Miért halogatjuk, és hogyan hagyjuk abba végre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A lustaságnak és a határidőknek semmi köze ehhez, mindenért az érzelmek okolhatók. Így veheti át az irányítást felettük.

Mi az a halogatás

Ez a tervezett tevékenységek önkéntes elhalasztása, ami kellemetlen következményekkel járhat. Sokan azt gondolják, hogy ez a szakadék a munkaigény és maga a munka között a lustaságból, a rossz időbeosztásból és a motiváció hiányából adódik.

Valójában az okok az érzelmek feletti kontroll megsértésében rejlenek. A halogatás azért következik be, mert bizonyos feladatok rosszul érezzük magunkat.

Az emberek halogatják vagy elkerülik a kellemetlen dolgokat, hogy jól érezzék magukat most, és figyelmen kívül hagyják a későbbi káros következményeket.

Ennek a szokásnak a megszakításához figyelnie kell a hangulatára és a gondolataira, amelyek akkor jelennek meg, amikor ilyen feladatokkal szembesül.

Miért halogatják az emberek

Ez lehet jellemvonás vagy átmeneti viselkedés. Vannak, akik szándékosan későbbre halasztják a feladatot - aktív halogatást végeznek, ami néha segíti a kreativitás fejlesztését és a munkaeredmények javítását.

A Carlton Egyetem kanadai tudósai megfigyelték a diákok viselkedését, és rájöttek, hogy halogatják, ha stresszes vagy kellemetlen feladatokkal néznek szembe. Hogy elvonják a figyelmüket, a diákok olyan dolgokat csináltak, amelyek vonzóbbak voltak számukra.

Fontos megjegyezni, hogy a feladat egy személy számára stresszes és frusztráló lehet, a másik számára pedig kifejezetten egyszerű. Ez a személyes felfogástól függ. És még egy egyszerű feladat is halogatást okozhat, ha túl sokáig tart a gondolkodás.

Tanulmányok is megállapították ezt az összefüggést: ha az ember ma rossz hangulatban van, holnap valószínűleg halogatni fogja. De ha ma halogatja, az nem jelenti azt, hogy holnaptól megromlik a hangulata. Vagyis a halogatás a rossz hangulat következménye, nem oka.

A halogatás és a hangulat közötti összefüggést német tudósok állapították meg. Arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek kevésbé hajlamosak halogatni, ha képesek kezelni a zavaró érzelmeket, és hasznot húznak belőle. A jó hír az, hogy megtanulhatod kontrollálni az érzelmeidet.

Az érzelmi kontroll arra utal, hogy az ember képes megbirkózni az érzelmekkel, a hozzájuk kapcsolódó tapasztalatokkal és gondolatokkal. Az ilyen szabályozásnak számos mechanizmusa van: néhány jó - szünetek, alvás, beszélgetések a barátokkal; mások rosszak – dohányzás, verekedés, önkárosítás.

Stressz, szorongás vagy kellemetlen érzelmek hatására az emberek impulzívan viselkednek, csak azért, hogy megkönnyebbülést érezzenek. Ha azonban biztosak abban, hogy rossz hangulatukon nincs semmi, ami helyrehozná, akkor nem halogatják, mert az mégsem segít.

Az ilyen helyzetben lévő embereknek néha negatív visszatérő gondolataik vannak – halogatású kogníciók. Ezek múltbeli tapasztalatok emlékei vagy a halogatás, mint jelenség tapasztalatai. Az érzelmi kontroll nem fog megszabadulni tőlük. Egyenrangúak a szorongással, stresszel, negatív érzelmekkel.

Néha a halogatás egy mentális zavar tünete. Például még a legegyszerűbb feladat is megterhelő lehet a depressziós vagy szorongásos betegek számára. Az alacsony önértékelésű ember pedig elhalasztja a munkát és kihagyja a határidőket, csak azért, hogy bebizonyítsa, hogy az érzései igazak.

Hogyan működik a halogatás

A halogatás folyamata az egyén kognitív-érzelmi rendszerén alapuló séma segítségével magyarázható. Lényege, hogy az ember viselkedése nem a jellemvonásaitól függ, hanem attól, hogyan érzékeli a szituációt és az abban játszott szerepét. Azt, hogy egy személy hogyan viselkedik különböző körülmények között, öt tényező befolyásolja:

• hogyan értelmezi az ember az őt körülvevő világról és tapasztalatairól szóló információkat, és hogyan viszonyul hozzá;
• egy személy elképzelései arról, hogy egy adott helyzetben mit tehet és mit nem;
• céljai és értékei;
• a viselkedés lehetséges következményeivel kapcsolatos elvárások és hiedelmek;
• érzelmi reakciók és hangulat.

Vagyis a halogatás annak az eredménye, hogy az ember hogyan értékeli a helyzetet egy feladattal: milyen érzelmeket vált ki benne, milyen következményekkel jár a teljesítése vagy nem teljesítése, hogyan birkózott meg korábban hasonló feladatokkal, mindez hogyan fog hatni. a hangulatát.

Például, ha egy diák semmilyen módon nem olvas el egy kutatási dolgozatot, ez azt jelentheti, hogy aggódik az eredmények miatt. Talán már foglalkozott a szerző műveivel, nem értett semmit, és biztos abban, hogy nem fogja újra kitalálni. Vagy elvileg nem tartja magát elég okosnak ahhoz, hogy elkezdje tanulmányozni az anyagot.

A halogatás végül oda vezet, hogy nincs idő a feladat elvégzésére. És az ember egyszerűen nem tesz semmit, vagy aggódni kezd: szorong, azonnali öröm után vágyik, sajnálkozni kezd.

Mindenesetre mindez a munka minőségének romlásához és a másokkal való kapcsolatok megváltozásához vezet. Az ezekkel a következményekkel való szembenézéstől való félelem a halogatás gyakori oka.

Az ilyen hiedelmek eredhetnek önértékelési problémákból, múltbeli tapasztalatok emlékeiből, vagy az apró dolgok eltúlzására való hajlamból.

Amikor elmúlik a késztetés a feladat elvégzésére, áttérünk a zavaró tevékenységekre, amelyek segítenek elkerülni a kellemetlen érzelmeket, és rövid időre korrigálni a rossz hangulatot. Például találkozunk a barátokkal, nézünk tévéműsorokat, szörfölünk az interneten.

Ez egy nagyon leegyszerűsített halogatási folyamat. A motiváció bonyolítja.

Hogyan hat a motiváció a halogatásra

Az a felismerés, hogy egy feladat elhalasztásának következményei lehetnek, önmagában is motiválhat arra, hogy ne halogassa. De ez nem mindig van így.

Egyes esetekben a motiváció van valahol a háttérben, máskor segít a cél felé haladni. A feladat elvégzésével kapcsolatos aggodalom azonban mindaddig fennáll, amíg azt be nem fejezik. Ha elérte a határt, különböző formákban nyilvánulhat meg, például az éjszaka közepén fellépő lelkesítő erőhullám formájában, hogy megfogja és véget vessen az ügynek.

A trükkös rész az, hogy a motiváció és a halogatás jól megfér egymással, kognitív disszonanciát keltve.

Ekkor az agynak egyszerre két egymásnak ellentmondó gondolattal kell megküzdenie. Furcsa módon ez segíthet a pszichológiai kényelem elérésében. Az agy cselekvésre kényszeríti, hogy a belső ellentmondásokat a lehető leggyorsabban feloldja. De ez más módon is megtörténhet.

A gondolatoknak két útja van: az egyik a problémamegoldáshoz, a másik a halogatáshoz vezet. Problémák adódhatnak, ha elakadsz valahol a kettő között – a riasztás keresztútjában. Ott dupla ütést talál. Aggódni fog a feladat elvégzése miatt, és attól is, hogy nem teszi meg.

Ez az állapot zavarhatja az alvás minőségét, produktív lehet, és a sikeres halogatás felé haladhat. Igen, előfordul. A lényeg az, hogy az emberek általában nem csak halogatják. Ugyanakkor elodázzuk a feladatot, és belső motivációval, jutalomrendszerrel, boldogság, hírnév, élvezet elvárásaival próbáljuk rákényszeríteni magunkat a vállalásra.

Amikor a halogatás szokássá válik, ez a két ellentétes cselekvési irány problémákat okozhat, például a függetlenség hiányát és a sikerélmény hiányát – a halogatás rabszolgává tesz. Ennek megelőzése érdekében harcolni kell ellene.

10 módszer a halogatás legyőzésére

1. Vegye észre, hogy aggódik a feladat elvégzése miatt

Lehet, hogy tud erről, de nem érti meg teljesen az összes részletet. Mélyebbre kell ásnod, és az érzéseid felé kell fordulnod. Próbáljon naplót vezetni: írja le tetteit és érzelmeit.

Ez a technika másokkal kombinálható a negatív gondolatok leküzdésére. Például egy nagy feladat több részre bontása: ha az edzőterembe járás idegessé tesz, kezdje kicsivel – viseljen tornacipőt, hordjon tornazsákot stb. Minél kisebb a lépés, annál kevesebb érzelmet vált ki.

2. Tartsa közelebb a feladatokat és távolabb a zavaró tényezőket

Próbáljon meg gondolatban több értelmet adni a feladatnak, és csökkentse a zavaró tényezőket. Ha ez nem elég, változtassa meg a környezetet igényeinek megfelelően.

Például, ha online fizet számlákat, de rendszeresen elhalasztja a folyamatot, még akkor is, ha van pénze, minden részletre emlékezzen. Az elfelejtett jelszó vagy személyes számlaszám szükségtelen akadály, ami halogatáshoz vezet.

Gondoljon konkrétan a feladatra, és beszéljen róla jelenben, ne jövő időben. Ez valóságosabbá és kézzelfoghatóbbá teszi, és csökkenti a halogatás esélyét.

3. Pihenjen lefekvés előtt

A nyújtás, a jóga, a meditáció vagy más pihentető gyakorlatok segítik az agy újraindulását. Ezek után nyugodtan megtervezheti a másnap reggeli dolgait, meggyőződhet arról, hogy nincs ok a riasztásra, és a feladat megoldható, még akkor is, ha erőfeszítést igényel. Utána enged a halogatás, nyugodtan aludhatsz majd.

4. Mentálisan készülj fel a feladatra

Készítsen cselekvési tervet, egy listát arról, hogy mit tegyen vagy mit ne tegyen. Ez nem az önszerveződéshez, hanem az érzelmek kordában tartásához szükséges. A feladatok elmében történő átdolgozása segít jobban megérteni hangulatát, és előre felkészülni az esetleges negatív reakciókra.

5. Csökkentse a stresszt az IBSR módszerrel

A halogatás gyakori oka a teszt előtti szorongás: a sikeres vizsgával, az arra való felkészüléssel és annak eredményeivel kapcsolatos szorongás. A kérésalapú stresszcsökkentés (IBSR) segíthet ennek elkerülésében. Három szakaszból áll, és nem csak a diákokat segíti.

1. Elemezze a halogatott kogníciókat öt szinten: érzelmek (stressz, szorongás), hatások (halogatás, ingerlékenység), okok (rossz tapasztalatok, családi nyomás), rövid távú előnyök (javult a hangulat, barátokkal való lógás, YouTube-nézés) és eredmények (rossz jegyek, lemorzsolódás), munkahely elvesztése).
2. Képzelj el egy valóságot, amelyben a körülmények megváltoztak, és nincs halogatási tudásod. Ez segít megváltoztatni a nézőpontját.
3. Keressen bizonyítékot arra, hogy halogatott tudása téves. Például felidézheti, milyen jól teljesített az iskolában vagy az egyetemen, mit ért el a múltban, milyen jól teljesített egy teszten.

6. Alakíts ki új szokásokat, és szabadulj meg a régiektől

Próbáljon feladni a termelékenységet rontó szokásokat, például a perfekcionizmust vagy az internetezést. Ellenkezőleg, vegyél olyanokat, amelyek segítenek a halogatás leküzdésében: tedd meg az ágyat, táplálkozz helyesen, gyakorolj.

7. Használjon érzelmi önszabályozási stratégiát

Négy lépcsőből áll.

1. Határozza meg azt a feladatot, amellyel halogatja.
2. Ismerje meg a hozzá kapcsolódó kellemetlen érzelmeket: az unalom, a kudarctól való félelem vagy az ítélkezés.
3. Tanítsd magad elviselni ezeket az érzelmeket. Hagyd őket létezni, ne nyomd el őket.
4. Mondd el magadnak, hogy erős és rugalmas vagy. Adj több értelmet a feladatnak, és érzelmileg szenteld rá magad.

8. Gyakorold az éberséget

A Mindfulness segít a halogatás hatásainak ellenőrzésében az életminőség és az egészség javításával. Könnyebb lesz kezelni az érzelmeket és ellenállni a stressz hatásainak.

9. Bocsásd meg magadnak a halogatást

Gondolj azokra a feladatokra, amelyek a múltban hozzá vezettek, és ezt bocsásd meg magadnak. Nincs bűntudat, stressz vagy szorongás. Így a jövőben kevésbé fog halogatni a hasonló feladatokat.

10. Használja a Pomodoro technikát

Ez egy időgazdálkodási módszer, amelyben a feladatokat időintervallumokra osztják. Segít megváltoztatni a felfogást a „Mennyi ideig tart” pozícióról a „Mit tehetek 20 perc alatt” pozícióra. Ez hasznos lehet a halogatás elleni küzdelemben.

A következő terv szerint járjon el:

• Állítsa be az időzítőt 20-25 percre;
• Ez idő alatt dolgozzon zavartalanul.
• Az időzítő csörgése után hagyja abba a munkát, és pihenjen 5 percet.

Ismételje meg a lépéseket, amikor a ciklus (egy "paradicsom") véget ért. A negyedik ciklus után a szünet hosszabbítható.