Hogyan lehet a rossz szokásokat jóra cserélni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A rossz szokásokat nem lehet pusztán kitartással és akaraterővel felszámolni. De a legtöbben így próbálnak megbirkózni velük. Kari Granger üzleti edző tippeket osztott meg, amelyek segítenek új szokások kialakításában és a régiek helyettesítésében. A Lifehacker közzéteszi cikkének fordítását.

1. Keress egy helyettesítőt

„Egy nap a kisfiam elvette tőlem a kocsikulcsomat – mondja Granger –, és aznap nagyon elkéstünk. Ha csak a kulcsokat vettem volna el tőle, sírva fakadt volna. Fogtam hát egy játékpandát, és lelkesen játszani kezdtem vele. A gyerek azonnal eldobta a kulcsokat, és a pandához nyúlt. Ez leckét adott nekem. Rájöttem, hogy a felnőttek nem nagyon különböznek a gyerekektől: nekünk is szükségünk van egy ilyen "pandára" - a rossz szokásunk helyettesítésére."

Az agy nem szereti, ha azt mondják, hogy "nem", nem kevésbé, mint egy kisgyerek. Próbáljon tehát megfelelő alternatívát találni, hogy az agy igent tudjon mondani a helyettesítő szokásra. Tehát, ha le akarsz mondani a kávéról, keress magadnak egy másik italt, amely reggel energizál, például mate.

2. Válasszon rövid távú célokat

Keveseknek sikerül beváltani a maguknak tett ígéreteket az új évre. Ennek az az oka, hogy általában az egész évre tűzünk ki célokat. Ezek a hosszú távú célok nem működnek, ha rossz szokásainkról van szó (például az a szokás, hogy ebéd után valami édeset együnk, ahelyett, hogy sétálnánk vagy almát ennénk).

Tűzz ki magadnak egy rövid távú célt. Kezdetben nehéz lehet megtartani a szokást akár egy hétig is. Tehát gondoljon arra, hogy csinál valamit legalább egy óráig, egy reggel, egy napig.

3. Köss fogadást

Például állapodjon meg egy barátjával, hogy ha ma nem mész el edzőterembe, adsz neki ezer rubelt (vagy kettőt, vagy hármat). Az összeg bármilyen lehet, a lényeg, hogy nem könnyű megválni tőle. Ezzel teljesíti ígéretét.

4. Tűzz ki magadnak folyamatcélokat, ne eredménycélokat

Általában csak célokat-eredményeket tűzünk ki magunk elé, például: "10 kilogrammot szeretnék leadni két hónap alatt." Az így megfogalmazott célok nem illenek bele jól a napi rutinunkba. Ehelyett fogalmazza meg a célt folyamatként. Például egy pohár citromos vizet inni minden alkoholos ital vagy újabb csésze kávé előtt.

5. Csinálj mindent tudatosan

A legtöbb rossz szokásunk öntudatlan cselekvés. Reggel felébredünk és automatikusan csináljuk.

Amikor élvezünk egy cselekvést, az agyunk olyan élvezeti vegyszereket szabadít fel, mint a dopamin és az oxitocin. Emiatt az agy minden alkalommal jelet ad nekünk, hogy ismételjük meg ezt a műveletet. Ezért találunk olyan nehéznek megszabadulni a szokásoktól és a függőségektől.

Próbáld meg észrevenni, hol kezdődik a szokásos cselekvés. Ha kávéra vágyik, figyelje meg, hogyan halmozódik fel a nyál a szájában. Kövesse nyomon, honnan ered koffein utáni vágya: a gyomrában vagy a szájában. Milyen gondolatok jutnak eszedbe? Mikor kezd el működni a szervezet? Mikor jön az öröm érzése: mielőtt belekortyol, vagy utána?

Nem tudjuk irányítani azt, aminek nem vagyunk tudatában. Ezért minél tudatosabban viszonyulunk szokásainkhoz, annál több esélyünk van tudatos cselekvésekké alakítani azokat.

6. Emlékezz a gyengeségeidre

Korlátozott akaraterő-tartalékaink vannak, és ha érzelmileg, fizikailag vagy szellemileg kimerültek vagyunk, ezek a tartalékok még kisebbek lesznek. Ezért, ha tudod, hogy holnap nehéz nap lesz, készülj fel erre előre.

„Ha tudom, hogy holnap korán kell kelnem (ami azt jelenti, hogy reggel fáradt és ingerült leszek), este elalszom a vízforralóban” – mondja Kari Granger."Segít megbirkózni azzal a késztetéssel, hogy reggel kávét igyak."

7. Jelentsen valakinek

Mondja el, mi történt, és mi nem működött. Ne szégyellje magát. Ez a „jelentés” segít a másiknak nyomon követni fejlődését.

8. Hozzon létre jutalmazási rendszert

Ha ötször egymás után a pandáját (helyettesítő szokását) választotta egy rossz szokás helyett, jutalmat érdemel. A jutalmaknak igazán fontosnak kell lenniük, és az új szokást kell erősíteniük, nem pedig a régit támogatniuk. Ha például ötször voltál edzőteremben, vásárolhatsz magadnak egy új albumot az iTunes-on (nem tortát).

9. Keress egy meggyőző indítékot

Nagyon fontos, hogy ismerjük a célunk mögött meghúzódó indítékot. Nem valószínű, hogy a puszta gondolat, hogy a testmozgás jót tesz az egészségnek, segít abban, hogy reggel ötkor felkeljen, és elmenjen az edzőterembe. Lehet, hogy egyeseknek elég, ha tökéletes testre vágynak, de legtöbbünknek mélyebbre kell ásnia magát, hogy meggyőző indítékot találjon. Itt érdemes emlékezni a hosszú távú céljaira.

10. Végezzen 300-3000 ismétlést

300 ismétlés kell ahhoz, hogy a szervezet emlékezzen egy új szokásra, és 3000 ismétlés, hogy teljesen elsajátítsa azt. Igen, ez sokáig tart, de ne feledjük, milyen gyakran túl korán örülünk a győzelmünknek, aztán nem bírjuk elviselni, és visszatérünk a régi szokásunkhoz. Most már pontosan tudja, mennyi ideig fog tartani.