A nyújtás anatómiája képekben: gyakorlatok karokra és lábakra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker megosztja a Stretching Guide 2. részét, amelyet Vicky Timón jógaszakértő és az Encyclopedia of Pilates Exercises szerzője, valamint James Kilgallon, a Mazlo's Body Maintenance megalkotója illusztrált.

Változatos ujjnyújtás

Milyen izmokat nyújtunk: extensor izmok, amelyek részt vesznek az ujj munkájában.

Teljesítmény. A nyújtást minden ujjra külön-külön végezzük. Fogja meg a másik kezével az ujja hegyét, és finoman hajlítsa a tenyere felé. Ennek során a csuklónak körülbelül 90 fokban íveltnek kell lennie.

Egy komment. A gyakorlat során próbálja meg kissé behajlítani a csuklóját minden alkalommal, amikor meghúzza az ujját. Ez kissé növeli a feszültséget, de ügyeljen arra, hogy minden nyújtó gyakorlatnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.

Ujjak hasítása

Milyen izmokat nyújtunk: tenyér csontközi izmai, hüvelykujj háti csontközi izmai.

Teljesítmény. Ez a gyakorlat fuvolán, gitáron és zongorán játszó zenészeknek ajánlott. A másik kezével húzza szét az ujjait egyenként, kissé oldalra húzva. Alternatív megoldásként kis gumigolyókat helyezhet az ujjai közé, és enyhén megszorítja a tenyerét. A kis izmok, például a tenyér interosseus nagyon jól reagálnak erre a gyakorlatra.

Egy komment. Egyes tevékenységek nagy terhelést jelentenek az ujjaknak, rugalmasságot és mobilitást követelve tőlük (némely hangszeren való játék, festés, műtét, sok szöveg beírása stb.). Ez a nyújtás megadja a szükséges pihenést, és enyhíti a fáradt izmok és ízületek feszültségét.

Kézrablás nyitott könyökkel

Milyen izmokat nyújtunk: a csukló hosszú sugárirányú extensorai, a kéz hüvelykujját elraboló izmok (rövid és hosszú).

Teljesítmény. Ezt a gyakorlatot tanácsos teljesen kinyújtott könyökkel állva végezni. Nyújtsa ki a kezét kissé előre tenyerével felfelé, fedje le második keze tenyerével, és ebben a helyzetben tartva és enyhén megnyomva a hüvelykujját húzza maga felé a csuklóját.

Egy komment. A könyök nyújtása lehetővé teszi az összes célizom megdolgoztatását, nem csak azokat, amelyek a hüvelykujj munkájához kapcsolódnak (a könyökön és a csuklón is áthaladnak).

A kar pronációja kinyújtott könyökkel

Milyen izmokat nyújtunk: lábfejtámaszok, a kéz hüvelykujját elraboló izmok, a kéz hüvelykujj feszítő izmai.

Teljesítmény. Az előzőhöz hasonlóan ezt a gyakorlatot is célszerű állva végezni, a könyök teljesen kinyújtva. Nyújtsd előre a kezed, fordítsd kifelé a tenyeredet (mintha vizet öntenél egy kancsóból), a másik kezeddel fogd meg a hüvelykujjadat és húzd meg kissé (ez növeli a feszültséget).

Egy komment. A nyújtás több mozgás kombinációja, mivel ezek az izmok általában nehezen nyújthatók a csontok korlátozott mobilitása miatt. A fájdalom ebben a gyakorlatban azt jelzi, hogy túlzásba viszi.

Első pillantásra ez a forgatás a csukló rovására történik, de a valóságban a forgatást könyökből hajtják végre. Ennek eredményeként az alkar izmai is bekerülnek a munkába.

Térd hajlítás

Milyen izmokat nyújtunk: quadriceps femoris.

Teljesítmény. Álljon egyenesen, kezével az egyensúlytartón. Hajlítsa be a térdét, és ugyanazzal a kézzel tartsa a dolgozó lábat a láb középső részének hátánál, az ábrán látható módon. Próbálja meg a munkaláb combját egy szinten tartani a támasztó lábbal, a térdeknek is azonos szinten kell lenniük. Minél erősebben nyomja a lábfejet, közelebb hozva a sarkot a fenékhez, annál erősebb lesz a feszültség.

Egy komment. Ennél a gyakorlatnál a csípőt nem szabad hajlítani, a testet nem kell meghajolni. A csípő enyhén hátrahúzása növeli a feszültséget. A térd enyhén előrehúzása áthelyezi a nyújtás fókuszát a hosszú szakaszról az oldalsó és a középső combizmokra.

Tibiális hajlított térd nyújtás

Milyen izmokat nyújtunk: talpizmok.

Teljesítmény. Álljon egyenesen, és fogja meg a támasztékot a kezével. Helyezze az egyik láb lábát a támaszték alá, a másik (munka) lábát lépéstávolságra. Mindkét láb térdét be kell hajlítani. A munkaláb lábát teljesen a padlóhoz kell nyomni. Ennek során enyhe húzást kell éreznie a talpizmon, amely a vádli alatt található. A feszültség mértékét az egyik lábról a másikra történő súlyátadás szabályozza.

Egy komment. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy mindkét láb térdét folyamatosan behajlítva tartsa: ez lehetővé teszi a talpizom megfelelő megnyúlását. A maximális nyújtás eléréséhez óvatosan helyezze vissza (munka) lábának sarkát a talajra. A feszültség beállításának legáltalánosabb módja ebben a helyzetben az, hogy a térdét a lehető legközelebb hozza a támasztékhoz, amelyben tart. Minél közelebb van a térd a támaszhoz (a sarokkal a talajon), annál erősebb a nyújtás.

Ülő sípcsont nyújtás

Milyen izmokat nyújtunk: vádli, talp és combizmok.

Teljesítmény. Üljön a padlón, az egyik láb egyenes, a másik térdben hajlított lábbal a medencéhez, a sarok a munkaláb adduktorain található. Most úgymond ki kell emelnie a fenekét maga alól, és lassan hajoljon a kiegyenesített lábra, nem a hát alsó részén, hanem a csípőízületekben.

Egy komment. A gyakorlat során a fejnek és a testnek egy vonalban kell maradnia, a has combig húzódik, a korona a láb felé nyúlik. A leggyakoribb hibák a hát alsó hajlítása és a görnyedt hát. Úgy tűnik Önnek, hogy közelebb tud hajolni a lábához, de ebben az esetben a nyújtás nem a megfelelő izomcsoport. Hajlítsunk ne olyan alacsonyra, hanem helyesen: próbáljuk meg a hasunkat a combunkra fektetni, és közben tartsuk egyenesen a térdünket és a hátunkat.

Sarkon ülve combnyújtás

Milyen izmokat nyújtunk: quadriceps femoris.

Teljesítmény. Üljön le a padlóra, fenekét a sarkára helyezve (lehetőleg puha felületre), majd dőljön hátra, csípőjét kissé távolítsa el, és próbálja meg a medencéjét a lábai közé fektetni. Ennél a gyakorlatnál nem csak a négyfejű izmok nyújtódnak, hanem a csípőhajlítók is.

Egy komment. Vannak, akik jobban érzik magukat, ha a lábak a padlón vannak, és a lábuk felfelé néz (a sarok felfelé néz), míg másoknak könnyebben tartja ezt a pozíciót kifordított lábujjakkal. Ha fájdalmai vannak a csípőjében, lábfejében vagy térdében, tanácsos másik nyújtási lehetőséget választani.

Kitörés

Milyen izmokat nyújtunk: iliopsoas izmok.

Teljesítmény. Álló helyzetből tegyen egy széles lépést anélkül, hogy felemelné a szabad lábát a padlóról. Ebben a helyzetben hajlítsa be az elülső lábát térdre, és helyezze át rá a testsúly nagy részét. A térd nem nyúlhat túl a lábfejen. Lassan és óvatosan engedje le a testét (a medence a padlóra hajlik). Minél lejjebb megy, annál erősebb lesz az izmok feszültsége.

Egy komment. Ez az egyszerű gyakorlat nagyon jól működik a csípőhajlítókban. A jobb egyensúly érdekében a kezét az elülső lábára támaszthatja, vagy egy padra tapadhat, hiszen a nyújtás technikájára éppen az egyensúly megtartása van nagy hatással.

Fekvő csípőfeszítés

Milyen izmokat nyújtunk: nagy farizmok.

Teljesítmény. Feküdj a hátadra, hajlítsd meg az egyik lábadat térdnél, és öleld át mindkét kezével, próbálva a mellkasához szorítani. A másik láb előre nyújtva marad.

Egy komment. Ez a gyakorlat segít a gluteus maximus izom jól nyújtásában, és a nyújtott láb csípőhajlítóira is hatással van. Ha a nyújtásod nem túl jó, a nyújtott lábad kissé leválik a padlóról. Ezt kerülni kell. Az egyik lehetőség, hogy a lábát a fali rudak alsó része alá helyezi. Alternatív megoldásként megkérhet egy partnert, hogy segítsen, és tartsa meg a lábát.

Álló csípőrablás

Milyen izmokat nyújtunk: gluteális deltoidok (a gluteus maximus izom felületes rostjai és a comb széles fasciájának inai).

Teljesítmény. Álljon egy lépéssel távolabb a támasztól, és fogja meg a kezével, a másik keze pedig az oldalán fekszik. Vigye a lábat legközelebb a második mögötti támaszhoz, és helyezze át rá a fő testsúlyt. Kezdje el lassan leengedni a testét, és ezzel egyidejűleg mozgassa a szabad lábát kissé oldalra.

Egy komment. Feszültséget nem csak a fent említett izmokban fog érezni, hanem a támasztó láb farizomzata is bekapcsolódik a munkába.

A gyakorlat helyes végrehajtásának előfeltétele a gerinc függőleges helyzete, egyik oldalra sem hajlik. Éreznie kell a feszültséget a lábad teljes oldalán, a csípődtől a térdig.

Ülő láb nyújtás

Milyen izmokat nyújtunk: a lábujjak hosszú és rövid hajlítói.

Teljesítmény. Üljön a padlóra, egyenesítse ki az egyik lábát (munkaláb), a másikhoz válasszon egy kényelmes pozíciót. Tekerje a kezét a dolgozó láb ujjai köré, és húzza azokat maga felé (a sípcsont felé). Ebben az esetben a tenyérnek le kell fednie a láb nagy részét. Ha a munkaláb térdét megnyújtjuk, a fő feszültség a talpizom és a gastrocnemius izmokra tolódik át, míg a félig hajlított helyzet pontosan a lábujjak hajlítóit nyújtja.

Egy komment. Ha kizárólag az ujjak nyújtására koncentrál, akkor nem csak az ujjak rövid és hosszú hajlítói lesznek érintettek, hanem a féregszerű izmok (a láb talpi részének izmai) is. Ezért ajánlatos ezeket a nyújtási lehetőségeket végrehajtani, hogy minél több izom legyen kidolgozva.

A lábujjak szétválasztása

Milyen izmokat nyújtunk: a nagylábujjat vezető izmok, a talpi csontközti izmok.

Teljesítmény. A gyakorlat során az ujjakat a kéz segítségével egyenként elválasztjuk. Ez a nyújtás különösen azok számára lesz hasznos, akiknek gyakran csíp a lábujja a túl keskeny cipő miatt.

Egy komment. A kényelmetlen cipők rontják a lábát, mert kevésbé mozgékonyak. Ennek eredményeként a problémák magasabbra, láncszerűen terjednek, és fájdalmat érezhet a térdében, csípőjében vagy akár a gerincében. Egy egyszerű gyakorlat, mint például az ujjak felosztása, segít helyreállítani a mobilitást, és pihenteti a fáradt izmokat, amelyeknek hosszú ideig természetellenes és nagyon kényelmetlen helyzetben kell lenniük.

Az illusztrált nyújtási útmutató további részei itt találhatók: