Hogyan lehet gyorsan formába hozni szülés után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mikor kezdje el az edzést és milyen gyakorlatokat végezzen, hogy ne károsítsa egészségét.

A szülés utáni testmozgás nemcsak abban segít a nőnek, hogy gyorsabban újjáépítse testét, hanem növeli a közérzetét és növeli az energiaszintjét is. A képzett nők nagyobb valószínűséggel vannak jó hangulatban, kevésbé valószínű, hogy szorongást és depressziót tapasztalnak.

2 héttel az elbocsátás után

Tatyana Leonidovna Fedina szülész-nőgyógyász a legmagasabb kategóriájú

A könnyű torna két héttel a szülés után végezhető. Intenzívebb edzés - legkorábban 6-8 héttel a szülés vagy műtét után. A teljes értékű sportolást műtét után javasolt legkorábban 6 hónappal később elkezdeni.

Jessie Mundell, prenatális és posztnatális edzésszakértő, tréner és kineziológus három gyakorlatot kínál a megfelelő légzés helyreállítására és a törzsizmok megerősítésére.

Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, konzultáljon orvosával.

Core légzés

A terhesség alatt a nő rekeszizom eltolódik a növekvő magzat miatt. Egy későbbi szakaszban a légzés teljesen felsőbbrendűvé válik: a bordaközi izmok többet dolgoznak. Az ilyen légzés szokása miatt a rekeszizom munkája megzavarodik, ami negatívan befolyásolhatja az emésztőrendszer és a keringési rendszer működését.

Végezzen légzőgyakorlatot, hogy helyreállítsa a megfelelő légzést, és erősítse a törzsizmokat – a hasat, a hátat, a medencefenéket és a fenéket.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, és helyezd a lábaidat a padlóra.
• Helyezze egyik kezét az övre, a másikat pedig az alsó hasára.
• Levegőt venni. A kezeknek érezniük kell, hogy a has megduzzad. A medencefenék izmai ebben a pillanatban ellazulnak.
• Kilégzéskor teljesen kinyomod a levegőt a hasadból, miközben behúzod a medencefenék izmait.
• Vegyünk két sorozat 10 lélegzetet minden nap.

Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is elvégezheti. Mindenesetre a gerincnek természetes helyzetben kell lennie: lehajlás és túlzott hajlítás nélkül a hát alsó részén.

Egy térd csípőhajlító nyújtás

Ez a gyakorlat fejleszti a stabilitást, kinyitja a mellkast, és segít helyreállítani a teljes rekeszizom légzést.

• Hajoljon előre, és térdeljen le egyik térdére. A szög mindkét térdnél 90 fok.
• Oszd el a súlyodat a két lábad között, vagy mozdulj egy kicsit a hátsóra.
• Feszítse meg a farizmokat, hogy érezze a comb elülső részének izmait.
• Emelje fel a kezét a térd oldaláról, amely a padlón van, és húzza az ujjait a mennyezet felé.
• Hajoljon a mellső láb oldalára.
• Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Végezzen naponta két sorozatot 6-8 ismétlésből oldalanként.

Légguggolás

Ez a gyakorlat segít fenntartani a csípő mozgékonyságát, növeli a mag erejét, és szinkronizálja a mozgást a légzéssel.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll, a lábujjait kifelé fordítja, a karjait pedig összekulcsolja maga előtt.
• Lélegezz be, húzd hátra a csípődet, mintha egy széken akarnál ülni, és csinálj egy guggolást addig, amíg a csípőd párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Üljön le határozottan középen, anélkül, hogy a jobb vagy a bal lábára esne. A legalacsonyabb ponton a térd nem haladhatja meg a lábujjakat.
• Kilégzéskor állj fel a guggolásból, összehúzva a feneked és a combod elülső részét.
• Csinálj két sorozat 10 guggolást minden nap.

A következő három gyakorlat a Physical Therapist Association szülés utáni helyreállítási brosúrájából származik. Segítenek visszaállítani a mag, a medencefenék és a csípő izomzatának tónusát, leküzdeni a diasztázist, terhes nőket (az egyenes hasizom eltérése), csökkenteni a súlyt és a derékbőséget. Csináld őket naponta háromszor.

A lábak felemelése

• Feküdj a hátadon, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra, és tegye a kezét a teste mentén.
• Kilégzéskor feszítse meg a medencefenék izmait, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és húzza maga felé a csípőjét, mintha a térdét a mellkasához akarná érinteni. Ebben az esetben nem lehet kellemetlen érzés. Gyakoroljon a természetes mozgástartományában.
• Tartsa a pózt 3-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lazítson.
• Ismételje meg háromszor minden lábra.

A lábak fordulatai

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, tedd a lábadat a padlóra.
• Lélegezz ki, húzd be a gyomrodat, és forgasd jobb oldalra az egyesített térdeket.
• Helyezze vissza térdét eredeti helyzetébe, és lazítson.
• Lélegezz ki, húzd be a gyomrodat, és ismételd meg a másik oldalon.
• Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban háromszor.

Fejemelések

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
• Lélegezz ki, húzd össze a medencefenék izmait, húzd be a gyomrodat.
• Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, tartsa a pozíciót 3 másodpercig.
• Belégzés közben engedje le a fejét és a vállát, teljesen lazítson.
• Ismételje meg 10-szer.

Séta

Sétáljon gyakrabban gyermekével. Csak sétáljon, és ne üljön a padon, amíg a babakocsiban alszik. A gyaloglás nem éget el sok kalóriát, de nem is fáraszt ki. Egy óra 4 km / h sebességgel sétálva körülbelül 200 kcal-t költhet. Ha másfél órát sétálsz reggel és este, akkor garantált a napi 600 kcal hiány.

Ha megszokja ezt a szokást, egy hónap alatt képes lesz egy kilogramm zsírt leadni mindenféle diéta nélkül és a baba javára.

2-6 hónappal a szülés után

Most már változatosabbá teheti edzéseit más gyakorlatokkal.

Aqua aerobic vagy nyugodt úszás a medencében

A terhesség után a láb íve gyakran megváltozik a nőknél: laposabb lesz, és elveszíti az ütéselnyelést. Ennek eredményeként nő a csontritkulás, a bursitis és más ízületi problémák kockázata.

Ha a terhesség alatt térd- és hátfájdalmak voltak, tanácsos csökkenteni a szülés utáni ízületi terhelést. Tehát hagyja abba a futást, és próbáljon inkább úszni a medencében.

Az úszás és a vízi aerobik ütésmentes, így kalóriát veszít, javítja a keringést és edz az izmaidat anélkül, hogy az ízületeidet károsítaná.

Testsúly gyakorlatok

Hat hónappal a szülés után ne vásároljon edzőtermi tagságot. Inkább próbálja ki saját testsúlyos gyakorlatait. Az előző gyakorlatok mellé a következőket kell hozzáadni.

Glute híd

A gyakorlat megterheli a farizmokat és a comb hátsó részét.

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra.
• Kilégzéskor emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, húzza meg a fenekét.
• Egy lélegzettel engedje le magát a padlóra a kiindulási helyzetbe.
• Csinálj három sorozatot 15 ismétlésből minden nap.

Térdtámaszok

Ez a gyakorlat erősíti a karját, a vállát és a mellkas izmait.

• Térdre állj úgy, hogy a tenyered a vállad alatt legyen.
• Szálljon le, érintse meg a padlót a mellkasával, és emelkedjen vissza.
• Feszítse meg a farizmokat, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét.
• Csinálj két sorozatot 15 ismétlésből minden nap.

Lunges

Jó gyakorlat a csípő pumpálásához. Az egyensúlyérzéked visszanyerésében is segít.

• Hajoljon addig, amíg a térd meg nem érinti a padlót.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon, és a hát egyenes maradjon.
• Ha instabilnak érzi magát, helyezze egy kicsit szélesebbre az elülső lábát, és fordítsa befelé a lábujját.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugorjon ki a másik lábával.
• Végezzen két sorozat 10 kitörést mindkét lábon.

Szülés után 6 hónappal

Ekkorra a szervezet már annyira felépült, hogy valami komolyabbat próbáljon ki.

Fuss

Végezzen kocogó edzéseket hetente háromszor. Fuss olyan "beszélgetési tempóban", ahol könnyedén folytathatod a beszélgetést, miközben aktív vagy.

Ha rendelkezik pulzusmérővel, a pulzusszám (HR) segítségével navigálhat. Michelle F. Mottola, a Nyugat-Ontariói Egyetem tudományos cikke azt ajánlja, hogy a maximális pulzusszám 70-85%-án futj. Használja ezeket a képleteket a kiszámításhoz.

A hirtelen szívverés elkerülése érdekében az edzést bemelegítéssel kezdje, és lehűléssel fejezze be. A leckéd így fog kinézni:

• 5-10 perc gyors séta;
• 15 perc futás "beszélgetési tempóban" vagy megfelelő pulzuszónában;
• 5-10 perc séta lehűlésként.

Számos fontos pont van:

1. Vásároljon jó futócipőt, hogy megvédje térdét az ütésektől. Válasszon olyan cipőt, amely jó csillapítással és ívtartóval rendelkezik. Olvassa el: ez nagyon fontos.
2. Ha szoptat, ne viseljen karcsúsító sportmelltartót. Ez a tej stagnálásához vezethet. Ehelyett válasszon kényelmes melltartót, jó alátámasztással és széles vállpántokkal.
3. Tartsa fenn a megfelelő folyadékszintet a szervezetben. Vigyél magaddal vizet és igyál, és ne hagyd figyelmen kívül szomjúságodat.

Erősítő edzés az edzőteremben

Annak érdekében, hogy ne vigye túlzásba, és ne károsítsa magát, feltétlenül oktatóval edzeni.

Az edzés intenzitását az edző határozza meg, így az edzést az ő irányítása alatt kell végrehajtani.

Tatiana Fedina

Mielőtt oktatót választana, érdeklődjön a szakmai végzettségről és a nőkkel végzett munka során szerzett tapasztalatokról a szülés utáni időszakban.

A szoptató nők számára is fontos az alacsony edzésintenzitás fenntartása és a hidratáció ellenőrzése. Mindenképpen vigyél magaddal egy kulacsot az edzésre, és igyál, amint szomjas vagy.