A mély guggolás valóban káros a térdére?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina megérti, mi történik az ízületben ilyen erős terhelés alatt.

Gyakran az edzőteremben az edzőktől vagy „öregektől” hallhatja, hogy csak a csípő és a padló párhuzamáig kell guggolni. Úgy gondolják, hogy egy mély guggolásban a térd terhelése túl nagy, és egy ilyen teljesítmény biztos módja a szalagok károsodásának és a porcok törlésének.

Ugyanakkor a tudományos adatok és az a példa, amikor a súlyemelők irreális fejsúllyal keltek fel mélyguggolásból, az ellenkezőjét sugallják. Találjuk ki.

A mély guggolások károsítják a szalagokat

A tudósok olyan sportolóknál tesztelték a térdszalagok erősségét, akik mélyen guggoltak, és akik ezt a gyakorlatot azelőtt végezték, hogy a csípőjük párhuzamos volt a padlóval, és nem találtak különbséget.

Ráadásul az erőemelőknek sokkal stabilabb a térde egy kemény edzés után, mint a futóknak 10 km és a kosárlabdázóknak egy órás edzés után.

A versenyző erősportolóknak erősebbek a szalagjai és jobb az ízületi támaszuk, mint azoknak, akik még soha nem guggoltak.

Nézzük meg, miért történik ez. A mélyguggolásról szóló cikkben Dr. Aaron Horschig, fizikoterapeuta és súlyemelő edző elmagyarázza, mi történik a térdízületben, amikor guggolunk.

A térd két csont találkozása: a sípcsont (alsó lábszár) és a combcsont (comb). Az egymáshoz viszonyított túlzott eltolódásuk elkerülése érdekében az ízületnek kicsi és nagyon erős szalagjai vannak - elülső keresztszalag (ACL) és hátsó keresztszalag (PCL).

Ha a comb és a lábszár csontjai erősen és élesen mozognak egymáshoz képest, az károsíthatja a keresztszalagokat.

De a térdre való guggolás során más erők is hatnak - kompresszió. Először is, a combcsont a sípcsontot nyomja, és közöttük egy porcos bélés (meniscus), amely csökkenti a csontsúrlódást.

Másodszor, a térdkalács vagy patella érintkezik a combcsonttal, és nekinyomódik. Minél jobban behajlítja a lábát, annál nagyobb a nyomás.

Ez a két erő – a nyíró és a nyomóerő – fordítottan arányos egymással. Minél jobban behajlítod a térdedet a guggolásban, annál nagyobb a nyomás és kisebb az elmozdulás: a szorosan illeszkedő térdkalács megakadályozza, hogy a csontok egymáshoz képest túlzottan elmozduljanak.

A mély guggolás megvédi a térdét a túlzott nyírástól és a keresztszalagok károsodásától.

A kutatások ezt igazolják. Az elülső keresztszalag a guggolások első 10 cm-e során maximális feszültséget tapasztal. De minél mélyebbre megy, annál kevesebb terhelés nehezedik a PKS-re - az alsó ponton minimális.

Kitaláltuk a váltást, de a nyomás megmaradt. Káros lehet a térdízületnek?

A mély guggolások károsítják a porcokat

Logikus feltételezés, hogy a térdízületre nehezedő túlzott nyomás elhasználja a térdkalács mögötti meniszkuszt és porcot. Az elit súlyemelők és erőemelők azonban nem szenvednek nagyobb valószínűséggel osteoarthritisben, mint a nem sportos emberek. De minden nap edzenek és emelik a rudat, testük súlyának sokszorosát.

Az, hogy a porcok károsodnak-e, számos tényezőtől függ: genetika, táplálkozási minőség, fizikai aktivitás mennyisége és típusa.

A teljes tartományban végzett gyakorlatok, vagyis amikor a végtagokat a lehető legjobban behajlítjuk, éppen ellenkezőleg, segítik az ízületek védelmét, és az erősítő edzés még osteoarthritis esetén is javallott. Segítenek erősíteni az izmokat, csökkentik a fájdalmat és helyreállítják a mobilitást.

Tehát a mély guggolásnak nincs negatív hatása a térdízületekre. De van értelme így guggolni, ha természetesen nem súlyzózik?

A mély guggolások segítenek jobban izomépítésben?

Nehéz megmondani, hogy a guggolás milyen mélysége terheli jobban a csípő és a fenék izmait, mivel a tudomány nem ad pontos választ.

Két tanulmányban azt találták, hogy a hiányos guggolások jobban megterhelik a farizmokat, a combhajlító izmokat és a vádliizmokat, mint a mély guggolások. Egy másikban nem láttak különbséget a különböző mélységekben végzett guggolások izomaktiválása között.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy amikor mélyen guggolsz, a fenéked jobban meg van húzva az emelés során, mintha a csípő és a padló párhuzamában vagy magasabban végeznéd a gyakorlatot.

Ennek ellenére a mély guggolások gyorsabban segítik az erőt és a vastagságot a comb elülső részén, mint a tartomány felét.

Ennek két lehetséges magyarázata van:

1. Az izmok hosszabb ideig vannak stressz alatt. Több mechanikai igénybevétel, növekedési stimulus, erő és hipertrófia.
2. Ha egy izom feszített helyzetben van terhelve, a mechanikai igénybevétel és a növekedés fokozódik. Minél mélyebben ül, annál jobban megnyúlik a négyfejű izom és a farizmok középső és oldalsó feje, ami azt jelenti, hogy az edzés hatékonyabb lesz, és az izomnövekedés is gyorsabb lesz.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinek olyan mélyre kell guggolnia, amennyire a térde be van hajlítva. Az ideális guggolásmélység mindenkinél más, és ez elsősorban a helyes technika követésének képességétől függ.

Hogyan válasszuk ki a guggolás mélységét

Ez egyszerű – guggoljon olyan mélyre, amennyire csak tudja, a helyes technikát, nevezetesen:

• tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat bármely pontján, és ne kerekítse a hát alsó részét;
• nyomja a sarkát a padlóhoz, és ne tépje le a guggolás alján;
• emelés közben ne tekerje be a térdét, és ne húzza ki a lábujjaknál fogva.

Bármilyen mélységig nyugodtan guggolhatsz, ha betartod ezeket az elveket. De amint a hát alsó része kerekedni kezd, és a sarka elkezd leszállni a padlóról, ideje megállni.