Hogyan állítsuk vissza megfelelően az alvó üzemmódot

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Gyorsan menj kempingezni, és ne hazudj, ha nem tudsz aludni.

Nem számít, hogy pontosan milyen okok vezettek ahhoz, hogy nem tud elaludni és felkelni a kívánt időpontban - időzóna változás vagy álmatlanság. Csak egy dolog fontos: az alvó üzemmód normalizálása teljesen lehetséges.

Íme néhány tudományosan alátámasztott 10 módszer az alvási ciklus visszaállítására vonatkozó ajánlások a híres WebMD orvosi forrás szakértőitől.

1. Irányítsd a világítást

Nyilvánvaló tény: akkor alszunk el, amikor sötét van, és akkor ébredünk, amikor világosabb lesz. A melatonin és a kortizol hormonok felelősek ezért.

Az első a tobozmirigyben (tobozmirigy) csak sötétségben termelődik: az agynak a biológiai óráért felelős része, a hipotalamuszban található suprachiasmalis mag sugárzik róla. A melatonin csökkenti a testhőmérsékletet, a vérnyomást és a vércukorszintet. Ezek a folyamatok együttesen hibernálják testünket. Amikor ismét kivilágosodik, a melatoninszint csökken, és az álmosság csökken.

Másrészt a kortizol mennyisége csökken a sötétben és a melatoninszint növekedésében. Kevesebb kortizol - kevesebb stressz - mélyebb ellazulás és könnyebb alvás.

Ha a sötétség nehéz, a melatonin nem termelődik megfelelő mennyiségben. A kortizol pedig emelkedik.

A következtetés egyszerű. Ha a kívánt időpontban szeretne elaludni, sötétítse el az agyát. Akasszon fel sötétítőfüggönyöket az ablakokra, kapcsoljon le minden lámpát, és ne böngésszen a közösségi oldalakon lefekvés előtt. Az utolsó pont különösen fontos.

Az elektronikus eszközök az úgynevezett kék fény forrása, amely különösen hatékonyan csökkenti a melatoninszintet. És egyúttal növeli a koncentrációt. Szeretnénk pihenni és aludni, de ha eleget láttál a "kék" képernyőből, akkor a test ellenáll. Általánosságban elmondható, hogy lefekvés előtt legalább egy órával kapcsold ki a tévét és a számítógépet, tedd félre a mobilodat és a tabletedet.

2. Tiltsa meg magának a nappali alvást

Ha vissza kell állítania az étrendet, hagyja ki a sziesztát. A napközbeni alvás valószínűleg megnehezíti az éjszakába való visszatérést.

Egy fontos szempont: ha annyira fáradtnak érzi magát, hogy szó szerint leesik a lábáról a nap közepén, akkor is szunyókálhat. De próbáljon meg 20 percnél többet szánni erre. És lehetőleg 15:00 előtt.

3. Ne csak feküdj az ágyban

Ha 20 percig vagy tovább nem tud aludni, keljen fel és tegyen valami pihentetőt (vegyen egy mély lélegzetet, meditáljon, gyújtson fel félhomályt és olvasson egy könyvet), ahelyett, hogy a plafont bámulná.

Az ágyban maradva arra edzi az agyát, hogy a sötétben feküdjön, és ne aludjon. Ez a kockázat rossz szokássá válik.

4. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben

Nem mindig lehet meggyőzni a testet, hogy a megfelelő órában elaludjon. De teljesen lehetséges az ébredés ütemezése.

Minden nap ugyanabban az időben felébredve beállítod a test ritmusát, és így beállítod a biológiai órádat, hogy meghatározott ütemterv szerint működjön.

5. Gyakorold a megfelelő alváshigiéniát

Íme néhány irányelv, amelyek segítenek elaludni a kívánt időpontban:

• Biztosíts csendet. Csukja be az ablakokat, ajtókat, próbálja meg megakadályozni, hogy idegen hangok bejussanak hálószobájába. Ha nem működik, használjon fehérzaj generátort.
• Aludj hűvös szobában. A The Ideal Temperature for Sleep számára ideális hőmérséklet 15-19 °C.
• Kerülje a koffeines italokat, különösen délután. Ide tartozik nemcsak a kávé és a tea, hanem mindenféle energiaital, sőt gyakran még a szokásos szóda is.
• Győződjön meg arról, hogy az ágya kényelmes. A túl puha (vagy éppen ellenkezőleg, nagyon kemény) matrac és a csomós párnák azt a tényt eredményezik, hogy öntudatlanul megfordulsz az ágyban, hogy kényelmesebb pozíciót keress. Ezek a mozgások pedig rontják az alvás minőségét.
• Ügyeljen arra, hogy napközben gyakoroljon. A rendszeres testmozgás növeli az egészséges pihenés esélyeit.

6. Ne egyél lefekvés előtt

A test óra is reagál az étkezési szokásokra. Napközben eszünk, este nem. Ezért, ha eszik (vagy a gyomor-bél traktusa az elfogyasztott ételek aktív emésztésével van elfoglalva), a szervezet azt hiszi, hogy ez még egy nap. Szóval még túl korai elaludni.

Próbáljon meg enni legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

További kellemetlen hatás: tudván, hogy este táplálkoznak, a szervezet holnap (holnapután és így tovább) ilyenkor próbál ébren maradni. Ezért jó lenne rendszeressé tenni a korai vacsorákat, hogy a szervezet hozzászokjon: nincs mit későn várni az ételre, jobb aludni.

7. Próbálj meg éhezni

A harvardi tudósok azt találták, hogy állatoknál a cirkadián ritmusok (a test úgynevezett belső biológiai ritmusai) a táplálék elérhetőségétől függően változnak. Ennek alapján a kutatók azt sugallják, hogy a harvardi tanulmány szerint a böjt visszaállítja a cirkadián órát, és a 12-16 órás koplalás segíthet a jetlag álmatlanság – jet lag – kezelésében.

Az alvás helyreállításához még jetlag nélkül is próbálkozzon 16 órás koplalással. Egyél korai vacsorát több napig (például 16:00 körül), majd kerüld az evést reggelig (másnap reggel 8:00 körül). Amikor a rendszer normalizálódott, váltson 12 órás intervallumra a vacsora és a reggeli között. Nemcsak az alvásra, hanem az általános egészségre is jó.

8. Menjen kirándulni

Hátizsákokkal, sátrakkal. Legalább három nap, de lehetőleg egy hét - a hatás fokozása érdekében.

A nappal és az éjszaka természetes váltakozása segít helyreállítani a szervezet cirkadián ritmusát.

Például az Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology által közzétett tanulmány ennek az elméletnek a próbáját adja.

A kísérletben résztvevő nyolc résztvevő túrára indult, ahol egy hetet töltöttek mesterséges fények, telefonok és laptopok nélkül. Ebben az időszakban minden önkéntes biológiai óráját átépítették, szinkronizálva a szoláris idővel: az emberek hajnalban kezdtek könnyen felébredni, és estefelé elaludni. Ez a hatás azoknál volt a legkifejezettebb, akik a kísérlet megkezdése előtt bagolyként helyezkedtek el.

9. Próbálj meg nem aludni eleget

Egy másik hatékony, bár ellentmondásos módszer az alvás helyreállítására, ha pontosan egy napig ébren maradunk. Amikor végre eljön a várva várt este, biztosan elalszol, amint a fejed hozzáér a párnához.

Ez a módszer persze menő. A kutatók azonban be tudták bizonyítani az An Unconventional Release from Depression (A depresszió szokatlan felszabadulása) című művében az összefüggést a napi alvásmegvonás és az adenozin fehérjét termelő bizonyos típusú agysejtek aktiválódása között. Rendkívül fontos az alvás szabályozása szempontjából: elegendő mennyiségű adenozin segít normalizálni az alvás-ébrenlét ciklust.

Fontos árnyalatok:

• Mivel a módszer meglehetősen durva, csak orvossal - ugyanazzal a terapeutával - konzultálva lehet hozzá folyamodni.
• Az alváshiányos időszakokban kerülje a vezetést és egyéb éberséget és koncentrációt igénylő feladatokat.

10. Beszéljen egy terapeutával

Normális, ha időnként alvászavarai vannak. A legtöbb esetben elegendő életmódot váltani a fenti lista szerint, és újra eleget alszol.

Ha azonban minden erőfeszítése ellenére az álmatlanság és egyéb kellemetlenségek továbbra is fennállnak, érdemes felkeresni egy terapeutát. Lehet, hogy nem diagnosztizált alvászavarod van. Az ilyen állapotok kezelést igényelnek - néha még gyógyszeres kezelést is.