Taylor Swift 20 perces teljes testedzése

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

Simone de la Rue olyan hollywoodi hírességeknek és popsztároknak készít edzéseket, mint Taylor Swift és Reese Witherspoon. Ennek a gyakorlatsornak a végrehajtásához mindössze 20 percre van szüksége, egy szőnyegre, vízre és egy törölközőre. Készen állsz a robbanékony kardió és pilates keverékére, amely nem hagy felügyelet nélkül egyetlen izom sem a testedben?

Az edzés fő része

1. gyakorlat. Robbanásveszélyes ugrás a kitörésben

Kitörések végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a térd a boka felett legyen, és ne jöjjön ki előre. Próbálj meg magasra ugrani, és feszítsd meg a négyfejű izmaidat, a farizmodat és a hasizmodat. Lábugrás közben próbálja összeütni a bokáját. Ha valamilyen oknál fogva nehezen ugrik a magasba, hajtsa végre a gyakorlat módosított változatát, és pozícióváltáskor csak emelje fel kissé a lábát a padlóról.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

2. számú gyakorlat: fekvőtámasz + váll és csukló tenyér érintése

Állj deszkába, végezz fekvőtámaszokat (könyökölj oldalra), felső pozícióban először érintsd meg jobb kezeddel a bal válladat, majd bal kezeddel a jobb válladat. Ezután következik a csukló érintése: balról jobbra, kezek vállszélességben, jobbról balra, kezek vállszélességben. Így fog kinézni egy képviselő.

A fekvőtámaszok során igyekezzünk az egész testet egy vonalban tartani, a hát alsó része lapos, a gyomor behúzott. Ne emelje fel a medencéjét, és ne feszítse le a hasát.

Ha nehéznek találja a fekvőtámaszt a többiről a zoknira, próbáljon ki egy módosított változatot - a térdtől való fekvőtámaszt.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

3. gyakorlat. Oldaldeszka csavarásokkal

Álljunk a jobb oldali oldaldeszkára, pihenjünk kiegyenesített karon, tenyér a váll alatt, a támasztó láb kiegyenesítve. A bal kar felfelé nyújtva egyenes vonalat alkot a jobbal, a bal láb megemelkedett, a prés behúzva, a test egy vonalban van. Hajlítsa meg a bal térdét és a bal könyökét, húzza őket egymás felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe - ez egy ismétlés lesz.

Végezzen 10 ismétlést az egyik oldalon, majd további 10-et a másik oldalon. Egy egyszerű lehetőség, ha nem a kiegyenesített lábra összpontosít, hanem egy hajlított lábra.

4. gyakorlat. Lábak hinta

Álljon négykézláb, térd és karok egyenesek, tenyerek a vállai alatt, csípő merőleges a padlóra. Engedje le a testét az alkarjára, és ezzel egyidejűleg nyújtsa hátra a jobb lábát, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Ezután simán lépjen a támasztékra a kiegyenesített karokon, és hozza a jobb térdét a jobb kézhez. Ez egy ismétlés lesz.

Végezzen 20 ismétlést lábonként, majd váltson oldalt.

Egyszerűsített változat

Csak hozza a hajlított térdét az azonos nevű vállhoz, és tegye vissza a kiegyenesített lábat.

Gyakorlat # 5. Ugrás guggolás

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé oldalra fordítva. Végezzen egy szokásos guggolást, és ugorjon fel. Az ugrásban próbálja összehozni a lábait, és megérinteni a bokáját. A guggolásban történő leszállásnak lágynak kell lennie.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétléssel. Az egyszerű lehetőség a szokásos guggolás.

6. számú gyakorlat. A láb oldalirányú elrablása fekvő helyzetbe

Feküdj a jobb oldaladra, pihenj az alkarodra (a könyök a váll alatt található), a jobb láb behajlítva, a comb egyenes vonalban van a testtel, a bal láb egyenes. Emelje fel a bal lábát, hozza előre, hogy merőleges legyen a testre, és húzza maga felé a lábujjat. Ezután lassan húzza vissza a lábát, és húzza el magától a lábujját. Ez egy ismétlés lesz.

Végezzen 18 ismétlést lábonként, majd váltson oldalt. Egy egyszerű lehetőség, ha teljesen a padlón fekszel, és a fejét egy kinyújtott karra támasztja.

7. számú gyakorlat Testemelés hason fekvő helyzetből

Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat. Feszítsd meg a fenekedet, és anélkül, hogy felemelnéd a karjaidat és a felsőtestedet a szőnyegről, lassan emeld fel a kiegyenesített lábaidat, és ugyanilyen lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután lassan emelje fel a karját és a felsőtestét, maradjon a tetején szó szerint néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés lesz. A test felemelésekor ne emelje fel a fejét és ne húzza a vállakba, a tekintet lefelé irányul.

Végezzen 5 ismétlést.

8. számú gyakorlat. „Csónak”

Helyzetváltás nélkül emelje fel egyszerre a karját és a lábát. A karok nyújtottak, a tekintet lefelé irányul, a fej nincs felemelve, nem húzódik a vállakba, a fenék feszül.

Végezzen 5 ismétlést.

9. számú gyakorlat. "Úszó"

Ugyanabból a pozícióból kiindulva emelje fel a karját és a lábát, és a felső helyzetben kezdje el csépelni a karját és a lábát, mintha úszna. Minél gyorsabban történik a kar- és lábcsere, annál nehezebb.

Csináld 20 másodpercig.

Nyújtás

Az edzés fő része után végezzen egy könnyű nyújtást, hogy ellazítsa fáradt izmait.

1. számú gyakorlat

2. számú gyakorlat

Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon.

3. számú gyakorlat