5 Circles of Hell: Hűvös, 30 perces teljes testfrissítő edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy másik szokatlan komplexum Iya Zorinától: tanulj otthon és élvezd az eredményt!

Hogyan kell edzést végezni

Állítson be időzítőt. Végezze el az első gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig, és folytassa a következővel. Sorra fejezze be az egész komplexumot, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie. Ha nem kap levegőt, dolgozzon 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig.

A komplexum öt gyakorlatból áll:

• Oldalugrások a rúdban + kilépés a guggolásba.
• Ropog a sajtón.
• Deszka ugrással és a váll érintésével.
• Ugorj guggolásból kézenállásba.
• Karok és lábak felemelése térdre a bárban.

Ha néhány mozdulat túl nehéz számodra, lásd alább, hogyan egyszerűsítheted őket. Az edzés öt köre után hűtse le magát négy nyújtó gyakorlattal. Mindegyik megtalálható a videóban, a részletes elemzés pedig a cikk utolsó bekezdésében található.

Hogyan kell gyakorolni

Oldalugrások a rúdban + kilépés a guggolásba

Tartsa a vállát a csuklóján, és feszítse meg a hasát, amikor visszatér a deszkához, hogy elkerülje a hát alsó részének összenyomását. Be kell ugrani egy guggolásba, és nem kell teljesen kiegyenesednie, ismét fekvő helyzetbe kell mennie.

Ha a guggolás ugrás sikertelen, szüntesse meg.

Ropog a sajtón

Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, ne tegye a kezét a fejére. Győződjön meg arról, hogy a lapockák minden alkalommal lejönnek a szőnyegről.

Leap Plank vállérintéssel

Ugyanakkor ugorja össze a lábait - a lábakat szét a deszkában, és érintse meg tenyerével az ellenkező vállát. Feszítsd meg a hasizmodat, hogy a hát alsó része ne essen össze. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, végezze el ezt a gyakorlatot anélkül, hogy megérintené a vállát.

Ugorj guggolásból kézenállásba

Lépj be egy guggolásba, tedd a kezeidet a padlóra, lökd el a lábaddal és állj kézenállásba. Engedje vissza magát a guggolásba, és álljon fel. Ha félsz hátraborulni, tedd a falhoz.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében ne emelje túl magasra a lábát. Csinálj úgy, mintha hátulról megrúgnál valakit.

Karok és lábak felemelése térdre a bárban

Emelje magasabbra a karját és a lábát, hogy jól dolgozzon a hátizmokon. Simán csináld, kerüld a rángatózást.

Hogyan kell lehűteni

A három gyakorlatot egymás után végezzük. A vége után ugyanez megismétlődik a másik irányban.

Mély oldalsó kitörés

Mély kitörésbe süllyedni, a támasztó láb térdét oldalra fordítani, a másik lábát kiegyenesíteni. Tartsa egyenesen a hátát. Töltsön el nyolc nyugodt légzési ciklust ebben a pozícióban, picit lendíthet, elmélyítve a nyújtást.

A láb kifelé fordítása (galamb póz)

Nyújtsa ki a törzset jobbra, és helyezze a korcsolyázó láb térdét a padlóra. Próbáld egyenesen tartani a hátadat. Előrehajolhat. Üljön ebben a helyzetben nyolc lélegzetet, emelkedjen fel, és ismételje meg a másik oldalon.

A láb befelé fordítása

Térjünk vissza egy mély kitörésre, majd óvatosan, a kezünkre támaszkodva fordítsuk el a testet balra, és helyezzük a térdünket a padló belsejével a padlóra. Egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa a nyújtott láb felé. Üljön ebben a helyzetben nyolc lélegzetet, majd térjen vissza egy mély kitöréshez és álljon fel.