Hogyan ne veszítse el az alakját sérülés után és gyorsabban felépüljön

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sérülés után nem szükséges abbahagyni az edzést. Annak érdekében, hogy ne veszítse el az erőt és az állóképességet, ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat, figyelembe kell vennie a sérülés típusát és a felépülés szakaszát.

A gyógyulás alapelvei

Ne hagyja abba az edzést

Ha megsérült egy izom, ín vagy ínszalag, ne korlátozza teljesen a mobilitást: a mozgás segít gyorsabban felépülni. A testmozgás fokozza a vérkeringést a sérült területen, így a szövetek gyorsabban kapják meg a tápanyagokat és megszabadulnak a salakanyagoktól.

Ezenkívül a mozgás pozitív stresszt biztosít, amely javítja a kötőszövet képződését. Ez azért fontos, mert a kötőszövet ott növekszik, ahol szükség van rá, ahol stressz éri a szervezetet.

Ha nem terheli meg a sérült területet a felépülés során, akkor az nem épít fel elegendő kötőszövetet ahhoz, hogy ellenálljon a stressznek, amikor visszatér a korábbi edzési mennyiséghez.

Ezért ismételje meg az ismerős mozdulatokat, csökkentse intenzitásukat. Csináld ezeket minden nap, ha lehetséges, és ha a fizikoterapeuta nem tiltotta meg.

Dolgozzon a hibákon

Sérülés után az edzés intenzitása nagymértékben csökken, ami azt jelenti, hogy ideje dolgozni a gyengeségein. Sok sportolóra a következők jellemzőek:

• mobilitási problémák;
• rossz gyakorlati technika;
• képtelenség helyesen lélegezni;
• elégtelen aerob állóképesség.

Ha nem ismered a gyengeségeidet, csak emlékezz arra, hogy mit utálsz a legjobban csinálni, vagy kérdezd meg egy barátodat, hogy szerintük min kellene dolgoznod.

Edezze az aerob állóképességét

Az aerob gyakorlatok javítják a vérkeringést, beleértve a sérült területen is. Ez azt jelenti, hogy a sejtek több tápanyaghoz jutnak, a hulladék gyorsabban ürül ki, és felgyorsul a regeneráció.

Az aerob edzés az idegrendszer működésére is pozitívan hat: növeli a paraszimpatikus tónust, ami pihenést és gyógyulást biztosít a szervezetnek.

Hetente kétszer-háromszor végezzen 60-90 perc aerob edzést. A szokásos, hosszú távú kardióedzés helyett alkalmazhat alacsony intenzitású, ellenőrzött mozgássorozatot.

Tanulj meg helyesen lélegezni

A légzés serkenti a nyirokrendszert, az emésztést, a véráramlást és az immunrendszert. Mindez felgyorsítja a felépülést.

A gyógyszeres kezelés, a sérülések vagy műtétek miatti fájdalom és szorongás befolyásolja az autonóm idegrendszert, és megzavarja a légzést. A légzési zavarok miatt a szervezet optimális sav-bázis egyensúlya eltolódik, ami negatív reakciók kaszkádjához vezet és lassítja a felépülést.

Ezért végezzen légzőgyakorlatokat minden nap, vegye be az edzéseibe, például a sorozatok között. Ezzel nemcsak gyorsabban felépülhet, hanem a jövőben is javíthat a teljesítményén.

Konkrét sérülések kezelése

Ha kényelmetlenül érzi magát edzés közben vagy az orvosa tanácsa ellenére végzett gyakorlatokat, hagyja abba az edzést.

A váll, a csukló, a könyök sérülései

Ezekkel a sportsérülésekkel edzheti a lábait, a törzsizmokat és az egészséges karját.

Edezze egészséges karját

Súlyzósor

Súlyzó fogás

Egykezes súlyzó fekvenyomás

Oldalirányú bővítőhúzás

Töltsd le a lábaidat és a fenekedet

Távolítsa el a terhelést a hátáról, miközben felépül, tartson egy kis szünetet a guggolások és a holtponti emelések után. Ehelyett más gyakorlatokat is végezhet a lábára és a fenekére.

Súlyzós egykarú osztott guggolás

Súlyzó glute híd

Kitörések súllyal az egyik kezében:

Adjon hozzá robbanékony gyakorlatokat. Tökéletesen edzik az alsótestet, és nem terhelik túl a hátat.

Ugrás a járdakőre:

Kiugrás a guggolásból:

Egy lábon guggolásból kiugrás:

Mélységi ugrások:

Térd és boka sérülései

A lábsérülésekkel végzett edzés nehezebb, mint a felsőtest sérüléseivel. De még mindig lehetséges.

Edd meg a felsőtestedet

Még sérült térd vagy boka esetén is végezhet felsőtest gyakorlatokat. Íme néhány lehetőség, amelyeket érdemes beépíteni az edzésbe:

Mellgyakorlat

A felső blokk sora a mellkasig

Súlyzó fekvenyomás

Súlyzósorok

Fordított markolatú felhúzások

Vízszintes felhúzások a rudon

Edezze egészséges lábát

Egészséges lábával edzhet.

Deadlift egy lábon

Bolgár hasított guggolás

Egylábú fari híd

Edezze a törzsizmokat

"Döglött bogár"

Lábemelés

Gyakorlat egyenes lábakkal

Lógó térdemelések viszont

Sérülések a hát alsó részén, a csípőben, a hasban

A legnehezebb az edzést folytatni, amikor a törzsizmok sérültek, mivel szinte minden mozgásban részt vesznek.

Próbáljon elszigetelt felsőtest gyakorlatokat találni. Például egy szabadsúlyos fekvenyomás a padlón, vagy egy emelő mellkasi támasztékkal egy lejtős padon.

Gyakoroljon könnyű súlyokkal, alacsony intenzitással és kiváló technikával. Ez a munkarendszer javítja a vérkeringést és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Munkasorozatok után végezzen légzőgyakorlatokat.

A gyógyulás 3 szakasza

Most pedig menjünk végig a felépülési lépéseken: mit tegyünk közvetlenül a sérülés után, a felépülési időszak közepén, és közvetlenül a korábbi intenzitáshoz való visszatérés előtt.

A gyógyulás kezdeti szakasza

Ez a szakasz több héttől hónapig tarthat. Ezalatt a szervezetben folyamatosan gyulladásos és helyreállító folyamatok zajlanak. Célja a gyengeségek kijavítása, ugyanakkor nem akadályozza meg a test helyreállítását, hanem éppen ellenkezőleg, serkenti azt.

A következőket vegye fel a programjába ebben az időszakban:

1. Heti 2-3 alkalommal szánj időt aerob tevékenységre.
2. Végezzen guggolást, hajlítást, emelést, nyomást és egyéb gyakorlatokat. Tartsa az intenzitást nagyon alacsonyan, a könnyű súlyt és az ismétlések számát nagyon alacsonyan, és ne használja a fájó helyet.
3. Minden nap végezzen légzőgyakorlatokat.
4. Koncentrálj a gyenge pontjaidra.
5. Táplálkozzon megfelelően, hogy támogassa immunrendszerét.
6. Aludj legalább napi nyolc órát. Az alvás elengedhetetlen a gyógyuláshoz.
7. Mozogjon egész nap. Menj el egy rövid sétára, két óránként végezz 20-25 légguggolást, fekvőtámaszt, felhúzást vagy más könnyű gyakorlatot.
8. Kerülje a nehéz erősítő edzéseket, az anaerob edzéseket vagy a fárasztó edzéseket.

A gyógyulás középső szakasza

A középső szakasz akkor kezdődik, amikor abbahagyja a fájdalomcsillapítók használatát, és készen áll egy agresszívebb gyakorlatra. Ez idő alatt olyan edzésrendszerhez kell ragaszkodnia, amely megfelelő hormonális választ ad a gyorsabb felépülés érdekében.

Változtassa a közepes intenzitású edzéseket pihenőnapokkal, a pihenőnapokon pedig aerob edzéssel maradjon aktív.

Íme egy példa edzésprogram, amely növeli a növekedési hormon és a tesztoszteron szintjét anélkül, hogy túlterhelné az idegrendszert:

1. Végezze el az alapvető erőgyakorlatok különböző változatait: guggolás, holthúzás, különböző nyomások, sorok és felhúzások.
2. Végezzen teljes testedzést. Válasszon 3-5 fő gyakorlatot, és végezzen 3-5 sorozatot 5-10 ismétléssel.
3. Végezzen 2-4 gyakorlatból álló szuperszettet. Pihenjen a körök között, amíg teljesen felépül.
4. Használjon közepes intenzitást. Hagyjon 2-3 ismétlést tartalékban, és összpontosítson a tökéletes technikára.

Ami a heti edzések számát illeti, az érzései vezéreljék. Teljesen pihennie kell, és helyre kell állnia az előző edzés után.

Visszatérés az előző edzésekhez

A felépülés utolsó 10-20%-a mindig nehéz. Íme a legfontosabb pontok ebből az időszakból:

1. Lassan térjen vissza az előző intenzitáshoz.
2. Ügyeljen arra, hogy a sérült végtag megfelelően mozogjon a különböző gyakorlatok során.
3. Nézze meg fő erőmozdulatait, kérje meg egy barátját, hogy mutasson rá a hibákra, vagy vegyen videóra, hogy megtalálja a helytelen mintákat.
4. Gondoljon hosszú távon a sérülésre. Nem félelmetes kihagyni egy szezont, sokkal rosszabb, ha egész életedben szenvedsz egy kezeletlen sérüléstől, amely újra és újra megismétlődik, és rontja a teljesítményedet. Tehát szánjon időt és vállaljon kockázatot.