6 tipp, amivel elsajátíthatod az önkontrollt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részlet az „Akarat és önuralom. Hogyan akadályoznak meg minket a gének és az agy a kísértések elleni küzdelemben? Irina Yakutenko segít megérteni, hogyan kell lemondani a pillanatnyi örömökről és fejleszteni vas akaraterőt.

Tipp # 1. Tűnjön el mindentől, ami csábíthat

Ha abbahagyja a dohányzást, ne tartson otthon cigarettát. Ha vásárlási mániában szenved, a fizetés után azonnal vegyen ki pénzt a kártyáról, és tegye az éjjeliszekrényre vagy a letétre, ahol nehezebb hozzájutni, és soha ne vigyen magával nagy összegeket.

Ha elveszti az akaratát a keményítőtartalmú ételek láttán, csak maga főzzön kenyeret és péksüteményeket. Az egy dolog, amikor egy friss fehér vekni hever a konyhában, és csak egy darabot kell levágni (vagy akár le is lehet harapni egy cipót, ami tényleg), és egészen más az, amikor egy történetet kell tenyészteni négyre. órákat tésztával és élesztővel.

Fontos, hogy a csábító dolgokat a lehető legnehezebben elérhetővé tegyük, hogy a limbikus rendszer automatikus reakciója ne zárja ki a szenvedélyek leküzdésére tett erőfeszítéseit.

Még akkor is, ha a limbikus rendszert olyan keményen játsszák, hogy fel kell öltözni, és elmenni a boltba kenyérért és cigarettáért (ez extrém esetekben előfordul), útközben lehetősége lesz meggondolni magát és megelőzni egy katasztrófát.

Tipp # 2. Ha a kísértés nem kerülhető el, összpontosítson a legelvontabb jellemzőkre

Amikor Michel (Walter Michel pszichológus, az önuralom vezető szakértője. - A szerk.) arra kérte a gyerekeket, akiket "mályvacukor"-tesztekkel kínzott, hogy gondolkodjanak el az édességek legcsábítóbb tulajdonságain, nem bírták ki. Néhány perc.

Azok a gyerekek, akiket arra biztattak, hogy a mályvacukrot fehér, puha felhőkként gondolják, sokkal tovább bírták, mind a kisgyermekek, akiket „megtört” a gondolattól, hogy egy csemege ízére és illatára gondoljanak, és azok, akik nem kaptak semmilyen utasítást.

A "mályvacukor" tészta lényege: egy kisgyereket leültettek egy székre egy külön szobában, és egy feltétellel felajánlották, hogy egyen mályvacukrot. Az édességet meg lehet enni most, vagy várhat tizenöt percet, és máris kaphat két mályvacukrot. Egyes esetekben a gyerekek mályvacukrot ettek anélkül, hogy meghallgatták volna a körülményeket. De akadtak olyanok is, akik kibírták a kijelölt időt, és jól megérdemelt jutalmat kaptak.

Minden reklám az automatikus reakciók „forró” rendszerére irányul: ne feledjük, milyen csábítóan forró karamell folyik a televíziós szpotokban, amelybe fényes dió esik, és milyen elviselhetetlenül étvágygerjesztő borítja ezt a szépséget vastag, viszkózus csokoládé. És ahogy a joghurtreklám emberei a szájukat nyalják és kéjesen forgatják a szemüket: az átélt földöntúli boldogságot látva egyből a boltba akarunk szaladni, hogy mi is érezzük.

Azzal, hogy szándékosan lemond mindenről, ami vonzó vágyai forrásában, kikapcsolja a "forró rendszert" (limbic), és a "hideg" (prefrontális kéreg) már tudja, hogy nem enged a kísértésnek.

Csinos kolléganőjére kizárólag közös projektjei kontextusában és szakmai kvalitásaira gondoljon, és amikor nagynénjéhez megy, válasszon édességet a csomagolás szépségétől, és ne a saját ízlésétől.

3. tipp: A limbikus rendszered működjön helyetted: használja azt, hogy befeketítse kísértései okát

A limbikus rendszer egy erőteljes ősi eszköz, amely lehetővé tette őseink túlélését, ami miatt nagyon akartak valamit, például szexet, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon nem akarnak valamit – mondjuk, hogy egy tigris megegye őket. A "forró" rendszer érzelmi felhívásától ösztönözve az állatok kitartóan elérik céljaikat, mert a vágy a legjobb motiváló.

Az ember alapbeállításai olyanok, hogy egy tábla csokoládé láttán pontosan a vágyat érzi, és nem undort vagy undort, bármennyire is vágyik a sikertelen fogyókúra milliói. De a prefrontális kéreg segítségével leállíthatja ezeket a beállításokat, és mesterségesen erősebbeket hozhat létre. Ehhez megfelelően kell elképzelni a cselekvés következményeit, amelyeket jó lenne elkerülni a „forró” érzelmi rendszer minél teljesebb kihasználásával.

Minél fényesebben és kifejezőbben képzel el valamit, annál erősebb a vágya vagy vonakodása.

Ha elviselhetetlen a dohányzás kísértése, képzelje el magát, még fiatal, de tüdőrákban haldoklik egy hideg, kopott osztályon, ahol kétnaponta cserélik a hajót, és az ágynemű teljesen megmarad az előző betegről. Ha ellenállhatatlan vágy van benned, hogy megenj egy csomag sütit, rajzolj egy képet a fejedben arról, hogyan találsz férjed telefonjában egy teljesen egyértelmű levelezést egy ismeretlen (de nyilván karcsú) szenvedéllyel.

Amikor hajnali kettőkor meg szeretnéd nézni kedvenc tévésorozatod újabb epizódját, bár másnap reggel fontos találkozó következik, amire még nem vagy készen, képzeld el, hogy már harmadik hónapja eszel csak hajdinát anélkül, hogy munka. Nézze meg magát, amint a kanapé mögé kúszik, hogy megkeresse a feltekert tízrubeles érmét, mert enélkül nem lesz elég pénze a lakbér kifizetésére.

Engedje szabadjára fantáziáját: itt írhat barátainak, és alázatosan könyörög tőlük legalább egy kis készpénzért. Így hát megtagadnak vagy kölcsönkérnek, de közben lenézően és kissé undorodva néznek rád, és utána abbahagyják a közgyűlések összehívását - még mindig nincs mivel fizetni egy kávézóban. Képzeld el, hogy egy órán keresztül szorgalmasan javítgatod a szakadt harisnyanadrágot: neked úgy tűnik, hogy minden nagyon rendben van, de egy barátod a találkozón hangosan megkérdezi, milyen furcsa minta van a jobb térdén.

Minden kísértésnél nagyon sok lehetőség adódhat a megtorlásra, de nagyon fontos, hogy azt válasszuk, amelyik valóban fáj.

Ön például lány, és semmilyen módon nem tudja leszokni a dohányzásról, de a tüdőrák egyáltalán nem zavar. De aggaszt, hogy irodai kollégája nem az Ön irányába néz. Tehát ne egy kórházi osztályt képzelj el, hanem azt, hogy milyen borzasztó szaga lesz a szádból, milyen undorítóan sárgák lesznek a fogaid és az ujjaid. Valószínűleg az Ön számára ez a kép hatékonyabban fog működni, mint a korai halálozás veszélye.

Nincs itt semmi szégyenletes: csak arra koncentrálsz, ami igazán fontos számodra, és nem követed az előírt normákat (a rák egy horror-horror), akkor érhetsz el eredményeket, és hogyan irritálhatod a limbikus rendszert.

Miután megértette, hogy a lidércnyomásos jövő lehetőségei közül melyik érint meg a leginkább, minden kísértéssel való találkozáskor „be kell kapcsolnia” a fejében ennek a lehetőségnek a képét.

Először elfelejti ezt megtenni, vagy túl későn hívja elő a létrehozott képet, miután elfogyasztott egy csokit, vagy kihagyott egy fitnesz órát. De ha folytatja az edzést, az agy hamarosan kikövezi a szükséges idegpályákat a fejben, és határozottan összekapcsolja ezt vagy azt a kísértést egy undorító képpel.

És akkor, amikor egy veszélyes tárgyat nézünk, a kéj szokásos reakciója előtt, ideális esetben helyett egy részletekig tökéletesített "rágalmazó" cselekmény jelenik meg. De még ha a limbikus rendszernek is van ideje valami károsat kívánni, egy részletgazdag és érzelmileg színezett undorító kép gyorsan felváltja a megszokott vágyat. […]

Tipp # 4. Találja ki a világos stratégiát egy olyan helyzet kezelésére, amikor kísértéssel szembesül

Ha elképzeled a nem kívánt cselekedet undorító következményeit, amelyre rászántad magad, ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy kezeld a pillanatnyi vágyakat. Azt mondhatjuk, hogy ez nehéztüzérség, amelyet érdemes használni a legfélelmetesebb kísértések leküzdésére. Létezik egy másik taktika is a kisebb kísértések kivédésére, amelyek minden lépésnél az akaraterő-problémákkal küzdő emberekre várnak. Walter Michel a tervét "ha… akkor" nevezi.

Ennek fejlesztéséhez először figyelnie kell magát egy ideig, és meg kell találnia, hogy mely helyzetekben mutat leggyakrabban gyengeséget, mondjuk megnyit egy lapot a kedvenc közösségi hálózatával. Tegyük fel, hogy a Facebookon vagy a VKontakte-on szörfözik, amikor unalmas munkája van a munkahelyén.

Vagy kísértést érez, hogy ellenőrizze a lájkokat, ha tudja, hogy különösen nehéz feladat vár – mondjuk egy foglalkozásra készül, és nehéz jegyhez érkezett. Emlékezzen erre az állapotra, és találjon ki ellenőrző szavakat, amelyeket akkor mond el magának, amikor legközelebb úgy érzi. Nem kell semmi különös, elég egyszerű: „Nem, nem tudok, dolgozom” vagy „Ez egy kísértés, állj!”, vagy akár „Állj! Ne tereld magad, rongy! (bár jobb negativitás nélkül tenni magaddal szemben).

Ha unatkozom, és készen állok a Facebook megnyitására, azt mondom magamnak: „Állj! Ne tereld el a figyelmedet!” – veszem le a kezeimet a billentyűzetről, és 10 másodpercig nézek ki az ablakon. Aztán visszamegyek dolgozni.

A látszólagos egyszerűség, sőt némi ügyetlenség ellenére a "ha… akkor" terv nagyon jól működik. A „ha… akkor” terv egyrészt leüti a limbikus rendszer automatikus reakcióját, és több megtakarító másodpercet ad, ami alatt a nem sietõ prefrontális kéregnek van ideje bekapcsolni és intézkedni. Az időeltolódás különösen azok számára hasznos, akiknél az elülső cinguláris kéreg „becsapódik”: az ilyen embereknek nincs idejük időben elvágni a konfliktust a pillanatnyi impulzus és a hosszú távú cél között.

Másrészt az alternatív viselkedési forgatókönyv vörös heringként működik. Ahhoz, hogy ez a technika működjön, fontos, hogy ne csak ne nézzük az ingert, de még csak ne is gondoljunk rá: a mentális kép éppúgy begyújtja a limbikus rendszert, mint a valódi prototípusok.

5. tipp: Biztosítsa magát külső kényszerrel

Ritka szerencsések vannak, akiknek nincs szükségük arra, hogy próbára tegyenek magukat: van elég belső motivációjuk ahhoz, hogy kizárólag jó dolgokat tegyenek, és elutasítsák a rosszakat. De ezeknek a feladatoknak a többsége nehéz – különféle okok miatt.

Egyesek számára az elülső cinguláris kéreg (ACC) nem működik jól, és nem követik nyomon a konfliktust a pillanatnyi vágy - az edzőterem helyett otthon maradni és sörözni - és a globális célok között - a fogyás és az izomépítés között. nyár. Másoknak túlfejlett amygdalája van, reagálnak minden kísértésre, ezért nem tudnak otthon angolul tanulni, pedig megvették maguknak a legjobb tankönyvet, és még le is takarították az asztalt.

Ahelyett, hogy ezredszer reménykednél abban, hogy ma valahogy akaraterősebb leszel a szokásosnál, foszd meg magad a választástól.

Ha jelentkezel egy angol nyelvtanfolyamra, garantáltan tanulsz legalább az óra alatt. Annak a valószínűsége, hogy eljut a tartási helyére, sokszorosára nő, amikor a tanfolyamok fizetősek (másrészt nem a város legjobb iskolájába érdemes beiratkozni, hanem a legközelebbibe, különben undor hosszú út forgalmi dugókban vagy zsúfolt közlekedésben "leküzdi" az elköltött pénz fájdalmát).

A legtöbben néhány edzés után hagyják el az edzőtermet, mert nehéz vasat húzni, és kevesen tudják önszántából tönkretenni magukat annak a homályos kilátásnak a kedvéért, hogy egyszer a jövőben (esetleg) tónusos lesz a teste. Sokkal könnyebb engedelmeskedni az edző parancsainak. Az anyagi motiváció és az ügyetlenség egy idegen előtt, aki a megbeszélt órában vár rád, ráadásul arra ösztönöz, hogy ne hagyd ki az órákat.

Tanácsszám 5.1. Szándékosan teremtsen olyan helyzeteket, ahol most nem kerülheti el a hasznos, de nem túl kellemes üzletet

Az előző tanács pontosítása, bővítése. Ha problémái vannak a motivációval, akkor a most kellemes, de utólag káros és jelenleg nem túl vonzó, de a jövőben nagy haszonnal kecsegtető tevékenység között gyakrabban az előbbit választja. Ezért ne helyezze magát ilyen helyzetbe, és győződjön meg arról, hogy nincs ilyen választás.

Például töltsön le egy alkalmazást, amely blokkolja a közösségi médiát munkaidőben. Kapcsold be metrózás közben, és akkor nincs más dolgod, mint végre elkezdeni olvasni egy olyan könyvet, amit már régóta hordsz a táskádban, de ki sem nyitottál. Fordítsa le az összes kütyüt angolra, és vásároljon filmeket orosz filmzene nélkül – így megindul a nyelvtanulás, elkerülve a kísértést, hogy mindent oroszul nézzen.

Állítson be olyan szabályt, hogy kedvenc tévéműsorának új epizódjait csak a telefonjáról játssza le a futópad előtti állványon. Ez a taktika egy saját maga által kidolgozott külső kényszer, és a századik „Találj időt és ülj le angolra” ígéretekkel ellentétben valóban működik.

6. tipp: Kérjen határidőt

"A határidő lejárta előtti utolsó este mindent megteszek." Ha Ön azok közé tartozik, akik gyakran mondják ezt, tudjátok, hogy tévedtek. Igen, a határidő, különösen, ha szankciók követik a kudarcot, olyan erőteljes külső kényszer, amely szinte mindenkit munkára késztet.

Időzavarban megjelenik egy érzelmileg nagyon élénk színű cél, vagyis éppen az a motiváció, ami az önkontroll-problémákkal küzdőkből általában hiányzik. De az ilyen körülmények között elkerülhetetlenül kiváltott stresszreakció elnyomja a PFC-t és rontja a munka minőségét.

A projekt átadása előtti egész éjszakai munka után befejezheti, de egyértelműen rosszabb lesz, mintha több hónapig szisztematikusan dolgozna rajta.

„A projektet átadni vagy semmilyen módon nem átadni” helyzetben ez a döntés indokolt, de ahhoz, hogy karrierjében és általában életében sikeres legyen, hasznosabb elsajátítani azt az értékes készséget, hogy stabilan dolgozzon. hosszú idő. Bár itt is jól jönnek a határidők - igaz, nem valósak, hanem modellezettek.

Bizonyára Ön is észrevette már, hogy azokban a helyzetekben, amikor néhány órán belül el kell futnia valahova, a munka a lehető legproduktívabb. Főleg, ha nem a rendelőbe vagy az óvodába kell rohanni a gyerekért, hanem moziba vagy barátokhoz, vagyis oda, ahol valami kellemes dolog várható.

Ennek a sértő jelenségnek ("Jaj, csak felgyorsult, de már le kell kerekednünk!") Teljesen tudományos magyarázata van. A távozás igénye külső kényszer és egyben határidő is. Tudja, hogy csak két órája van – egy egyértelműen korlátozott idő, amelyet szinte bárki kibír anélkül, hogy elzavarná.

Ha el kell szökni egy kellemes alkalomra, az önuralom ilyenkor a várakozásból származó dopaminutánpótlással is segít (mint emlékszel, a dopamin csak az élvezet várakozásáért felelős). A sürgősségi munka elvégzése után az ember elégedettséget érez - jól dolgozott, most már törvényesen pihenhet.

Ha ilyen kellemes határidőket biztosít magának, több órányi teljes értékű munkát kap – anélkül, hogy a közösségi hálózatokon és idegen oldalakon vándorolna.

De fontos, hogy ne vigyük túlzásba: az extrinzik motiváció sem működik a végtelenségig, és nem tud két, maximum három óránál többet nyújtani egy várakozással. De két óra folyamatos átgondolt munka néha megér egy teljes napot.