4 egyszerű lépés a rossz szokások jóra cseréléséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Napi tevékenységeink több mint 40%-át megszokásból végezzük. A jó szokás segít a célunk felé haladni, a rossz szokás pedig csak elmozdít tőle.

Patrick Edblad író arról beszélt, hogy miből állnak a szokások, és hogyan lehet az egyik szokást a másikkal helyettesíteni. A Lifehacker közzéteszi cikkének fordítását.

1. Mérje fel szokásait

A Massachusetts Institute of Technology (MIT) kutatói szerint minden szokásnak három része van, az úgynevezett szokáshurok. A híres újságíró és író, Charles Duhigg ír róla "" című könyvében.

1. Jel - mitől indul a megszokás. Példa: Új üzenet figyelmeztetés.
2. Szokásos cselekvés - a te cselekedetedet. Példa: megnyitjuk az e-mailt.
3. Jutalom - az ebből az akcióból származó előnyök. Példa: megtudjuk, mi van az üzenetben.

Ha a jutalom pozitív megerősítést tartalmaz, meg akarjuk ismételni ezt a ciklust, amikor legközelebb látjuk a megfelelő jelet. Sok ismétlés után ez szokássá válik.

Nagyon hasznos ilyen módon értékelni a szokásait. Nyomon követheti, hogy mi vált ki egy szokásos cselekvést, mi ez, és milyen jutalmat hoz. Ha ily módon letöröd a szokásodat, megváltoztathatod, és hasznossá teheted.

2. Keress helyettesítő szokásokat

Bizonyára észrevette, hogy a szokásokat nehéz leszokni. Ezután próbálja meg egy másikkal helyettesíteni a szokását.

Tekintsük ezt a példát: Az emberek akkor dohányoznak, amikor idegesek. Ebben az esetben egyszerűen a dohányzás abbahagyása nem fog működni. Ehelyett más módszert kell találnia a stressz kezelésére, és be kell építenie azt a régi szokáskörbe.

• Régi hurok. Jel: stressz → Szokásos cselekvés: dohányzás → Jutalom: nyugalom.
• Új hurok. Jel: Stressz → Szokásos cselekvés: Séta → Jutalom: Nyugodt.

A jelvény és a jutalom ugyanaz marad. Csak a megszokott cselekvés változik.

Természetesen a dohányzásról való leszokás sokkal nehezebb. De ha különböző helyettesítő szokásokkal kísérletezik, növeli a siker esélyeit.

Példák a helyettesítő szokásokra

Íme néhány ötlet arra vonatkozóan, hogyan használhatja helyettesítő szokásait életének javítására.

• Ébredés után próbáljon ébren maradni. Ehelyett gondolkodj el azon, hogy miért vagy hálás az életben. Emlékezz legalább három dologra.
• Ha pihenni vágyik, ne kapcsolja be a tévét. Inkább olvass el egy jó könyvet.
• Ne pazarolja az idejét, ha sorban áll vagy elakad a forgalomban. Gyakorold az éberséget.
• Séta vagy futás közben ne csak mozogjon A pontból B pontba, hanem hallgasson néhány informatív podcastot is.
• Hallgasson hangoskönyveket, miközben házimunkát végez.
• Munkaszünetben ne olvass híreket, hagyd pihenni az agyad. Inkább meditálj.
• Készíts valami egészségeset uzsonnára a szokásos chipsek és csokoládé helyett.
• Mindig lépcsőn menjen, ne lifttel.
• Lefekvéskor kapcsold ki a telefonodat, és írd le a nap folyamán történteket a naplódba.

Az ilyen apró változtatások nem hoznak nagy változást az életedben. De ha elkezdi ezeket szisztematikusan beépíteni a rutinjába, együtt jelentős hatást érhetnek el. Segítenek elkezdeni a változást. Ha egyszer elkezded, nem tudod abbahagyni. Ez láncreakciót indít el, amely életed minden területére pozitívan hat.

3. Iratkozzon fel egy "vécé tanfolyamra"

A helyettesítő szokásoknak nem kell túl nagyoknak lenniük ahhoz, hogy pozitív hatással legyenek az életre.

A jó szokások egyik legviccesebb példáját - a "vécé tanfolyamokat" - "" MJ DeMarco (MJ DeMarco) című könyve említi. „Soha ne üljön a WC-n hasznos könyv nélkül” – írja.

Ha minden nap 15 percet vécén töltünk olvasással, akkor körülbelül 90 óra jut haszonnal egy évben. Gondoljon bele, mennyit tanulhat ezalatt oktatóvideók (például YouTube-csatornák, például vagy) nézésével vagy érdekes könyvek és cikkek olvasásával.

4. Kezdje egy kis szokással

Ha érdekli ez az ötlet, próbálja meg lecserélni valamelyik szokását most, amíg van ihlet. A következő 10 percben tegye a következőket.

1. Csak egy helyettesítő szokást válassz. Ha egyszerre több szokást próbálsz felváltani, akkor nagy eséllyel egyáltalán nem fog sikerülni. Ne terhelje túl magát. Tekintse át újra a fenti szokáslistát. Talán ő adja azt az ötletet, hogy változtatni szeretnél.

2. Hozzon létre egy szabályt a szándék megvalósításához. Adja meg a célját a „ha-akkor” konstrukció segítségével. A „ha” a jeled, az „akkor” pedig egy szokás. Például: "Ha leülök a kanapéra, akkor olvasok egy könyvet."

3. Határozza meg a jutalmat. Ha kis nyereményekkel jutalmazod magad, az nagyszerű módja a jó szokások megerősítésének. Bármi lehet egy kis jutalom, ami segít megszokni az új akciót. Például egy új szokás nyomon követése egy speciális alkalmazásban (Coach.me vagy bármely más).

4. Változtasd meg a környezetet. Tedd a lehető legkönnyebbé az új tevékenység végzését, amelyet szokássá szeretnél tenni. Például tegyen egy érdekes könyvet az éjjeliszekrényére, és tegye el a telefont.

5. Ismételje meg az új szokást. Ez segít neki gyorsabban megerősödni.

6. Mérje meg a haladást. Heti 15 percet szánj erre. Gondolj vissza arra, hogy minden nap új szokást követtél-e. Ha nem, kérdezd meg magadtól, hogy mi akadályozott meg. Ne tekintsd kudarcnak. Ez csak olyan információ, amely segít megváltoztatni a szokásait a jövő héten.

A legfontosabb az, hogy minden nap új akciót hajts végre. Persze eleinte meg kell erőltetnie magát, de idővel könnyebb lesz.

Változtass meg egy dolgot még ma. Amikor ez a szokás meghonosodik, változtass valami máson. És tovább. Idővel teljesen más emberként kezdesz gondolkodni és viselkedni.