Miért rontjuk el magunkat, és hogyan hagyjuk abba

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha a tolakodó gondolatok kezelésének ismert módjai nem működnek, próbálja ki a metakognitív terápiát.

Ha Ön az a fajta ember, aki állandóan felpörgeti magát, akkor tudja, milyen érzés. Ugyanaz a probléma állandóan emlékezteti magát. Egy munkahelyi dilemma vagy a kérdés, hogy miért kaptál hirtelen hasfájást ma reggel – bármi lehet, de nem tudod megállni, hogy ne gondolj rá. Pezsegnek a gondolatok a fejemben, de a megoldás mégsem jön. Szerencsére az ilyen tolakodó gondolatoktól megszabadulhatsz. Csak először meg kell értened, hogyan működnek.

Miért rossz állandóan egy problémán gondolkodni

A megszállottság szüntelenül keresi a megoldást, de meglepő módon nem késztet cselekvésre. A probléma állandó töprengése csak még jobban összezavarja a gondolatokat és hátráltatja a fejlődést.

A felpörgetés olyan út, amely álmatlansághoz, koncentrálási nehézségekhez és energiavesztéshez vezethet. Az aláásott egészség egy új gondolkodási kört hoz létre – és máris egy ördögi körben vagy, amelyből nem tudsz kikerülni. Súlyos esetekben ez a folyamat krónikus szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.

Az események szomorú kimenetelének megelőzése érdekében időben meg kell küzdenie a megszállottság hullámait. Először azonban vessünk egy pillantást azokra a gyakori módszerekre, amelyeket nem szabad használni.

Milyen stratégiák nem működnek a rögeszmék kezelésére

Amikor a végtelen gondolatok elviselhetetlenné válnak, természetes, hogy minden lehetőséget megkeresünk a megnyugvásra és a gyógyulásra. De néhány módszer nem csak, hogy nem működik, hanem még jobban felszámolja magát és a helyzetet.

Keresse meg a lehetséges problémákat

Nincs vele semmi baj, ha fontos számodra a helyzet kontrollálása. Ez a stratégia azonban könnyen ellened fordulhat.

Vegye figyelembe az egészségügyi problémákat. Ha a megnyugvás reményében függőséggel kezdesz, hogy betegség jeleit keresd magadban és a hozzád közel állókban, az még veszélyesebb gondolatokhoz vezet.

Ez a módszer társadalmilag sem fog működni. Tegyük fel, hogy fanatikus a hírnevét és azt, hogy mások mit gondolnak rólad. Ennek eredményeképpen távolinak és furcsának tűnsz, és biztosan nem leszel képes önmagad lenni, és élvezni valaki más társaságát.

Önvigasztalás

A gondolatok körforgása gyakran ahhoz vezet, hogy az ember elkezd vigasztalást keresni szeretteitől, vagy megpróbál önállóan megnyugodni, miután választ kapott kérdéseire. Ez az ésszerűnek tűnő stratégia nem mindig működik.

Valószínűleg legalább egyszer keresett az interneten érdeklődésre számot tartó témákat a hurkolt időszakok egyikében. Abban pedig egyet kell értened, hogy a talált információ nem csak nem segít az ellazulásban, hanem még nagyobb buzgalommal is felszívja magát. Ez különösen igaz az egészségre. Az egyszerű tünetek a legrosszabb betegségekhez kapcsolódnak, és éjszaka abbahagyja az alvást. Köszi google!

Túlzott tervezés

Az okos tervezés nagyszerű. A személyes tervező segít abban, hogy hatékonyabb legyen, és mindent egy helyen tartson. Néhányan azonban még tovább mennek, és a legapróbb részletekig megtervezik egész életüket. És itt kezdődnek a problémák.

A tervek készítése közben érdemes előre látni az események és tényezők összes lehetséges kimenetelét, amelyek feltételezhetően megzavarhatják a terv végrehajtását. Megkezdődik a problémák keresésének ciklusa – elkezdi felszámolni magát valami miatt, ami még nem történt meg, és talán soha nem is fog megtörténni.

Ráadásul, ha az események hirtelen a tervek szerint kezdenek kibontakozni, az riasztó lehet. Ezért mindenképpen érdemes tervezni, de csak mértékkel.

Hogyan hagyd abba a feltekerést

Sokan biztosak abban, hogy lehetetlen irányítani a gondolatait, mert hirtelen megjelennek a fejben, és azonnal felkeltik a figyelmünket. És ezeknek a gondolatoknak a megszállottsággá való átalakulását nem lehet megállítani.

Ha te is így gondolod, kapd el a jó hírt: folyamatos aggodalmak és felszámolás nélkül élhetsz. A megszállottság nem veleszületett tulajdonság, amelytől nem tudsz megszabadulni.

A metakognitív terápia megalkotója, Adrian Wells azt találta, hogy az önfeloldás egy tanult stratégia, amelyet mi magunk választunk, tudatosan vagy tudat alatt. Ez nem a személyiség része, hanem egy szokás, amellyel dolgozhatsz.

Ugyanez a metakognitív terápia segít megbirkózni a tolakodó gondolatokkal. Megtanít arra, hogy válassza ki azokat a gondolatokat, amelyekre összpontosítson, függetlenül attól, hogy milyen érzéseket okoznak. Íme néhány kipróbálható módszer.

Határozza meg a kiváltó okokat, és ne figyeljen rájuk

A tudósok bebizonyították, hogy az emberi agy naponta több ezer egyéni gondolatot, asszociációt és emléket generál. A legtöbbjük csekély értékű – jönnek-mennek. Mások viszont vonzanak bennünket – a metakognitív terápiában ezeket "kiváltó gondolatoknak" nevezik. A rájuk való odafigyelés valódi érzések, asszociációk, sőt reakciók özönét válthatja ki testünkben.

Nem minden kiváltó gondolat rossz. Ez lehet egy új, menő munkahelyi projekt megelégedése, egy régi baráttal való találkozás öröme vagy a hamarosan kezdődő vakáció várakozása.

De más gondolatok is érdekelnek bennünket – azok, amelyek tapasztalatok láncolatát váltják ki, kezdve az örökkévaló „Mi lenne, ha…”. Mi van, ha hibázok? Mi van, ha mások nem szeretnek? Mi van, ha súlyosan megbetegszem?

A tipikus ciklus a „Mit?”, „Miért?” kérdésekkel kezdődik. És hogyan? . Mi a baj velem? Miért érzek így? Hogyan javíthatok az állapotomon?

Ezeket a gondolatokat a pályaudvar vonataihoz lehet hasonlítani. Folyamatosan különböző irányokba távoznak, és mindegyik egy-egy gondolatot vagy ezek láncolatát szimbolizálja. Tegyük fel, hogy egy vonat azzal a gondolattal érkezik az állomásra, hogy „mi van, ha az új társaságban senki sem fog tetszeni?”. Fel lehet szállni erre a vonatra, és hamarosan új kocsik is felkerülnek rá - "Nem élem túl, ha nem tetszik nekik" és "Hát akkor ne menj velük találkozóra."

De van egy másik módja is - kihagyni ezt a vonatot, és nem figyelni rá. Ha nem töltesz fel energiával a gondolataidat, azok vagy a platformon maradnak abban a reményben, hogy később odafigyelsz rájuk, vagy elhaladnak mellettük.

Nem arról van szó, hogy milyen gondolatok jelennek meg az elmédben, de még csak nem is a számuk. A problémák csak akkor merülnek fel, ha ragaszkodik hozzájuk, és elkezdi aktívan elemezni őket, új "autókat" adva hozzá. Fokozatosan egyre hosszabb a vonat, és egyre nehezebb lesz leszállni róla.

Ugyanez történik az Ön állapotával is – elakad, és egyre rosszabbul érzi magát. Válassza ki a megfelelő gondolatokat, és vonata mindig könnyű és gyors lesz.

Irányítsd reakciódat

Ha elakadsz a legtöbb gondolatodban, akkor nagyon egészségtelen viselkedés felé tartasz. Újra és újra, minden egyes gondolathoz ragaszkodva talán észre sem veszed, mikor kezd el automatikusan megtörténni.

Igaz, hogy a kiváltó gondolatok automatikus természetűek – nincs befolyásod az állomásodra érkező „vonatokra”. Választhat azonban, hogy melyik vonatra szálljon fel, és melyiket hagyja ki.

Vegyünk egy másik példát. Képzelje el, hogy gondolatai a telefonján érkező hívások. Legyen ez egy kikapcsolhatatlan telefon, ami azt jelenti, hogy nincs befolyása arra, hogy ki és mikor hívjon fel. De eldöntheti, hogy felveszi-e a telefont, vagy hagyja, hogy a telefon csörögjön, és más dolgokat csináljon.

Igen, egy hangosan csengő telefon biztosan elvonja a figyelmet. De mi történik, ha nem válaszol? Egyszer abbahagyja a telefonálást. Ez a metakognitív terápia fő elve - annak ellenére, hogy a gondolatokat-kiváltókat nem tudjuk kontrollálni, csak mi döntjük el, hogy figyelünk-e rájuk vagy sem.

Valójában a gondolatok elég mulandóak. Gondolj arra, hogy ma hány gondolatra emlékezhetsz, amelyek tegnap meglátogattak. Nem valószínű, hogy legalább tízet megnevez. A reflexiók jönnek és mennek, csak meg kell tanulni velük dolgozni.

Aggodalmait halassza későbbre

Próbáljon meg egy kis időt szánni a gondolkodásra. Például állítsa be az ébresztőt 19:30-ra és 20:00-ra - most van fél órája, hogy ne fékezze magát és ne aggódjon, amennyit csak akar.

Fokozatosan ez szokássá válik – minden alkalommal, amikor a nap közepén aggodalomra ad okot az egészségével kapcsolatban, vagy attól, hogy egy új kollégának tetszett-e vagy sem, azt mondhatja magának: "Ezzel később foglalkozom", és elhalasztja. a gondokat a megfelelő időpontig. A lényeg az, hogy ezt ne tedd egy-két órával lefekvés előtt, különösen, ha álmatlanságban szenved.

Az élmények későbbre halasztása egyszerre több irányban is pozitív hatással van. Először is megdönti azt a véleményt, hogy az érzéseket és gondolatokat nem lehet irányítani. Már minden nap ezt csinálod, bár nem tudsz róla.

Gondoljon vissza arra, amikor utoljára ijesztő híreket látott az interneten munkába menet. Először aggaszt, majd eszébe jut, hogy sietnie kell, és ismét a vállalkozására kell fordítania a figyelmét. Ez a gondolataid irányítása.

Ennek a módszernek a második, nem kevésbé fontos funkciója ennek a nagyon mulandó és változékony gondolatnak a tudatosítása. Általában a számunkra reggel létfontosságúnak tűnő gondolatok estére gyakorlatilag feledésbe merülnek. Néhányukra egyáltalán nem fog tudni emlékezni.

Végül, ha elhalasztja az aggódást, csökkenti az aggodalomra fordított általános időt. Érzed, hogy uralod a helyzetet, és nem engedsz olyan könnyen a szorongásnak.

Edd a figyelmét

Ha állandóan elcseszed magad, félhetsz attól, hogy gondolatokat indíthatsz el. Ez nem meglepő – rossz hatással vannak az érzelmi állapotra, és sokkal jobb lenne, ha könnyen elkerülhetők lennének. Valójában ez teljesen terméketlen – megfelelő kidolgozás nélkül ezek a gondolatok felhalmozódnak, és még rosszabbul érzi magát.

Próbáld meg minden nap félretenni a kiváltó gondolataidat egészen estig az elmélkedésre. Olyan ez, mint megtanulni biciklizni – nem fogod tudni azonnal rendbe hozni, és gyakran fogsz elesni. De rendszeres gyakorlással megérti, hogyan működik ez a folyamat, és ez automatikus lesz az Ön számára.

A metakognitív terápia egy egyszerű, 10 perces gyakorlatot kínál a figyelem váltására és edzésére. Összpontosítson három vagy több környezeti hangra. Például az ablakon túli élénk autóforgalomra, madárcsicsergésre, a távolban működő rádióra, vagy az udvaron a gyerekek vidám kiáltozására. A legjobb, ha különböző tartományú és hangerősségű hangokat választ, hogy egyesek közelebb és hangosabbak legyenek, míg mások távolabbiak és halkabbak.

Most próbáljon meg minden egyes hangra fókuszálni 10 másodpercig, és hagyja, hogy a többiek beleolvadjanak a háttérbe. Használjon időzítőt a pontosság érdekében. Ismételje meg a gyakorlatot két perccel később. De ezúttal minden hangra összpontosítson 2-3 másodpercig. Gyakorlással beillesztheti valamelyik kiváltó gondolatát a hangok listájába. Gyorsan hívja fel rá a figyelmét, majd állítsa vissza a fókuszt valami egészen másra.

Van egy másik megfelelő gyakorlat az "Ablak". Mosható jelölővel írd fel az üvegre egy vagy pár kiváltó gondolatot. Például: "Mi van, ha nem sikerül a jogosítványvizsgám?" vagy "Mi van, ha azt hiszi, hogy unalmas vagyok?" Ezután próbálja meg a szokásos módon nézni a tájat az ablakon kívül, figyelmen kívül hagyva az üvegre írt szavakat. Váltson a szavak és a táj között, néhány másodpercig lekötve a figyelmét. Ez a gyakorlat segít megérteni, milyen könnyű háttérbe szorítani a kiváltó gondolatokat.

Mi a teendő, ha nem akar megszabadulni a megszállottságától

A felszámolást eddig csak az életet megzavaró probléma szemszögéből tárgyaltuk. Azonban nagyon más szemszögből is lehet nézni.

Talán úgy gondolja, hogy az állandó gondolkodásnak és aggódásnak megvannak a maga érdemei. Ha igen, akkor különösen nehéz lesz megszabadulni a megszállottságtól, mert az már egy védekező mechanizmussá alakult át, amely átsegít az életen. A curling a kényelmi és biztonsági zóna, ismerős stratégia, amelyhez nehéz időkben is fordulhat.

Ez a gondolatokhoz és tapasztalatokhoz való ragaszkodás azt sugallja, hogy sok hamis feltételezés él benned a megszállottság előnyeiről. Például az egyik leggyakoribb mítosz: "Ha aggódom amiatt, hogy mi lehet a baj, jobb, ha felkészülök rá." Vagy egy másik példa: "Ha minden hibámat részletesen és érzelmileg elemzem, legközelebb nem fogom elkövetni." Ezek a gondolatok megnehezítik a helyzet elengedését, és megnehezítik a felszámolást.

Tedd fel magadnak ezt a kérdést: segítettek-e valaha a tapasztalataid a helyes döntés meghozatalában vagy a helyzet irányításában? A legtöbben meglehetősen homályosan válaszolnak rá.

Egyrészt a megszállottság biztonságérzetet ad. De ha másképp nézi a helyzetet, akkor a felszámolás lesz a feszültség, a szorongás és a szorongás fő oka. Ha nem biztos abban, hogy megszabaduljon-e a megszállottságától, készítsen egy listát az előnyökről és hátrányokról. Sok minden világos lesz előtted.

Ha szeretne felhagyni gondolkodási szokásával, de egy kicsit "kisimítani" annak negatív érzelmi hatását, szánjon időt az aggodalomra. De mielőtt végleges döntést hozna, próbáljon meg élni anélkül, hogy felszámolná magát.

Legyen ez egy kis kísérlet. Figyeld meg, mi történik, ha feladod az állandó gondolkodást. Ha sikerül, óriási megkönnyebbülést fogsz érezni, mintha a kő végre leesett volna a válladról. Nos, ha minden nem úgy megy, ahogy szeretted volna, mindig visszatérhet a régi stratégiákhoz.