Szuperétel futóknak, vegetáriánus opció

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden sporttevékenység sok erőt és erőforrást igényel a szervezettől. A sportoláshoz és a test fejlesztéséhez minden szükséges elemet el kell látnia. Kínálunk egy listát azokról a termékekről, amelyek segítenek ebben a nehéz feladatban.

Fehér grapefruit

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy új, energikus napot kezdjen. A fehér grapefruit lenyűgöző mennyiségű C-vitamint, káliumot és folsavat tartalmaz. A kálium megvédi izmait a görcsöktől, így a friss grapefruit tökéletes futás utáni ital, különösen egy forró napon.

Vörös grapefruit

A vörös grapefruit körülbelül ugyanannyi C-vitamint tartalmaz, mint a fehér grapefruit. Ezenkívül ezt a gyümölcsöt érdemes fogyasztani az A-vitamin és a pantoténsav jelenléte miatt, amelyet a szervezet arra használ fel, hogy a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a szervezet energiaforrásaivá alakítsa. Éppen ezért a friss vörös grapefruitlé helyettesítheti a reggeli kávét – éppolyan élénkít.

narancssárga

A narancs a C-vitamin jól ismert forrása. Az immunitás támogatása mellett ennek a vitaminnak van egy másik nagyon hasznos funkciója is minden sportoló számára – enyhíti az izomfájdalmakat.

Póréhagyma

A póréhagyma kiváló vegetáriánus vas- és A- és K-vitaminforrás.

Földi szeder

A szeder alacsony kalóriatartalmú és magas az antioxidánsokban, megfelelő mennyiségű rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz, amelyek erősítik a csontokat. Ráadásul a szeder finom kiegészítője a reggeli gabonapelyheknek, amelyek energetizálják a reggeli futás előtt.

Fehér retek

A fehérrépa szénhidrátszegény, de magas C-vitaminban, magnéziumban, vasban és kalciumban. Különösen jó tél végén - kora tavasszal, amikor a szervezet vitaminéhséget érez.

Retek

A nagy mennyiségű C-vitamin mellett, amiről itt már nem egyszer írtunk, a reteknek magas a víztartalma, ami segít helyreállítani a szervezet víztartalékait.

Eper

Eper = magas a C-vitamin és az antocianin tartalma, amelyek segítik a szervezetet a gyakorlattól elfáradt izmok helyreállításában.

Antocianinok(a görög ἄνθος - virág és a görög κυανός - kék, azúr szóból) - antocianidint aglikonként tartalmazó színes növényi glikozidok - flavonoidokhoz tartozó helyettesített 2-fenilkromének. Ezeket másodlagos metabolitoknak tekintik. Élelmiszer-adalékanyagként engedélyezettek (E163).

Citrom

Más citrusfélékhez hasonlóan a citrom is nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint. Ezen kívül tiamint és folsavat is tartalmaz. A tiamin például a szénhidrátokat energiává alakítja, ezért edzés és verseny előtt célszerű beiktatni az étrendbe.

Tiamin(B1-vitamin; régi neve aneurin) egy vízben oldódó vitamin, a C12H17N4OS képletnek megfelelő vegyület. Színtelen kristályos anyag, vízben jól oldódik, alkoholban nem oldódik. Melegítéskor összeesik.

A B1-vitaminként ismert tiamin fontos szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében. Az anyag nélkülözhetetlen a növekedési és fejlődési folyamatok normál lefolyásához, valamint segít fenntartani a szív, az idegrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működését.

Paradicsom

A paradicsom gazdag A-, K- és C-vitaminban, így valóban szuperétel minden aktív életmódot folytató számára. Ideális könnyű snack egy saláta paradicsomból, friss bazsalikomból, citromléből és egy csepp olívaolajból.

Sárgarépa

A sárgarépa A-vitamin, B6-vitamin és karotin. Emlékeztetünk arra, hogy az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok közé tartozik, vagyis ahhoz, hogy a szervezet megfelelő mennyiséget kapjon belőle, kevés zsírt kell hozzáadni. Jobb, ha nem csak sárgarépát eszünk, hanem lereszeljük, és kevés növényi olajat adunk hozzá. Például dióolajjal kifejezetten finom lesz.

Fejes káposzta

A káposzta egy másik alacsony kalóriatartalmú K- és C-vitamin forrás, valamint folsav, amely segít megvédeni a vörösvértesteket.

Folsav(B9-vitamin; latin acidum folicum a latin folium - levél szóból) egy vízben oldódó vitamin, amely a keringési és immunrendszer növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges.

A folsav szükséges az új sejtek létrehozásához és egészséges állapotának fenntartásához, ezért jelenléte különösen fontos a szervezet gyors fejlődésének időszakában - a korai méhen belüli fejlődés szakaszában és kora gyermekkorban. A DNS-replikáció folyamata megköveteli a folsav részvételét, és ennek a folyamatnak a megsértése növeli a rákos daganatok kialakulásának kockázatát. Először is, a csontvelő folsavhiányban szenved, amiben aktív sejtosztódás megy végbe. A csontvelőben folsavhiányban képződő vörösvérsejtek (eritrociták) prekurzor sejtjei megnövekednek, úgynevezett megaloblasztokat képeznek, és megaloblasztos vérszegénységhez vezetnek.

Petrezselyem

A petrezselyem – vas-, C-vitamin-, mangán- és rézforrás, hozzájárul az emésztőrendszer jó működéséhez. A petrezselyem azon kevés növények közé tartozik, amelyek fagyasztva a következő hónapokban megőrzik minden előnyös tulajdonságát, így ideális jelölt a fagyasztott vitaminokhoz.

piros kaliforniai paprika

A piros kaliforniai paprika kiváló C-, A- és B6-vitaminforrás. A B6-vitamin segít a szervezetben a hemoglobin előállításában, amely oxigént szállít a vörösvértestekhez és az izomszövetekhez.

Rukkola

A rukkola A-, K- és C-vitamint, valamint olyan alapvető ásványi anyagokat tartalmaz, mint a magnézium, kalcium, mangán és kálium. Hozzáadható salátákhoz, pizzához, szendvicsek kiegészítéseként. Pesto szószt is készíthetünk belőle, a bazsalikom helyett a standard receptben. Nagyon finom és eredeti lesz, főleg, ha az édesebb házi készítésű fajtához egy kis vad rukkolát adunk, amiben egy kicsit csípősebb és keserűbb.

Brokkoli

A brokkoli kiváló forrása a C-vitaminnak, a K-vitaminnak, a folsavnak és a mangánnak. Egy másik hozzáadott bónusz a kvercetin, amely szintén segít csökkenteni az edzés utáni izomgyulladást. A brokkolit használhatjuk tésztaadalékként, pároljuk egy kicsit szezámolajon, vagy akár csak 1 percig forraljuk sós vízben. Ízletes, élénkzöld és ropogós adalék a rántottához!

kvercetin- flavonol, amely dekongesztáns, görcsoldó, antihisztamin, gyulladáscsökkentő hatású; antioxidáns, vízhajtó. A "P-vitamin" csoportba tartozik. Vízben szinte oldhatatlan; az etanolos oldat nagyon keserű.

Tök

A sütőtök A-, C-, E-vitamint és riboflavint tartalmaz.

Riboflavin(laktoflavin, B2-vitamin) - az egyik legfontosabb vízben oldódó vitamin, számos biokémiai folyamat koenzimje. A riboflavin egy biológiailag aktív anyag, amely fontos szerepet játszik az emberi egészség megőrzésében. A B2-vitamin szükséges a vörösvértestek, antitestek képződéséhez, a növekedési és szaporodási funkciók szabályozásához a szervezetben. Ezenkívül elengedhetetlen az egészséges bőr, köröm, hajnövekedés és általános egészségi állapot, beleértve a pajzsmirigy működését is.

Karfiol

A karfiol nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, B6-vitamint, folsavat és pantoténsavat. A brokkolihoz hasonlóan nyersen, főzve, sütve, párolva fogyasztható. Főtt karfiolból is készíthetünk pizzalapot, ha turmixgépben ledaráljuk, kevés lisztet és egy tojást adunk hozzá.

Pantoténsav, pantotenát(adagolási forma - kalcium-pantotenát, B5-vitamin, helytelen megnevezés - B3-vitamin). Szükséges a zsírok, szénhidrátok, aminosavak anyagcseréjéhez, a létfontosságú zsírsavak, koleszterin, hisztamin, acetilkolin, hemoglobin szintéziséhez. A pantoténsav hőérzékeny, a hőkezelés során a vitamin közel 50%-a elvész.

Karalábé

A karalábé nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, B6-vitamint és káliumot. Ennek a különleges káposztának az elfogyasztása rézhez is juttatja a futókat, ami segít a szervezetben a vas hatékonyabb felszívódásában. Hogy van ez? Nyersen elég jól megy, kevés kedvenc növényi olajjal. Vékony szeletekre vágva, úgy is fogyasztható, adalékanyag nélkül.