Jóga edzés helyett: reggeli komplexum 15 percig

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta – reggelente lendületet fog érezni, a nap közepén pedig nyugodt lesz.

Célzás és légzéstechnikák (5 perc)

Válasszon célt (2 perc)

• Csukd be a szemed, és egy percig csak figyeld a testedet és a gondolataidat. Mi kell neked ma? Ideges vagy, és meg akarsz nyugodni, vagy a tested keménynek és feszültnek érzi magát, és pihenésre van szüksége?
• Használja érzékeit célpontként a reggeli gyakorlatokhoz. Ez a cél – hogy lazább, nyugodtabb, békésebb legyen – adja meg az alaphangot az egész napra.

Gyakorold az egyenletes légzést (3 perc)

• Üljön egy székre vagy szőnyegre kényelmes helyzetben.
• Lélegezz az orrodon keresztül, és számolj magadban: lélegezz be háromszor, lélegezz ki háromszor.
• Növelheti a be- és kilégzés hosszát. A lényeg, hogy jól érezd magad.
• Ha meg kell nyugodnia, kétszer annyi ideig lélegezzen ki, mint a belégzés. Például háromszor lélegezzen be, hatszor lélegezzen ki.

Ászanák végrehajtása (8 perc)

Ahhoz, hogy élvezze a reggeli jógát, nem kell elképzelhetetlen testhelyzetekbe görbülnie. Éppen ellenkezőleg, a reggeli ászanáknak egyszerűnek és kényelmesnek kell lenniük, mivel fő céljuk a tudatosság elérése és a test és lélek közötti kapcsolat erősítése, valamint a meditációra való felkészülés. Előfeltétel a mozgás és a helyes légzés kombinálása.

1. gyakorlat: Hegyi póz és oldalhajlítás

Hegyi póz

• Állj egyenesen úgy, hogy a lábad össze legyen téve, és a lábaid párhuzamosak legyenek egymással.
• Képzelje el, hogy minden lábnak négy sarka van, és egyenletesen nyomja őket a talajba. Ez segít a testsúly helyes elosztásában.
• Térd feszes, térdkalács felhúzva.
• Húzza meg a fenéket, irányítsa lefelé a farokcsontot, mintha meg akarná hosszabbítani.
• Engedje le a vállát, egyenesítse ki a mellkasát.
• Tekintetét irányítsa előre, feje tetejét nyújtsa felfelé, mintha meghosszabbítaná a nyakát.
• Figyelje a légzését: nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie.
• Álljon ebben a helyzetben öt lélegzetet.

Oldalsó kanyar hegyi pózból

• A hegyi pózból belélegzés közben emelje fel egyenes karjait a feje fölé, és fonja be az ujjait a zárba.
• A kezeit zárva tartva fordítsa meg, tenyérrel felfelé. Hajoljon jobbra, finoman nyújtva és meghosszabbítva a test egyik oldalát.
• Mindkét láb szilárdan a padlón van, mintha a földben gyökerezik.
• Érezze, ahogy a test egyik oldala megfeszül, végezzen öt légzési ciklust ebben a helyzetben.
• Kilégzéskor térjen vissza függőleges helyzetbe, engedje le a karját, és vegye fel a hegyi pózt. Tartsa meg még öt légzési ciklusig, majd döntse a másik oldalra.

2. gyakorlat: Harcos póz II

• A hegyi pózból 1-1,2 méter távolságra lépj jobb oldalra. Tartsa a kezét a csípőjén.
• Nyújtsa ki jobb lábát 60-90 fokkal kifelé. A jobb láb sarkának egy szintben kell lennie a bal láb lábfejével.
• Hajlítsa meg jobb lábának térdét úgy, hogy az a lábfej fölé kerüljön, és a combja párhuzamos legyen a padlóval.
• A jobb láb térde jobb oldalra van fordítva, a bal láb egyenes, a csípő nyitott és előre néz.
• Emelje fel egyenes karjait párhuzamosan a padlóval, ujjait összetartva, tenyérrel lefelé. A vállak a csípő felett helyezkednek el, nem ferdülnek egyik vagy másik oldalra.
• Fordítsa jobbra a fejét, nézze meg jobb keze ujjait, lazítson és engedje le a vállát.
• Álljon ebben a helyzetben öt légzési ciklust, majd változtassa meg a lábak helyzetét, és hajtsa végre az ászanát a másik oldalon.

3. gyakorlat: Váltás hegyi pózból szék pózba

• Vissza a Mountain Pose-hoz.
• Belégzés közben emelje fel egyenes karjait a feje fölé, tenyerét vállszélességben és egymás felé irányítva. Ha vállsérülései voltak, hozd össze a karjaidat magad előtt, tenyereidet a mellkasodhoz nyomva.
• Kilégzéskor hajlítsa be a térdét, helyezze át a súlyát a sarkára, és guggoljon.
• Lélegezz be mélyen, hogy kinyújtsd a karjaidat, és emeld magasabbra. Lazítson és engedje le a vállát, próbálja meg leengedni a lapockáit és nyissa ki a mellkasát.
• Kilégzéskor mélyítse el a guggolást, és próbálja meg a csípőjét a padlóval párhuzamosan hozni. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza a farokcsontját a padló felé.
• A tekintet előre irányul, a nyak egyenes. Tartsa meg a pozíciót öt légzési cikluson keresztül, minden kilégzéssel egy kicsit mélyebbre ülve (de nem távolabb, mint a csípő és a padló párhuzamossága). Az utolsó kilégzéskor lépjen be a hegyi pózba.
• Végezzen öt átmenetet a hegyi pózból a szék pózba.

4. számú gyakorlat. Pihenjen szögletes pózban

• Ülj le a padlóra úgy, hogy a lábad kinyújtva magad előtt. Ha kényelmetlenül érzi magát, üljön le egy feltekert takaróra.
• Kilégzéskor hajlítsa be a térdét, és húzza közelebb a sarkát a medencéhez. Ezután gyengéden terjessze szét a térdét oldalra úgy, hogy a talpa összeérjen, és a láb külső része a talajhoz nyomódjon.
• Helyezze hüvelykujját és mutatóujját a nagylábujja köré. Ha nem éri el a lábát, tegye a kezét a lábszárára.
• Üljön egyenes háttal, feszítse fel a feje tetejét. A medence semleges helyzetben legyen, hogy a hát alsó része ne kerekedjen vagy ereszkedjen meg. Lazítson és engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit és engedje le. Nyissa ki és emelje fel a mellkasát, lazítsa el a csípőjét. Ne nyomja meg a térdét, hogy leengedje!
• Tartsa ezt a pózt öt lélegzetvételig. A pózból való kilépéshez a kezével emelje fel a térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát maga előtt.

Meditáció (2 perc)

• Feküdj hanyatt, és lazulj el hullapózban. A kezek 45 fokos szöget zárnak be a testtel, a tenyér felfelé néz. A vállak leeresztettek és ellazultak.
• Csukja be a szemét, ha ez kényelmesebb az Ön számára. Koncentrálj a tested érzéseire. Először irányítsa figyelmét a lábára, és fokozatosan emelkedjen feljebb, egészen a feje búbjáig.
• Idézd fel a célodat, és hagyd, hogy gondolataid csendesen folyjanak, anélkül, hogy rájuk összpontosítanál vagy ítéletet hoznál.
• Lélegezz nyugodtan és természetesen.
• A meditáció végén nyisd ki a szemed, vegyél egy mély lélegzetet, gyengéden emelkedj fel, segíts magadon a kezeddel.

A komplexum gyakorlása segít eloszlatni a vért, megnyújtani a feszes izmokat, felfrissülni és felfrissülni, míg a meditáció és az éberség gyakorlása megnyugtatja az elmét és felkészít egy produktív napra.