Hogyan kell kocogni, hogy több kalóriát égess el

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A rossz idő sem árt, ha megszervez egy edzést.

A kocogás helyettesítheti a rendszeres kocogást

A helyben futás nagyon különbözik a futástól. A pályán valójában egy helyben maradsz, ugyanakkor a vászon megmozdul alattad, ami hasonló mozgások és energiafogyasztás biomechanikáját biztosítja.

Nem találtunk olyan tanulmányt, amely összehasonlítaná az izomfeszültséget a helyszíni futás és a szokásos futás között. A mozgás jellemzői alapján azonban feltehet néhány feltételezést.

A helyben futás csökkenti a lábak terhelését – különösen a farizmokat és a comb hátsó részének izmait. Hiszen nem kell erősen nyújtaniuk a csípőt a támasztófázis végén, mint az előrefutásnál.

Ráadásul helyben futás közben a test gyakorlatilag nem mozdul, így a has egyenes és ferde izmai kevésbé stresszelnek, akárcsak a felsőtest többi izma - a karok és a hát.

Ha magas csípőemeléssel futsz - és leggyakrabban így hajtod végre ezt a gyakorlatot - az egyenes (négyfejű izom) és a csípőizmok nagyobb terhelést kapnak.

Az eltérő izommunka és a mozgás biomechanikája miatt a gyakorlat valószínűleg nem segít a futástechnika fejlesztésében. És sokkal kevesebb kalóriát égetsz el, mint ugyanazon kardió alatt.

Az energiaigényesebb futás magas térddel gyorsan eltömíti vádliját és csípőhajlítóit, így a hosszú, nyugodt futást helyettesítő mozgás sem fog működni.

De a gyakorlat továbbra is helyet érdemel az edzési rendszerében. Főleg, ha inkább otthon tanulsz.

Miért a kocogás a helyén

Ez a gyakorlat két célra is tökéletes.

Bemelegítésre

A helyben futás ugyanazokat az izmokat melegítheti be, mint a rendszeres futás: a comb elülső és hátsó részét, a vádlit és a lábfejet.

Ha bent melegít, váltogathatja a csendes helybenfutást és a magas csípőemelést, valamint kombinálhatja ezeket Jumping Jacks-el, dinamikus nyújtással és egyéb aktív mozgásokkal.

HIIT és beltéri kardió edzésekhez

Nagyon intenzíven futhat a helyben, hogy pulzusszámát rövid időn belül a maximális érték 75-80%-ára emelje. Ez jól jön az otthoni intervallum edzésekhez, amelyek célja az állóképesség fejlesztése és több kalóriát elégetni rövid időn belül.

Ugyanakkor a csendes helyben kocogás az aktív pihenés időszakaira is használható, így a pulzusszám nem esik le túlságosan, de van ideje levegőt venni a következő intenzív intervallumra.

Hogyan kocogjunk helyben

Nyugodt tempóban

Ez az opció hasznos lesz a szabadtéri tevékenységekhez intervallumkomplexumokban. Álljon egyenesen, a lábával együtt, finoman hajlítsa be a térdét, és kissé emelje fel a sarkát a padlóról. Hajlítsa be a könyökét derékszögben, egyenesítse ki és engedje le a vállát.

Fuss könnyedén a helyén, tartsa a sarkát a padlón. Ne görnyedjen, tartsa feszesen a gyomrát, és lazán mozgassa a karját, anélkül, hogy szükségtelen feszültséget okozna a vállában.

Magas csípőemeléssel

Ez egy meglehetősen energiaigényes és nehéz lehetőség, jól terheli a csípőhajlítókat és a vádli izmait. A terhelést fizikai képességei alapján állíthatja be.

Fuss a helyén a lábujjain, és tartsa a sarkát a padlón. Próbálja meg a térdét derékszögbe emelni a csípőízületnél. Követheti a mozdulatot a karjaival, akárcsak egy normál futásnál, vagy nyújtsa előre az alkarját derékmagasságban lefelé tartó tenyérrel.

Ebben a változatban a tenyere a térd magasságának mértékeként szolgál - minden alkalommal próbálja meg érinteni a térdét a kezéhez.

Átfedés

A helyben futás átfedéssel növeli a comb hátsó részének terhelését, a térdhajlításért felelős izmokat. Váltogathatja az előző gyakorlattal, hogy egyenletesen aktiválja őket.

Fuss a helyén a lábgolyóin, próbáld meg minden alkalommal elérni a fenekedet a sarkával. A kezeit az övön tarthatja, vagy vissza is teheti úgy, hogy tenyerét a fenekére helyezi.

Forró lábak

Úgy tűnik, ez a gyakorlat nagyon egyszerű, de 30-40 másodperc intenzív végrehajtás után a csípő egyszerűen ég.

Helyezze a lábát vállszélességre, a karjait hajlítsa be a könyökénél, és tartsa oldalra vagy a test elé. Emelje fel a sarkát a padlóról, hajlítsa be kissé a térdét, és nagyon gyorsan rúgjon a lábával, mintha a felület nagyon forró lenne.

Minél gyorsabban végzed a gyakorlatot, annál nagyobb a csípőd terhelése.

Hogyan adjuk hozzá a helyszíni futást az edzésekhez

Számos intervallumkomplexumot kínálunk különböző célokra.

A bemelegítés részeként

Ez az 5 perces edzésprogram tökéletes bemelegítéshez bármilyen edzés előtt.

Először végezzen ízületi gimnasztikát: bólintással és fordulattal gyúrja össze a nyakát, csavarja meg a végtagjait minden nagy ízületben 10-szer mindkét irányban, hajtsa végre a test hajlításait és fordulatait.

Ezután folytassa a komplexummal, amely a következő gyakorlatokból áll:

1. Jumping Jacks.
2. Futás magas csípőemeléssel.
3. Gyakorlat "féreg".
4. Futás ostorral.
5. Gyakorlat "sziklamászó".

Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, a perc többi részében nyugodtan fuss a helyén.

Ugró emelők

Ahogy a helyben futásnál, ebben a gyakorlatban sem engeded le a sarkadat a padlóra, hanem a lábad golyóira ugrasz.

Gyakorlat "féreg"

Nem kell fekvőtámaszt csinálni a végén, ha nem tud. Csak fekve érje el a megállót, és térjen vissza.

"Sziklamászó" gyakorlat

Lábat nem ugrással, hanem lépésekkel változtathat: viszont térdét hozza a mellkasához, és tegye vissza.

Otthoni kardió edzéseken

Kardió edzés összeállításához válassz ki 5-10 mozdulatot az alábbi cikkből, és végezd nyugodt tempóban egy-egy percig, helyben kocogással váltakozva.

Például egy félórás edzés így nézhet ki (a fenti linken található listából az összes gyakorlat leírását és videóját megtalálja):

1. Futás a helyén.
2. "A kerítés alatt" + hikik.
3. Futás a helyén.
4. Békák ugrálása.
5. Futás a helyén.
6. Híd (a medence felemelése a hátsó sávban).
7. Futás a helyén.
8. Burpee.
9. Futás a helyén.
10. Gyakorlat "sziklamászó".

Ismételje meg a komplexumot háromszor, és egy kiváló kardió edzésben lesz része, amely nem csak az állóképességet fejleszti és több száz kalóriát éget el, hanem az egész test izmait is erősíti (ha éppen nem végez erősítő edzést).

Nagy intenzitású edzéseken

A HIIT-hez a magas csípővel és forró lábbal rendelkező variációk megfelelőek. Kombináld más gyakorlatokkal, és végezd rövid időközönként pihenéssel.

Például dolgozzon keményen 20 másodpercig, és pihenjen 10 másodpercig. Vagy végezzen 40 másodpercig nagyon intenzív munkát, és vegyen levegőt a fennmaradó 20 másodpercig vagy még tovább, vagy fuss egy nagyon nyugodtan a helyén.

Íme egy példa egy 8 perces intervallum edzésre. A gyakorlatokat a következőképpen végezd: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés, 4 kör. És ne feledje, hogy egy bemelegítés a komplexum előtt kötelező.

1. Futás magas csípőemeléssel.
2. Burpee.
3. Boksz ugrások.
4. Gyakorlat "kerékpár".

Készítse el saját intervallum kocogó edzését a helyszínen, vagy próbálja ki a miénket.