. Tekintse át étkezési naplójának bejegyzéseit, és karikázza be az ismétlődő triggereket. Például:

• láttál valami finomat a konyhában vagy az automatában;
• eszel tévésorozat nézés közben;
• stresszesnek érzi magát a munkahelyén vagy más területen;
• fáradt vagy egy munkanap után, de semmi sem áll készen a vacsorához;
• gyorsételeket kell ennie a munkahelyén;
• gyorsétel van reggelire;
• a nap végére valamivel szeretnéd megörvendeztetni magad.

Összpontosítson egy vagy két triggerre, amelyek a leggyakrabban kapcsolnak be. Gondolja át, hogyan kerülheti el őket.

• Ne menjen el az automata mellett munkába menet.
• Készítse elő a vacsorát idő előtt, vagy készítsen élelmiszert, hogy gyorsan megbirkózzon ezzel az estével.
• Ne tartson otthon egészségtelen nassolnivalót. Ha valaki a háztartásból megveszi, tárolja őket távol.
• Javasoljuk, hogy a munkahelyi megbeszélésekre édesség helyett gyümölcsöt vásároljanak. Vagy hozd magadnak külön.
• Igyál ásványvizet gyümölcslé és szóda helyett.

3. Cserélje le a régi szokásokat újakra

Keressen alternatívákat az egészségtelen falatok helyett

• Ha a nap végén édességet eszel, hogy feltöltődj, válassz egy csésze gyógyteát és egy marék mandulát. Vagy menjen egy rövid sétára, amikor az energiája alábbhagy.
• Egyél gyümölcsöt és joghurtot délutáni uzsonnához.
• Egy tál cukorka helyett tegyen az asztalra egy tányér gyümölcsöt vagy diót.
• Ügyeljen az adagok méretére. Nehéz megenni néhány chipset vagy más gyorsételeket, ha egy egész csomag van előtted. Tegyünk félre egy kis adagot egy tányérra, a többit dobjuk ki.

Lassan egyél

Rágás közben helyezze a villát egy tányérra. Csak akkor harapd le a következő falatot, ha az előzőt lenyelted. Ha túl gyorsan eszel, a gyomrodnak nem lesz ideje jelezni, hogy éhséged csillapodott. Ennek eredményeként túl eszel.

Honnan tudod, hogy túl gyorsan eszel? Körülbelül 20 perccel az étkezés után észre fogja venni, hogy túl sokat eszik.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Ne próbálj megnyugodni étellel, csak túledsz. Hogy jobban érezze magát, hívja fel szeretteit, vagy menjen el sétálni.

Hagyja, hogy az agya és a teste ellazuljon. Tartson egy kis szünetet a stressz enyhítésére evés nélkül.

Tervezze meg étkezését

• Előre döntse el, mit fog enni, hogy elkerülje az impulzusvásárlásokat.
• A hét elején döntse el, mit főz vacsorára, és vásároljon élelmiszert. Így kisebb lesz a kísértés, hogy gyorséttermi ételeket együnk a munkából hazafelé menet.
• A vacsora hozzávalóit előre elkészítjük. Például vágja fel a zöldségeket. Aztán este kevesebb időbe telik a főzés.
• Igyekezzen kiadós reggelit elfogyasztani, hogy ne legyen kísértés az ebéd előtti édes falatozásra. Ha nem vagy éhes reggel, egyél egy darab gyümölcsöt, egy pohár tejet vagy egy turmixot.
• Vacsora előtt egy kiadós ebédet és egy egészséges falatot. Akkor este nem halsz éhen és ne egyél túl sokat.
• Ne hagyja ki az étkezéseket. Ellenkező esetben, ha legközelebb túl eszik, vagy eszik valami károsat.

Ha megváltoztatott egy-két rossz étkezési szokását, lépjen a következőre. Szánjon rá időt, és ne szidja magát. Időt vesz igénybe. A lényeg, hogy ne add fel.