Sportfelszerelés, amit ritkán használunk, de hiába

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A modern edzőtermekben sok érdekes felszerelés található, amelyeket ritkán használnak egyszerűen azért, mert az emberek nem tudnak róla. Ideje kijavítani ezt a félreértést.

Az edzőteremben időnként sorok állnak fel a szimulátorokért, gyorsan szétszedik a súlyzókat és a rudakat, és minden futópad foglalt. Ugyanakkor üresek az evezőgépek, a sarokban egyedül hevernek a masszázsgörgők és az ugrálókötelek, porosodnak a megállók és az expanderszalagok. De ezeknek az eszközöknek a segítségével változatossá teheti edzéseit, növelheti az izmok terhelését, és végül megállhat, várva a szükséges felszerelések szabaddá válására.

1. Masszázs henger

Ha az edzőteremben minden pálya tele van, ne csak álljon egy helyben és várjon. Ehelyett masszírozó hengerrel kinyújthatja az izmokat. Ez felmelegíti őket, és felkészíti őket az edzésre.

2. Ugrókötél

Az ugrókötél nagyszerű kardio terhelés, amely gyorsabban felmelegít, mint a futás. Végezzen 100 kötélugrást, tanuljon meg dupla ugrást, és 10 perc múlva már izzadni fog.

3. Evezőgép

Ha kardió edzéshez van kedved, próbálj ki egy evezőgépet. Tökéletesen megdolgoztatja a vállakat és a mellkast, a hát és a kar izmait, a csípőt és a fenéket, a hasizmokat. A futással ellentétben az evezés nagyon megterheli a felsőtestet, így bemelegíthetsz és egyenletesen pumpálhatsz minden izomcsoportot.

Ráadásul mind az evezés, mind az ugrókötél energiaigényesebb, mint a futás. Ha tehát az a cél, hogy több kalóriát égess el, tarts egy kis szünetet a futópadtól, és figyelj az ilyen típusú kardió edzésekre.

4. Expander

Az ellenállási szalagokat ritkán használják erősítő edzéseknél, és teljesen hiába. A rugalmas szalagok segítik az összes izomcsoport pumpálását, és nem kell megvárnia, amíg a súlyzók vagy a gépek szabaddá válnak.

Íme néhány példa az expander gyakorlatokra.

Guggolás

Lunges

Tricepsz gyakorlat

Gyakorlat a mellkason

Push-up expanderrel

Ebben a cikkben még több gyakorlatot találsz expanderrel és az ezek végrehajtásának helyes technikáját. És itt - nyújtó gyakorlatok vele. Nos, csak egy univerzális dolog.

5. Megáll

Fekvőtámaszok

A megállókon végzett fekvőtámaszok megnövekedett amplitúdója miatt a mellizmok tökéletesen kidolgozottak.

Ezeknél a fekvőtámaszoknál tartsa a könyökét közelebb a testéhez, ne húzza szét. Ahhoz, hogy a gyakorlat valóban hatékony legyen, engedje le a mellkasát a támasz teteje alá.

6. Medball

Ez egy kis golyó sűrű gumiból, homokkal, zselével vagy más anyaggal töltve. A padlónak vagy a falnak ütközéskor egy ilyen lövedék nem pattan, hanem csillapítja a tehetetlenséget. Általános szabály, hogy az edzőteremben egy egész sor ilyen golyó található különböző súlyokkal - 1 és 20 kilogramm között. Vannak nehezebbek is, de ez ritka.

Íme néhány jó gyakorlat a medicinlabdával.

fekvőtámasz medballon

Az instabilitás és a keskeny karok miatti fekvőtámaszok medicinlabdával lehetővé teszik a tricepsz megfelelő edzését.

A könyökét tartsa közel a testéhez, és feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy a hát alsó része ne omoljon össze fekvőtámaszok közben.

Favágó

Emelje fel és jobbra a medballt, tartsa kinyújtott karokkal. Ezután átlósan magad előtt mozgasd a medicinlabdát lefelé és balra, ezzel egyidejűleg menj guggolásba. A legalacsonyabb ponton a medballnak a bal térdnél kell lennie. Végezzen több ismétlést - 10-20 a medball súlyától függően - és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Guggoló kar nyújtása

Üljön le úgy, hogy a medball a mellkas magasságában legyen. Ezután nyújtsa előre a medicinlabdát nyújtott karokkal, és térjen vissza eredeti helyzetébe.

Minden ismétlés után kijöhetsz a guggolásból, vagy csinálj először 5-10 ismétlést és csak utána kelj fel. A második lehetőség statikus terhelést biztosít a combizmokra.

Fej feletti Medball guggolás

Végezzen egy medball guggolást mellkasszintben tartva, majd egyenesedjen fel, és emelje fel a labdát a feje fölé. Tartsa egyenesen a karját.

Ball Roll fekvőtámasz

Álljon egyenesen, és tegye egyik kezét a medballra. Végezzen fekvőtámaszt, és gurítsa meg a medicinlabdát a másik karod alatt. Ebben a helyzetben hajtsd végre a fekvőtámaszt, és dobd újra a labdát.

V alakú testemelések

Feküdj a földre, nyújtsd ki a karjaidat egy medicinlabdával a fejed felett. Emelje fel testét és egyenes lábait, tartsa 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Orosz ropogtat

Ülj le a földre, vedd fel a medballt. Emelje fel a testét, próbálja egyenesen tartani a hátát, emelje fel a lábát és hajlítsa térdre. Fordítsa el a testet balra és jobbra anélkül, hogy leengedné a lábát.

Ebben a cikkben még több medball gyakorlatot találhat egyéniben vagy párban.

7. Bosu platform

Bosu gyakran látható a csoportos fitnesz edzéseken, de az edzőteremben ezek a kétoldalú dolgok csak hevernek, porral borítva. Íme néhány gyakorlat, amelyet megnehezíthet, ha Bosuval végezzük őket.

Guggolás

Fordítsa a Bosut lapos oldalával felfelé, álljon rá, egyensúlyozzon, és végezzen rendszeres guggolást. Az instabilitás miatt az izmok jobban meg vannak terhelve, mint egyszerű guggolásokkal a padlón.

Deszka

Helyezze a kezét a Bosu lapos oldalának szélére, és tartsa függőlegesen a törzsét, miközben összehúzza a farizmokat és a hasizmokat.

Guggolás egy lábon

A gyakorlat legnehezebb része az egyensúly megtartása a Bosu lágy részén. Az instabilitás miatt a terhelés jelentősen megnő. A kezek ráhelyezhetők az övre vagy összecsukhatók maga előtt.

A test emelései

Végezzen V-alakú testemeléseket a Bosu puha részén. Instabil támaszon ezt sokkal nehezebb megtenni, mint a padlón, ami azt jelenti, hogy a hasizmok további terhelést kapnak.