Deadlift: Technika és gyakorlatok az alapvető izmok nyújtásához

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A deadlift nagyszerű gyakorlat a comb hátsó részének gyakorlására. A Lifehacker részletes elemzést kínál a technikáról és a nyújtó gyakorlatokról a cél izomcsoportok számára.

A holthúzásban a klasszikustól és a romántól eltérően a térdek gyakorlatilag nem hajlanak meg, és a test erősen előrehajlik. Emiatt a fő terhelés a comb hátsó részére kerül.

Ez az alapgyakorlat nagyszerű azok számára, akik a combizmokat és a farizmokat szeretnék edzeni.

Milyen izmok működnek

Amikor enyhén behajlítja a térdét, és hátrahúzza a medencéjét, a fenék és a combizmok megfeszülnek. Amikor felemeli a rudat a padlóról, a cél izomcsoportok összehúzódnak.

Továbbá a combhajlító izmok és a gluteus maximus izmok törzsnyújtást eredményeznek.

Ezenkívül az edzés során a négyfejű izom, a hátfeszítő és a trapézizmok megfeszülnek. Stabilizáló izmokként működnek, megerőltetik, de nem változtatják meg a test helyzetét.

Teszt: jól tudod végrehajtani a holttest emelését?

A holthúzás ügyes végrehajtásához a combhajlító izomzat (hamstring) jó nyújtása és a csípőízület nagy mobilitása szükséges.

A nyújtás szintjének és a holthúzás helyes végrehajtásának képességének meghatározásához végezze el a következő tesztet.

Hajoljon előre egyenes háttal, és ujjaival érintse meg a padlót. Nem hajlíthatja be a térdét vagy nem kerekítheti a hátát - a mozgás csak a csípőízületben történik.

Ha nem tudja ujjaival megérinteni a padlót, akkor rövid combhajlítója vagy csípője nem elég rugalmas. Ez megakadályozza, hogy megtartsa a helyes gerinchelyzetet a holtponti emelés során.

Csak az egyenletes gerinc (semleges helyzetben) rendelkezik maximális merevséggel, és képes erőt átvinni a végtagokra. A gerinc bármely részén meghajlítva megtörik az egyenes vonalat, és a merevség elveszik. Ennek eredményeként maga a gerinc terhelődik, ami nagy súlyok mellett negatívan befolyásolja az egészségét.

Ha probléma nélkül teljesítette a tesztet, folytathatja a helyes technika elsajátítását.

Deadlift technika

Kezdő pozíció

A lábak vállszélességben vannak egymástól, a karok valamivel szélesebbek, mint a váll szélessége. Annak érdekében, hogy ne tévesszen össze a karok szélességével, a nyakon lévő bevágások vezéreljék.

A rúdnak majdnem meg kell érnie a lábszárát. Ebben az esetben a lábak a rúd alatt helyezkednek el, a láb körülbelül egyharmada a rúd mögött.

Készítmény

Enyhén hajlítsd be a térdedet, vedd hátra a medencét, és előre döntöd. A hát egyenes, a farkcsonttól a nyakig - egy vonal. A tekintet előre irányul.

A mozgás kezdeti szakaszában, amikor egyenes háttal a rúd felé hajol, a farizmok és a combhajlító izmok megfeszülnek - ezek a gyakorlatban a fő munkaizmok.

Ha rövid combhajlítói vannak, az történik, hogy amikor lehajol, a bicepsz magával húzza a hát alsó részét, így nem tudod egyenesen tartani a hátadat.

Vonóerő végrehajtása

Az emelés során a rúd nagyon közel helyezkedik el a testhez: a rúd rúdja gyakorlatilag átcsúszik a lábszáron (érintése nem szükséges, bár lehetséges, különösen az első szakaszokban, hogy megszokja a helyes technikát), majd magasabbra emelkedik a csípő mentén.

Amikor felemeli a súlyzót a talajról, a súlypontja egy vonalba kerül a súlyzó súlypontjával. Ha lehajol, a súlypont a keresztcsonttól előre tolódik.

Ha a súlyzót a lábszárához közel tartja, a súlyzó súlypontja egybeesik az eltolt súlyponttal, és megőrzi egyensúlyát. Ha távol állsz a súlyzótól, a súlypontok nem esnek egybe, és a súlyzó előre húz, növelve a hát alsó részének terhelését.

A nyakat a lábak mentén vezetjük. Abban a pillanatban, amikor felemeli a rudat a talajról (vagy a platformról), meg kell húzni a csípő fenekét és izmait. Ezt tudatosan kell megtenni, nem kell megvárni, hogy a feszültség magától feltámad.

A gluteális izmok megfeszítése szükséges a csípőízület stabilizálásához. Az izomfeszülés hatására a combcsontfej kifelé forog, ahol a legjobb helyzetben van az erőátvitelhez.

Ezáltal stabilizálja az ízületet, és megtartja a gerinc semleges helyzetét, amely a terhelést átviszi a fenékre és a comb hátsó részére.

Ebből a helyzetből teljesen kiegyenesedik, majd elkezd lefelé mozogni a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy a rudat olyan simán engedje le, mint az emelést, és tartsa a rudat nagyon közel a csípőhöz és a lábszárhoz.

Fontos pontok

• A gyakorlat végrehajtása során a hátnak mindig egyenesnek kell lennie: a hát alsó részén vagy a mellkasi régióban lévő elhajlás (lehajlás) a gerinc, és különösen az ágyéki régió terheléséhez vezet.

  

  Nem megfelelő gyakorlat

Ha nem tudja megtartani a térdét, és terhelés alatt úgy tűnik, hogy befelé hajlik, akkor túl sok súlyt vett fel.

A rudat emelve kilélegzel, leengedés közben belélegzel.

Ha meg szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot, és még jobban ki szeretnéd nyújtani a comb hátsó részét, próbáld ki a lyukból történő emelést. Állj egy palacsintára (vagy több palacsintára) egy súlyzó elé, és próbálj meg kihúzni belőle.

Nyújtás

Ha a deadliftet is beleveszi a programjába, akkor edzés után a következő nyújtó gyakorlatokat kell elvégezni.

A csípő bicepsz nyúlik

A combizmok nyújtására több lehetőség is van. Tekintsünk kettőt közülük: egy gumiszalaggal és egy súlyzórúddal.

1. Üljön le a földre, egyenesítse ki a térdét, és egyenes háttal nyúljon a zoknihoz. Ezt a gyakorlatot kényelmes gumiszalaggal végezni, de megteheti anélkül is: csak nyúljon a kezével a zoknihoz anélkül, hogy a térdét meghajlítaná.

2. Egy másik jó lehetőség, ha a lábát emelt helyzetben nyújtja, például egy súlyzórúdon. Helyezze a lábát a rúdra, és egyenesítse ki mindkét térdét és a hátát. Ha nincs elég terhelés, próbálja egyenes testét a lába felé dönteni.

A farizmok nyújtása

A combizmok nyújtása közben a farizmok is megfeszülnek. De a hatás fokozása érdekében további gyakorlatokat is végezhet.

Íme két lehetőség a farizmok nyújtására: fekvés és ülve. Próbálja meg a sípcsontját a lehető legközelebb húzni magához, tartsa párhuzamosan a padlóval.

Ez minden. Ha bármilyen tippje vagy észrevétele van a deadlift technikával kapcsolatban, kérjük, ossza meg kommentben.