Hogyan hatnak agyunkra a különböző típusú gyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A mozgás nemcsak testi, hanem lelki egészségünk megőrzésében is segít. Elmondjuk, milyen típusú tevékenységek javítják a memóriát és a koncentrációt, és miért hálás az agy a különböző típusú edzések kombinációjáért.

Az agy és a testmozgás: közvetlen kapcsolat

Az izomépítéshez vasat kell húzni. A jóga fejleszti a rugalmasságot és segít ellazulni. A futás eltünteti azokat a többletcentimétereket a deréknál, és az egyik leggyorsabb módja a test feszesítésének és a fogyásnak. A különféle fitnesz területek segítenek abban, hogy egészségesek és koncentráltak legyünk, tökéletes testet alkossunk. Olyanok, mint egy energiabomba, és feldobják a lelkedet.

A legújabb kutatásoknak köszönhetően a test mellett az agyat is a kívánt irányba fejleszthetjük. A különböző fizikai gyakorlatok nemcsak a testre, hanem az agyra is eltérő módon hatnak: mindegyik egy-egy területet aktivál.

A fizikai aktivitás intelligensebbé tesz bennünket, késlelteti a szenilis demencia közeledését, és segít a depresszió és a Parkinson-kór elleni küzdelemben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az oxigénnel, hormonokkal és tápanyagokkal telített vér gyorsabban áramlik az agyba. Mindez olyan egészséges, hatékony és erős, mint a szív és a tüdő.

A tudósok úgy döntöttek, hogy kiderítik, hogy az agy mely területeit befolyásolják a nagy intenzitású intervallumok, az aerob és erősítő edzések, a jóga és egyéb gyakorlatok.

Van értelme gyorsítani, vagy éppen ellenkezőleg, jobb lassítani? Menj edzőterembe erősítő edzésre vagy jógázz? Minden a kitűzött céltól függ: jobban összpontosítani kell egy vizsga vagy egy nehéz munka előtt, pihenni vagy leszokni a dohányzásról.

A gyakorlatok hatása a memóriára és a végrehajtó funkciókra

Aerob gyakorlat

A 15 évvel ezelőtti, rágcsálókon végzett kísérletekből sejtések születtek bizonyos típusú gyakorlatok agyra gyakorolt hatásairól. A tudósok azt találták, hogy a kereket aktívan forgató egerekben új neuronok képződnek a hippocampusban, az agy memóriáért felelős régiójában. A gyakorlatok arra kényszerítették a hippocampális neuronokat, hogy kiszivattyúzzanak egy speciális fehérjét, az úgynevezett agyi neurotróf faktort (BDNF), amely elősegíti az új neuronok kialakulását. A kísérleti egerek memóriája javult a kísérlet során, ami megkönnyítette számukra a labirintusban való eligazodást.

Ez a kutatás hamarosan átkerült az emberekre is.

Azok az idősek, akik egy éven keresztül hetente háromszor végeztek aerob gyakorlatokat, javult a memóriájuk. Vérükben magasabb volt a BDNF fehérje szintje, és aktívabb új neuronok képződését figyelték meg a hippocampusban.

Jó hír az a következtetés, hogy a futás és az aerob tevékenység segíthet a szenilis demencia leküzdésében és az Alzheimer-kór megelőzésében. Számos kognitív károsodás egyéb kezelési és megelőzési módszereinek keresése meglehetősen lassan haladt előre, és a meglévő gyógyszerek kellemetlen mellékhatásokkal jártak.

Erősítő gyakorlatok

Teresa Liu-Ambrose, a British Columbia Egyetem (Kanada) munkatársa úgy döntött, hogy tovább megy, és részletesebben kifejti ezt a témát. Azt akarta kideríteni, hogy bizonyos gyakorlatok pontosan mely agyterületeket érintik, és olyan módszereket keresett, amelyekkel lassíthatja a demencia kialakulását kognitív zavarokkal küzdő embereknél. A folyamat során Teresa Lu-Ambrose különösen érdeklődni kezdett az erősítő edzés hatásai iránt.

Teresa Lu-Ambrose, hogy tesztelje ötletét, 86, enyhe kognitív károsodásban szenvedő nő bevonásával végzett vizsgálatot, és összehasonlította az aerob edzés és az erősítő edzés hatásait. Teresa felmérte a memóriára és a végrehajtó funkciókra gyakorolt hatásukat, amelyek összetett gondolkodási folyamatokat foglalnak magukban (érvelés, tervezés, problémamegoldás és multitasking).

Az alanyok egyik csoportja hetente kétszer egy órás erősítő edzést végzett, míg a második csoport gyors tempóban sétált, ami kellő stresszt biztosított. A kontrollcsoport csak nyújtással foglalkozott.

Hat hónapos edzés után az erősítő edzés és a tempós séta csoport tagjai térbeli memóriájuk javulását tapasztalták – a környezetükre és a benne elfoglalt helyükre való emlékezés képessége.

Minden gyakorlatnak megvolt a maga jótékony hatása.

Az erősítő edzéscsoport tagjai jelentős javulást tapasztaltak a végrehajtó funkcióban. Jobban teljesítettek az asszociatív memóriateszteken is, amelyeket általában a hiedelmek és a körülmények összekapcsolására használnak.

Azok az emberek, akik aerob gyakorlatokat végeztek, jelentősen javították verbális memóriájukat, emlékezőképességüket és a megfelelő szavak megtalálását.

Azok az alanyok, akik csak nyújtóztak, nem mutattak javulást a memóriafejlődésben vagy a végrehajtó funkciókban.

Különböző típusú tevékenységek kombinálása

Ha az erősítő edzés és az aerob gyakorlat előnyei különböznek, mi van, ha kombinálja a kettőt?

A probléma megoldása érdekében Willem Bossers, a hollandiai Groningeni Egyetem munkatársa 109 demenciában szenvedő embert három csoportra osztott. Az egyik csoport hetente négyszer ment 30 perces gyors sétákra. A kombinált csoport hetente kétszer fél órát túrázott. Ezen kívül ebből a csoportból jöttek hetente kétszer erősítő edzésre. A kontrollcsoport nem kapott képzést.

Kilenc hét elteltével Bosers átfogó tesztet végzett, amely a résztvevők problémamegoldó képességét, gátlását (gátlását) és feldolgozási sebességét mérte. Az eredmények feldolgozása után megállapította, hogy a kombinációs csoport jobban teljesít, mint az aerob és a kontroll csoport.

A tanulmány azt sugallja, hogy a séta nem elegendő az idősebb felnőttek kognitív egészségének javításához. Néhány erősítő edzést kell hozzáadniuk az ütemtervükhöz.

A figyelem koncentrációjának javítása

A testmozgás előnyei nemcsak a problémákkal küzdőkre, hanem az egészséges felnőttekre is kiterjednek. Teresa Lu-Ambroz, miután egy évig egészséges, idősebb nőkkel kísérletezett, úgy találta, hogy a hetente legalább egyszer végzett erősítő edzés jelentős javulást eredményezett a végrehajtó funkciókban. Az egyensúlyozó gyakorlatoknak és az egyszerű alakformáló gyakorlatoknak nem volt ilyen hatása.

Az erősítő edzés aerob edzéssel kombinálva ideális, mivel a súlyzós edzés inzulinszerű növekedési faktor-1-et (IGF-1) szabadít fel, egy növekedési hormont, amely a májban termelődik. Az agysejtek közötti kommunikációra gyakorolt hatásáról ismert, és elősegíti az új neuronok képződését.

Ezenkívül az aerob edzés növeli a BDNF fehérje termelését, és az erőnléti edzés csökkenti a homocisztein szintjét, amely aminosav a demenciában szenvedő idősek agyában megnövekszik.

Az erősítő edzés és az aerob edzés kombinálásával egy erőteljes neurobiológiai koktélt kapsz. Sajnos a kutatások még nem határozták meg a testmozgás egészségügyi előnyeinek időtartamát, de elég egyértelmű, hogy az idősebb felnőtteknek gyakorolniuk kell a mentális egészség megőrzéséhez.

Más kutatások azt mutatják, hogy a különböző gyakorlatok milyen hatással vannak a gyermek fejlődésére és képességeire. Például, ha azt szeretné, hogy gyermeke legalább egy órát összpontosítson, a legjobb, ha hagyja futni néhány kört. A 20 perces séta azonnali pozitív hatással van a gyermekek figyelmére és végrehajtó funkcióira. A futás és a tánc nagyjából ugyanolyan hatással bír. A tempós séta a hiperaktív ADHD-s gyermekek számára is segíthet a feladatra összpontosítani.

Azok a gyakorlatok, amelyek egy adott készség fejlesztésére irányulnak (például a mozgáskoordináció), rontják a figyelmet. Számos szabály és speciális gyakorlat túl nehéz lehet a gyermekek számára, különösen a tesztek előtt vagy koncentrációt igénylő helyzetekben. Ezek a gyakorlatok azonban hosszú távon pozitívan hatnak a koncentráció fejlődésére.

Maria Chiara Gallotta, az olaszországi Római Egyetem munkatársa azt találta, hogy a komplex koordinációt igénylő játékok, mint például a kosárlabda vagy a röplabda, segítenek a gyerekeknek jobban teljesíteni a koncentrációt igénylő teszteken.

A kisagy az agy azon része, amely nem csak a mozgások koordinálásáért, az egyensúly és az izomtónus szabályozásáért felelős. A koncentrációban is részt vesz. Az összetett mozgások gyakorlása aktiválja a kisagyot, amely kölcsönhatásba lép a homloklebenyvel, hogy növelje a figyelmet.

Ezenkívül a sportoló gyerekeknek nagyobb a hippocampusa és a bazális ganglionjai, mint az inaktív gyerekeknek. Ezek a gyerekek figyelmesebbek. A bazális ganglionok olyan struktúrák csoportja, amelyek fontos szerepet játszanak a mozgásban és a céltudatos viselkedésben (a gondolatok cselekvésekké alakításában). Kölcsönhatásba lépnek a prefrontális kéreggel, és befolyásolják a figyelmet, a gátlást és a végrehajtó irányítást azáltal, hogy segítik az embereket a két feladat közötti váltásban.

A felnőttek is profitálhatnak a kihívást jelentő atlétikai feladatokból. Németországban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a ganglionok bazális térfogata megnőtt olyan koordinációs gyakorlatok után, mint az egyensúly fenntartása és a karok és lábak mozgásának szinkronizálása. Ugyanez a hatás volt megfigyelhető a kötelekkel és labdákkal végzett munka során.

A szinkronizálási gyakorlatok javítják az információ vizuális-térbeli feldolgozását, ami szükséges a távolság meghatározásához az elmében. Ez lehet például egy becsült idő, mennyi időbe telik az úton való átkeléshez, mielőtt a piros lámpa kigyullad.

Egy másik magyarázat Tracy Alloway és Rose Alloway tanulmányaiból származik, az Észak-Floridai Egyetemen (USA).

A tudósok azt találták, hogy néhány órányi tevékenység, mint például a fára mászás, egy bárban egyensúlyozás vagy mezítláb futás, jelentős hatással van a munkamemóriára.

A munkamemória felelős azért, hogy az információt a fejben tárolja és egyidejűleg manipulálja. Feldolgozza az információkat, és eldönti, mi a fontos, miközben figyelmen kívül hagyja azt, ami nem releváns az éppen végzett munkához. A RAM szinte minden tevékenységre hatással van.

Mi olyan különleges a fára mászásban vagy a bárban egyensúlyozásban? A kutatók azt találták, hogy csak két különböző tevékenység kombinációja hozott pozitív eredményeket. Mindkét lehetőség ebben az esetben magában foglalja a propriocepció érzését (a saját testrészek helyzetének érzékelése egymáshoz és térben).

Még egy elemnek kell lennie - a következő pont távolságának kiszámítása, navigáció vagy mozgás a térben. Pozitív hatást fejt ki az a gyakorlat, amelyben egyszerre kell mozognia, és át kell gondolnia, hol és hogyan kell ezt csinálni.

Étvágyszabályozás

Az egyik legújabb divatos sporttrend a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely magas és alacsony intenzitású gyakorlatok váltakozásából áll. Ezek a rövid edzések ugyanazokat az előnyöket kínálják, mint a hosszabb edzések, amelyek ismertebbek az Ön számára.

Az intervallum edzésnek megvan az előnye: a rövid mozgáskitörések csökkentik az éhséget.

Az intervallum edzés étvágyra gyakorolt hatásának tesztelésére a Nyugat-Ausztrál Egyetem tudósai túlsúlyos férfiakat kértek fel egy kísérletbe. A kutatók arra kérték az alanyokat, hogy három napon keresztül 30 percig biciklizzenek. Az edzés intenzitásának minden alkalommal másnak kellett lennie. A negyedik napon az alanyok pihentek.

Kiderült, hogy a legintenzívebb edzés után és a lefekvés előtti hátralévő időben a férfiak kevesebbet ettek a szokásosnál. Ráadásul az étvágyuk a következő napokban feleannyira ment, mint a közepes intenzitású edzést követő napokon és egy nap pihenő után.

Ennek a jelenségnek az egyik magyarázata lehet, hogy a testmozgás csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét. Felelős a hypothalamusszal, az agy azon részével való kommunikációért, amely szabályozza a jóllakottság érzését, és jelzi, ha a gyomor üres. Amint megtelik a gyomor, a ghrelin termelése leáll, az éhségérzet megszűnik. A magas intenzitású edzés után a szervezetben a ghrelin szintje volt a legalacsonyabb.

Eredmények

Mire érdemes tehát emlékezni ebből a kutatási tömegből azoknak, akik mozgással szeretnék agyukat pumpálni?

• A futás és az aerob tevékenység segít a szenilis demencia leküzdésében és az Alzheimer-kór megelőzésében, javítja a verbális memóriát, az emlékezés és a megfelelő szavak megtalálásának képességét.
• Az erősítő edzés pozitívan hat az agy végrehajtó funkcióira, vagyis a tudatos cselekvések tervezésére és szabályozására.
• A komplex mozgáskoordinációs játékok segítik a gyerekek koncentrálóképességét.
• Az intervallum edzés segíthet az étvágy szabályozásában.
• Az agyra gyakorolt legnagyobb pozitív hatások különböző típusú tevékenységek, például aerob és erősítő edzések kombinálásával érhetők el.