Hogyan befolyásolja az alváshiány az edzést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Aktívan edzel, megfelelően táplálkozol, de nem látod az eredményt. Talán az alváshiány a hiba.

Az alváshiány hatása

Az alváshiány valójában megakadályozhatja a kívánt sportteljesítmény elérését. Röviden ez a következőképpen magyarázható.

Az izmok nem edzés közben, hanem intenzív terhelés utáni pihenéskor nőnek.

Alvás közben a szervezet helyreállítja az izomsejtek kémiai egyensúlyát, eltávolítja a salakanyagokat a sejtekből és feltölti a glikogénraktárakat. A sejtek alkalmazkodnak az edzés serkentő hatásaihoz, az izmok nőnek.

Éjszaka termelődik a napi melatonin 70%-a – egy alváshormon, amely megvédi a szervezetet a stressztől, erősíti és helyreállítja. Az alváshiány, valamint a zajos vagy világos szobában való alvás drasztikusan csökkenti ennek a hormonnak a termelését.

Ha edzés után nem tölt elég időt alvással, az megterhelheti a szervezetet, és beindíthatja a kortizol termelését. Kevesebb zsírt és több izmot veszít. A kortizol lelassítja az anyagcserét.

A túlélő stresszes helyzetekhez alkalmazkodó szervezetben fokozódik az étvágyat fokozó ghrelin hormon termelése, csökken az étvágyat elnyomó leptin szintje. Ennek eredményeként egyre jobban vágyik az édes és zsíros ételekre. Egyre többet kezdesz enni, és újra eltávolodsz a céltól. A megnövekedett kortizolszint miatt pedig túlterheltnek és fáradtnak ébredsz.

Szintén alváshiány:

• Csökkenti a koncentrációt. Óvatosnak kell lennie sportolás közben, függetlenül attól, hogy pontosan mit csinál. Ha ökölvívó vagy, akkor az elszórt figyelem miatt elszáll hozzád. Ha az edzőteremben edz, akkor hiányozni kezd a gyakorlatok végrehajtásának technikájának részletei, és általában mindent gondatlanul csinál.
• Gyengíti az immunitást. Kitartunk amellett, hogy figyelmen kívül hagyjuk ezt a tényt. De a betegség nemcsak erőnket és időnket veszi el, hanem vissza is sodor minket az edzési folyamatba.
• Ön alacsonyabb eredményeket mutat.

Hogyan lehet pótolni az alváshiányt

A legkézenfekvőbb tipp az, hogy többet pihenj. De mi van akkor, ha még mindig nem tud eleget aludni, és fokoznia kell az anabolikus hatást?

1. Teremtse meg a megfelelő környezetet

Az alvás minősége gyakran fontosabb, mint a mennyiség. És az biztos, hogy a minőség akkor kerül előtérbe, ha nincs elég időd aludni.

Mély, teljes alvás csak sötét és csendes szobában lehetséges. A nagyvárosok lakói számára egyre nehezebb ilyen feltételeket teremteni. Alvás közben azonban próbáljon megvédeni magát minden zajtól, próbálja ki a füldugót.

Negatívan befolyásolja az alvást és a fényt. Két órával pihenés előtt tedd félre a mobilodat, és ne használj kütyüt. Egy órára halványítsa el a villanyt otthon. Az alvómaszk hasznos lehet az Ön számára.

2. Használjon táplálék-kiegészítőket

A táplálékkiegészítők segíthetnek elaludni, és fokozhatják az alvás anabolikus hatását. Segítségükkel helyreállíthatja a szervezet hormonháztartásának kiegyensúlyozatlanságát, és reggelre jobban érzi magát.

A gyorsabb elalvás érdekében szedhet ZMA-t (cink, magnézium, B6-vitamin; növeli a tesztoszteronszintet, erősebbé és mélyebbé teszi az alvást), GABA-t (gamma-aminovajsav) vagy magát a melatonint (gyorsan felszívódik, újraindítja a biológiai órát). Az anabolikus hatás fokozása érdekében használjon glutamint, BCAA-t (segít az izomtömeg fenntartásában és felépítésében).

A kiegészítés megkezdése előtt beszéljen orvosával.

3. Feküdj le és kelj fel egyszerre

Kövesse a szigorú ütemtervet. Ez segít a biológiai órájának hangolásában, és a szervezet önállóan osztja be erőforrásait alvás közben.

4. Igyál

A szakértők azt tanácsolják, hogy reggel igya meg az egyéni napi vízmennyiség felét. Ha elegendő vizet fogyaszt, az is segít abban, hogy tele maradjon erővel és energiával.

5. Edzen a lehető legkorábban

Ha nem tud reggel edzeni, próbálja meg a lehető legkorábban este. Ha röviddel lefekvés előtt edz, fennáll a veszélye, hogy nem alszik eleget, és ennek megfelelően ismét károsítja az izmokat.

Az alvás túlságosan befolyásolja edzési eredményeinket ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk. Aludj és gyakorolj megfelelően.