Hogyan teheti biztonságosabbá és élvezetesebbé szabadtéri téli edzését

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan öltözzünk és gyakoroljunk helyesen a hideg évszakban, hogy ne betegedjünk meg.

Miért kell kint edzeni, ha hideg van?

Megnövelt termelékenység

A hideg elősegíti az aerob struktúrák kialakulását az izmokban. Ez növeli a futási sebességet és az oxigénfelhasználás hatékonyságát.

Az immunitás emelkedik

A szervezetben fellépő hipotermia következtében nő a kortizol szekréciója és csökken az immunitás, ami fogékonyabbá teszi a fertőzésekre és vírusokra. A hideget azonban meg lehet szokni, és negatív következmények nélkül elviselni.

Egy egereken végzett japán tanulmány kimutatta, hogy a hidegben végzett testmozgás elnyomja a kortikoszteron (az emberben a kortizol analógja) termelődését a hideg stressz hatására. Edzés közben a szervezet megkeményedik és kevésbé reagál a hipotermiára. Ha megszokta a hidegben való testmozgást, télen nem fog gyakran megfázni.

Megnövekedett kalóriapazarlás és zsírégetés

A hideg növeli a barna zsír mennyiségét, a zsírszövet egy speciális típusát, amely kalóriákat használ fel a test felmelegítésére. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy egy hónapig tartó rendszeres alvás (19 °C) hideg szobában 42%-kal növelte a barna zsírsejtek mennyiségét, és 10%-kal növelte az anyagcsere aktivitásukat.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi két óra 10 °C-on való tartózkodás 45%-kal növelte a barna zsír aktivitását. Ezenkívül a tudósok megnövekedett glükózbevitelt dokumentáltak. Így a hidegben végzett edzés növeli a kalóriafelhasználást és gyorsabban fogy.

Azonban meg kell jegyezni, hogy a hideg csak alacsony edzésintenzitás mellett növeli a kalóriafelhasználást, és amikor a test felmelegszik, nem költ többletenergiát a termogenezisre. Így több kalóriát fog elkölteni, ha például egy edzéshelyre sétál és bemelegítő gyakorlatokat végez.

A téli edzés valóban hasznos és hatékony lehet, de ahhoz, hogy élvezetes és biztonságos legyen, tarts be néhány szabályt.

A téli edzés 7 szabálya

Öltözz rendesen

Hideg körülmények között történő edzéshez több réteg szintetikus ruházatot kell viselni. A pamut nem fog működni, mivel kocogás közben átnedvesedik az izzadságtól, sokáig szárad és hűti a testet.

Példák a hőmérséklettől függően megfelelő ruházatra:

• 5 és –1 ° С között - hosszú ujjú, szintetikus anyagból készült póló, harisnya, gyapjúdzseki. Ha szeles és csapadékos idő van, gyapjú helyett viselhet könnyű széldzsekit.
• -1 és -5 ° С között - hosszú ujjú póló, meleg vagy normál harisnya, nadrág, gyapjúdzseki és könnyű kabát. Az első réteget lecserélheti egy szett termikus fehérneműre.
• -6 ° С alatt - első réteg: hosszú ujjú póló és harisnya; második réteg: gyapjúdzseki és nadrág; harmadik réteg: könnyű kabát. Az első réteg helyettesíthető normál (2500 rubeltől) vagy kompressziós (17 000 rubeltől) termikus fehérneművel.

Ha lábbeliről van szó, válasszon téli edzőcipőt jó futófelülettel és Gore-Tex felsőrésszel, amely szárazon tartja a lábát, még ha hóban is fut.

Ezenkívül a kényelmes és biztonságos kocogáshoz feltétlenül szüksége lesz:

• Könnyű szintetikus sapka, amely elvezeti az izzadságot.
• Varrat nélküli zokni. A futók gyakran viselnek hosszú kompressziós zoknit, hogy felmelegítsék a vádli izmait és megóvják a bokát a sérülésektől.
• Kesztyű. A könnyű gyapjúkesztyű távol tartja a hideg levegőt, és szárazon tartja a tenyerét. Kerékpározáshoz és vízszintes rúdgyakorlatokhoz csúszásgátló betéttel ellátott kesztyű szükséges a tenyéren.
• Zsebkendő. Még teljesen egészséges embereknél is a hidegben való futás közben elkezd folyni az orrból. Ezért ragadjon meg egy zsebkendőt - jól fog jönni.

Jól melegítsen

Hideg időben nehezebb felmelegíteni az izmokat. Melegítsen be különösen alaposan, hogy elkerülje a sérüléseket és a kényelmetlenséget. A legjobb az egészben - mielőtt kimenne a szabadba.

Szánjon 5-10 percet ízületi bemelegítésre és dinamikus nyújtásra, végezzen néhány gyakorlatot: helyben futás, Buckóugrás, légguggolás, ugrás.

Gondosan válassza ki az útvonalat

Célszerű előre kiválasztani az útvonalat, és ellenőrizni, hogy nem csúszós és szeles helyeken van-e. Ez különösen fontos, ha sötétben fog futni. Nem kívánatos futni, és még inkább szeles területen sétálni az edzés végén - a szél gyorsan elvezeti a hőt, könnyen megfázhat.

Gyakorolj, amíg világos

Télen érdemesebb nappal edzeni - melegebb a levegő hőmérséklete, nem kell sötétben futni. Ha világosban nem tud időt találni, vegyen fényvisszaverős ruhákat, hogy lásson a sötétben.

Kezdje fokozatosan

Nem szabad azonnal elkezdeni a hosszú edzéseket. Hagyja, hogy teste hozzászokjon a hidegben való mozgáshoz. Kezdje 10 perccel, és fokozatosan dolgozzon 40-45 percig.

Ne vigyük túlzásba

A tél nem alkalmas intervallum edzésre és sebességfejlesztésre. Edzés közben próbálj az orrodon keresztül lélegezni, ha fulladozni kezdesz, lassíts. Ne feledje továbbá, hogy a testének sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy melegen maradjon.

A UK Heart Foundation emlékeztet arra, hogy hideg időben a szívnek keményen kell dolgoznia, hogy melegen tartsa testét, így a pulzusszáma és a vérnyomása még nyugalomban is emelkedhet.

Ha szívproblémái vannak, jobb, ha az edzéseket meleg edzőterembe helyezi át.

Vége melegen

Úgy számolja ki az útvonalat, hogy az közvetlenül az otthona előtt érjen véget, és azonnal be tudjon menni a melegbe, átöltözni nedves ruhát és egy jót nyújtózkodni.