Pumping: 20 perc kardió azoknak, akik a maximumot akarják nyújtani

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyetlen izom sem marad felügyelet nélkül.

Ez az edzés azoknak való, akik a legjobbat akarják nyújtani, körülbelül 150-200 kcal-t elköltenek és enyhén megterhelik az egész test izmait.

Szinte megállás nélkül kell dolgozni, csak a kör végén kell pihenni. Ezzel a formátummal a pulzusa az edzés során végig emelkedett marad, és sokkal több hasznot hoz, mintha állna a gyakorlatok között.

Hogyan kell edzést végezni

Először végezzen ízületi bemelegítést: a nyak és a test fordulatait és billentését, forgatást minden ízületben 5-10-szer mindkét irányban. Kihagyhatja, ha egy alaptevékenység, például erősítő edzés vagy futás után végzi ezt a komplexumot.

Végezze el a következő mozdulatokat percenként, megállás nélkül:

• Breaktáncos kiugrással.
• Push-up és sétáló rúd.
• Guggolás oldalra fordulással.
• A medence felemelése a lábak váltakozó érintésével.

Ezután pihenjen egy percet, és kezdje elölről. Készíts négy kört.

Hogyan kell gyakorolni

"Breakdancer" kiugrással

A kiindulási helyzet egy „medve” deszka, amelyben a karok a vállak alatt vannak, a lábak térdnél és a medencénél derékszögben vagy ahhoz közel hajlottak.

Végezzen két breaktánc gyakorlatot mindkét irányban, a lábujjakon fordítva. Ezután egy ugrással tegyük közelebb a lábunkat a kezünkhöz, egyenesedjünk fel, és tapsoljuk a kezünket a fejünk felett.

Ugorj vissza a bearish bárba, és folytasd a jó munkát.

Push-up és sétáló rúd

Állj fel hangsúlyos fekvésben, hajts végre egy klasszikus fekvőtámaszt, majd told hátra a medencét, felfelé haladva a „csúszdán”. Nyújtsa ki a vállát és a comb hátsó részét, miközben pihenteti a karját.

Ezután térjen vissza a fekvő helyzetbe, majd engedje le az alkarját a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a test ugyanakkor egyenes maradjon: ne hajlítsa meg a hát alsó részét, a fenéket tartsa feszesen.

Felváltva tegye a kezét a tenyerére, térjen vissza fekvő helyzetbe, és először végezzen egy csomó gyakorlatot. Ha a kezei erősen el vannak dugulva, csak töltsön egy kicsit több időt "csúszás" helyzetben - 3-4 másodperc múlva lesz ideje pihenni, és folytathatja.

Guggolás oldalra fordulással

Ez az egyszerű mozdulat remekül emeli a pulzusszámot, és a végén jól eltömíti a csípőjét.

Engedje le magát egy guggolásba, hajoljon egyenes háttal, és érintse meg a padlót a lábai között az ujjaival. Ezután egyenesedj fel, tedd a kezeid a fejed mögé, és egy kis ugrással fordítsd jobbra a testedet, közben emeld fel a jobb térdedet.

Ismételje meg az elejétől: guggolás, hajlítás a padló érintésével, kiegyenesedés és balra fordulás fej mögötti kézzel. Próbáljon erőteljesen mozogni, és tartsa a tempót a gyakorlat végéig.

Ha elfogy az erőd, csináld ugrás nélkül.

A medence felemelése a lábak váltakozó érintésével

Ez a mozgás pumpálja a csípőjét és a hasát, és pihentet.

Üljön le a padlóra, kezét a teste mögött, hajlítsa be a jobb térdét, és tartsa egyenesen a bal lábát. A kezére és a jobb lábára támaszkodva emelje fel a medencéjét és a bal lábát a padlóról.

Jobb kezével érintse meg a bal lábát, engedje le magát a padlóra, és változtassa meg a lábát - most a bal láb térdre van hajlítva a padlón, és a jobb láb egyenes. Minden második alkalommal cserélje ki az oldalakat.