Kalóriamentes munka: Diétás irányelvek irodai dolgozók számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A karrier után könnyen megfeledkezhetünk a helyes táplálkozásról, felszedünk plusz kilókat és elveszíthetjük korábbi könnyedségünket. A Lifehacker néhány hasznos betekintést tesz közzé a Work Without Extra Calories című könyvből azok számára, akik az ülőmunka ellenére karcsúak szeretnének maradni.

Ken Loyd UCLA Ph. D., vezetési tanácsadó, pszichológus.

A munkafolyamat sokat változott az elmúlt években. Nem foglalkozunk a pozitív változásokkal. Egy másik dolog fontos: sok szakma képviselői elkezdtek elhízni.

És itt nem az a lényeg, hogy kövérnek lenni csúnya, hanem vékonynak lenni jó. Egy percre felejtsük el a testpozitivitást. A további kilók a jövőben szív- és érrendszeri betegségek, depresszió, cukorbetegség, rák kialakulását fenyegetik.

Hogyan kerülhető el ez a kockázat? Röviden: többet kell mozognia a nap folyamán, és figyelnie kell, mit eszik. Utóbbinál térjünk ki részletesebben. Íme néhány irányelv, amelyek segítenek elkerülni a súlygyarapodást.

Korrekt reggeli

1. szabály: Ne hagyja ki a reggelit

Gyakran egyszerűen nincs elég idő az első étkezésre. Emiatt a legerősebb éhségérzet sem enged el egész nap. Az irodai dolgozók a szokásos módon foglalkoznak vele - zsemléből és csokoládéból készült egészségtelen falatok. Ne tedd ezt. Úgy tűnik, kifut az időből? Kelj fel 15 perccel korábban.

Egy egészséges reggeli sokkal több energiát ad a munkanapodhoz, mint egy álalvás utolsó másodpercei. "Dolgozz plusz kalória nélkül"

2. szabály. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket

Bizonyára Ön is hallotta már azt a jól ismert mítoszt, hogy reggelire bármit és bármennyit ehet – a szervezet reggel jól működik, meg fog emészteni. De nem. Még az első étkezés sem tesz jót, ha magas kalóriatartalmú, magas cukrot, zsírt és szénhidrátot tartalmazó ételekből áll.

Ha fánkkal, bejglivel, jeges és fahéjas zsemlével tölti meg reggelét, a terepet a szívbetegség, a májproblémák, a cukorbetegség és természetesen az elhízás előtt állja. "Dolgozz plusz kalória nélkül"

3. szabály: Legyen óvatos, amikor otthonon kívül reggelizik

Azokat érinti, akik nem akarnak reggel főzni, ezért útközben beszaladnak egy kávézóba, vagy gyorséttermet vásárolnak. Az ízesített kávé és a fahéjas tekercs 700 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz. Ne feledje, hogy átlagosan napi 2000 kalóriára van szüksége. Egy ilyen kiadós reggelivel a napidíj közel harmadát nyeri meg.

Ha reggel kávézóba mész, készülj előre: nézd meg az étlapot és kedvenc ételeid kalóriatartalmát. Rendeljen olyanokat, amelyek nem befolyásolják az alakját, és ugyanakkor kielégítik.

4. szabály: Egyél kiegyensúlyozottan

Nincs egyetlen helyes reggeli recept. Az egészséges reggeli minden nap más és más lehet. De próbálj meg benne fehérjét, rostot és vitaminokat is bevinni, hogy ebédig elfelejthesd az éhségérzetet. Íme néhány lehetséges lehetőség:

• Tojás. Fehérjében gazdag, telítő, segít a testsúly megőrzésében.
• Gabonafélék. Gyors és könnyű reggeli. Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek nem tartalmaznak magas cukrot, és kövesse nyomon az adagok méretét (például használjon mérőedényt).
• Zabkása. Jó a szívnek. Oldható rostot tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére. Például a népszerű zabpehely többek között segíthet az étvágy szabályozásában és a jóllakottságérzet növelésében.
• Joghurt. Lehetőség azoknak, akiknek nincs elég idejük. Válasszon zsírszegény joghurtot vagy görög joghurtot, amely kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt.
• Túró. Kalcium- és fehérjeforrás.
• Turmix. A cukros italok egészséges helyettesítője. A turmixok tartalmazhatnak friss és fagyasztott gyümölcsöket, zöldségeket, tofut, dióféléket, mandula- és szójatejet.
• Víz. A bajnokok itala.
• Tea. Jobb az egészségre, különösen a szívre, mint a kávé. Csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.

A megfelelő ebéd

1. szabály: Ne menjen üzleti ebédre kávézókba

A statisztika kérlelhetetlen. A tudósok azt találták, hogy azok, akik kávézókban és éttermekben járnak ebédelni, körülbelül 158 kcal-t fogyasztanak a normánál. Ha ezeket a kis számokat átszámolod az év skáláján, akkor az ilyen étkezésekkel évente 5 kilogrammot hízol. Vagy figyelje alaposan, mennyit eszik, vagy felejtse el az üzleti ebédeket.

2. szabály: Egyél lassan

Ha sietve szívja fel az ételt, az agyának nincs ideje arra, hogy jelet kapjon az emésztőrendszertől, hogy jóllakott. Ez azt jelenti, hogy gyors ütemben sokkal többet eszik, mint amennyire valójában szüksége van.

3. szabály: Ne ebédelj a munkahelyeden

Amikor eszel, és közben apró munkákat végzel, nagyon szórakozottan szívod fel az ételt. Az ilyen elvont étkezés súlygyarapodáshoz vezet.

Amikor az e-mailek küldésére, az információk elemzésére és a jelentések írására koncentrál, nehéz lehet nyomon követni, hogy mennyit etett. Ennek eredményeként gyakrabban eszik túl sokat. "Dolgozz plusz kalória nélkül"

Ráadásul a munkahelyi ebédelés nem higiénikus szokás. A szerzők az Arizonai Egyetem érdekes statisztikájára hivatkoznak: körülbelül 400-szor több baktérium található az asztalon, mint az átlagos WC-ben.

4. szabály: Vidd magaddal az ebédedet

Ahhoz, hogy jól étkezzen, legyen a táskájában egy egészséges ebéd. Ez több szempontból is jövedelmező tevékenység: Ön szabályozhatja az étkezés összetételét, az adagok méretét és az árát.

Ne feledje, hogy az ebédre szánt ételeket úgy kell kiválasztani, hogy a hűtőszekrényen kívül néhány óra alatt ne romoljanak meg. Íme néhány lehetőség:

• Sovány hús. Bőr nélküli csirkefilé, pulyka- vagy lazachús. Fehérje- és rostforrások.
• Zöldségek és gyümölcsök. Egészséges, tápláló és kalóriamentes.
• Egészséges szendvicsek. Cserélje le a kalóriadús zsemlét pita kenyérre, töltse meg sovány tonhalral vagy csirkehússal, öntetként adjon hozzá több friss zöldséget és humuszt.
• Víz. A változatosság kedvéért tehetünk bele egy kis citromlevet, egy szelet uborkát, egy szál mentát vagy fagyasztott bogyókat.

A megfelelő vacsora

1. szabály: Ne egyél túl

Este nem szűnik meg az esélye a meghízásra. Ezért ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az adag méretét. Hogy könnyebben gondoskodhass magadról, egyél egy kis tányérból.

Gyümölcsök és zöldségek? Körülbelül akkora, mint egy ököl. Fehérjetartalmú ételek? A tenyeréből. Snackek? Mennyi fér el két tenyérre egy "csónakba" hajtva. Magas keményítőtartalmú ételek? Mennyi fér bele egy tenyérbe. Sajt? Egy akkora darab, mint a hüvelykujj. "Dolgozz plusz kalória nélkül"

2. szabály: Kapcsolja ki a TV-t

A koncentráció nem csak a munkára vonatkozik. Használja a vacsoraidőt arra, hogy nyugodtan élvezze az ízletes ételeket és beszélgessen a családjával. Itt is fontos, hogy kerüljük az eszméletlen táplálékfelvételt: ha nem vagyunk elterelve, kevésbé hajlamosak vagyunk a túlevésre.

3. szabály: Ne igyon alkoholt

Sok ember számára az alkohol a pihenés egyik módja egy nehéz munkanap után. Ha este kocsmába mész a munkatársaiddal, két okból is negatívan hat a súlyodra. Először is, maga az alkohol rendkívül magas kalóriatartalmú. Másodszor, a koktélokat és a sört gyakran párosítják egészségtelen ételekkel.

Az olyan finomságok, mint a sajtos és chilis krumpli, chips és sült sajtrudak, a boldog órákat a sajnálkozás nyomorúságos órájává teszik. "Dolgozz plusz kalória nélkül"

4. szabály: Készülj fel az ágyra

A Pennsylvaniai Egyetem egyik kísérletében egy kellemetlen mintát fedeztek fel: minél kevesebbet alszol, annál valószínűbb, hogy túlsúlyos leszel.

Ez részben annak tudható be, hogy amíg ébren van, gyakrabban eszik. És általában ezek a magas zsírtartalmú ételek. A gyomor nehézsége megnehezíti az elalvást. Ördögi kör.

Bizonyos ételek és italok segíthetnek jó éjszakai alvásban: meleg tej, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák. "Dolgozz plusz kalória nélkül"

És természetesen semmi koffeintartalmú ital lefekvés előtt. Cserélje le a kávéját egy pohár zsírmentes kefirre.

5. szabály: Főzzön alacsony kalóriatartalmú ételeket

Egy könnyű vacsorának nem kell ízetlennek lennie. Vacsorára alkalmas diétás receptek, sok: hal spenóttal, csirke zöldbabbal, tofu zöldségekkel… Töltsd fel kulináris képességeidet.

Stacey Laura Loyd és Ken Loyd minden forgatókönyvhöz adott hasznos tanácsokat: hogyan lehet megbirkózni a túlevéssel munka előtt, közben és után, hogyan lehet leküzdeni a stresszt anélkül, hogy falánkságba esne, hogyan mozogjunk többet napközben, és hogyan találjuk meg az erőt az edzéshez. Este.

Könyv „Dolgozz plusz kalória nélkül. Hogyan ne hízzon el az irodában”- részletes terv a túlsúly kezelésére azok számára, akik idejük nagy részét munka miatt ülve töltik.