Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól és a lábak nehézségétől a nyírfa gyakorlat segítségével

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Megmondjuk, hogyan lehet fokozatosan elsajátítani a gyakorlatot, és nem károsítja az egészségét.

Miért hasznos a „nyírfa” gyakorlat?

A "nyír" vagy a "gyertya" mindenki számára ismerős az iskolai testnevelés órákról. A jógában ezt a pózt sarvangasana-nak vagy vállállásnak nevezik. Ha helyesen végzi, a testmozgás megkímélhet néhány egészségügyi problémától.

Ez az, amit a "nyír" hasznos a szervezet számára.

Javítja a vér- és nyirokkeringést

A sarvangasana fő előnye a vérkeringés megváltozása, a vénás vér és nyirok felgyorsítása és megújulása.

A vénákban sokkal alacsonyabb a nyomás, mint az artériákban, és ahhoz, hogy a vér az alsó végtagokból visszatérjen a szívbe és a tüdőbe, izomösszehúzódásokra van szükség.

Ha egy kicsit mozog, a vér lassan felszáll a vénákon keresztül, megfeszíti az ereket és a billentyűket, ami krónikus vénás elégtelenséget, elnehezülést és lábfájdalmat, valamint ödémát okozhat.

A fordított gyakorlat javítja a jóga terápiás hatásainak és az életminőséget javító képességének feltárását. A vénás véráramlás a lábakból és a medencéből vissza a szívbe, ahol áthalad a tüdőn és oxigénnel telítődik.

Korrigálja a testtartást

Az állandó számítógéppel végzett munka, autóvezetés és egyéb olyan tevékenységek, amelyeknél a karok és vállak a test előtt vannak, rontják a testtartást. A mellkas és a váll izmai folyamatosan feszültek és ennek következtében lerövidül Miért számít a jó testtartás és tartsd meg ezt a pozíciót.

A nyírfa elvégzésekor a mellizmok és a vállak megfeszülnek, ami oldja az állandó feszültséget, és hosszú távon korrigálja a testtartást.

Segít enyhíteni a hátfájást

Maria Akhatova

Megfelelően és biztonságosan beállítva a testtartás kiterjeszti a gerincet a fejtől a medencéig. Ez pedig lehetővé teszi a gerincvelői gyökerek és az idegek összenyomódásának kiegyenlítését elsősorban a mellkasi és ágyéki régiókban.

Emellett a nyírfa gyakorlat tónusosítja a farizmokat, melynek gyengesége negatív. A farizom erősítő gyakorlat és a deréktáji stabilizáló gyakorlat hatása a krónikus deréktáji fájdalmas betegek ágyéki izomzatának erejére és egyensúlyára hatással van a mozgások biomechanikájára és hátat okozhat fájdalom.

Ki ne csinálja a nyírfa gyakorlatot

Ideális végrehajtás esetén a nyírfa nem gyakorol túlzott nyomást a nyakra, mivel a testsúly a vállakon nyugszik. A nem megfelelő technika azonban - a szaktudás hiánya vagy a vállízületek mozgásának hiánya miatt - összenyomhatja a nyaki gerincet, és súlyosbíthatja a problémákat.

Maria Akhatova

A pózt rendkívül óvatosan kell végezni a nyaki gerinc szövődményei (osteochondrosis, csigolyák elmozdulása), valamint megnövekedett artériás, intracranialis és szemnyomás esetén.

Ezenkívül a "nyírfát" nem szabad a Vállalva pózzal végezni. Ellenjavallatok:

• gerincsérülésekkel;
• spondylitisben;
• a szív- és érrendszer betegségeivel;
• lép-, vese- és májproblémák esetén, megnagyobbodott pajzsmirigy;
• glaukómával;
• a menstruáció első három napjában;
• a menstruáció teljes ideje alatt endometriózissal;
• szövődmények a terhesség alatt;
• fül- vagy torokgyulladással;
• magas hőmérsékleten és bármilyen akut betegség esetén.

Ha egészségi állapota megengedi, hogy ezt a gyakorlatot elvégezze, akkor sem szabad rohanni. A legjobb, ha fokozatosan hozzászokik a "nyírhoz", előkészítő mozdulatokat végezve.

Hogyan készítsük fel testünket a nyírfa gyakorlatra

Annak érdekében, hogy a gyakorlatot helyesen végezze, és ne károsítsa magát, mindenekelőtt fejlesztenie kell a vállak és a hát rugalmasságát, valamint meg kell tanulnia jól érezni a testét és ellenőrizni a helyzetét.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap 1-2 hétig, mielőtt elkezdi elsajátítani a "nyírt".

Hegyi póz

Maria Akhatova úgy véli, hogy a hegy póza rendkívül fontos a kezdők számára.

Maria Akhatova

A kezdők a tadasana – álló hegyi póz – segítségével tanulják meg irányítani a testet. Ő az, aki biztonságosan megtanítja az ízületi helyzet és a tapadás minden bonyolultságát. Ha megfordítasz egy embert tadasanban, akkor csak a "nyírban" lesz.

Állj egyenesen, tedd össze a lábaidat, oszd el egyenletesen a testsúlyodat a lábadon, egyenesítsd ki a lábujjaidat. Húzza be a térdét, feszítse meg a hasát, egyenesítse ki és engedje le a vállát, és egyenesítse ki a nyakát. Szabadon engedje le a karját az oldalára, és fordítsa előre a tenyerét.

Töltsön 30-60 másodpercet a pózban. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen, nyújtsd fel a gerincedet, mintha a fejed búbja tartana.

Macska-tehén póz

Állj négykézláb úgy, hogy a csuklód a vállad alatt legyen, a lábaid pedig csípőszélességben legyenek egymástól. Belégzéssel ívben ívelje a hátát, nyomja az állát a mellkasához, tolja előre a farokcsontját. Kilégzéskor hajolj a hátadban, amennyire csak lehetséges.

Simán hajtsa végre, húzzon egy kicsit extrém pozíciókban. Csináld 6-8 alkalommal.

Lefelé irányuló kutyapóz

Tegye a kezét a padlóra, emelje fel a medencéjét, és nyújtsa ki testét egy vonalban a medencétől az ujjaiig. Ebben a helyzetben fontos a gerinc kiegyenesítése és a vállak nyújtása.

Ha a comb hátulján lévő feszes izmok miatt a hátad ernyedt, emelje fel a sarkát, és kissé hajlítsa be a térdét.

Töltsön el 30 másodpercet a pózban, majd pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

Fordított deszka póz

Üljön le a földre, tegye a kezét maga mögé a medencétől 30 cm távolságra, ujjaival fordítsa maga felé. Enyhén hajlítsa be a könyökét, hogy megvédje a csuklóját.

Emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki testét egy vonalban a vállától a lábujjakig, és nézzen fel a plafonra. Töltsön el 30 másodpercet a pózban, majd pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

Híd póz

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Helyezze a kezét a teste mentén.

Emelje fel a fenekét a padlóról, és teljesen egyenesítse ki a csípőízületet úgy, hogy a test egy vonalban legyen a térdtől a vállig. Tegye össze egyenes karjait, és fonja össze ujjait a zárba.

Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben, pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

Hogyan kell bemelegíteni a "nyírfa" elkészítése előtt

Ha már kellően megfeszítette a vállát, és megtanulta követni a test helyzetét, elkezdheti a "nyír" elsajátítását. De előtte jól fel kell melegíteni.

Maria Akhatova

A pózra való felkészülés a karok bemelegítésével kezdődik, mivel azokat a harmadik-ötödik csigolya nyaki idegei beidegzik, és közvetve érintik a nyakat, amely a "nyírban" meghajlik. A nyakat is ki kell nyújtani fordulatokkal, hajlításokkal, hajlítással és nyújtással, körkörös mozdulatokkal. Ezt követi a gerinc hullámmozgásai, valamint a törzs hajlítása és kiterjesztése az izmos fűző lehetővé tétele és megerősítése érdekében.

Próbálja ki kis edzésünket. Nem tart tovább 5 percnél, és segít felmelegíteni a testet.

• A fej megdöntése és fordulata - 8-10 alkalommal.
• Forgatás a vállban, a könyökben és a csuklóban - 8-10 alkalommal.
• Lejtők - 8-10 alkalommal.
• A csípő, a térd és a láb elforgatása - 8-10 alkalommal.
• Hajlítsa meg guggolva és a test elfordításával - 4-szer.
• Átmenet a kutya pózából a mély kitörésbe - 4-6 alkalommal.
• Visszafordítások a kitörésben - 8-10 alkalommal.

A bemelegítést kiegészítheted macska-tehén szegmenssel is. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a hátát, csigolyáról csigolyára. Csináld 4-6 alkalommal.

A "nyírfa" mely változataival érdemes kezdeni

A "nyírfa" egyszerűsített változatai segítenek fokozatosan hozzászokni a fordított helyzethez és megtanulni a helyes technikát.

Csináld őket egymás után, és folytasd a következővel, amint az előző kezd jól működni és jól érzi magát.

Egy székkel és egy feltekert takaróval

Ehhez a variációhoz szükség lesz egy alacsony támlájú székre és egy köteg törölközőre vagy egy feltekert takaróra, amit a vállad alá helyezhetsz.

Helyezzen egy takarót a padlóra a lábai mellé, és üljön le egy székre, lábait a hátára téve. Ezután engedje le a testet. A vállaidnak a takarón, a fejének pedig a padlón kell lennie. Ugyanakkor a nyak kényelmes helyzetben van az ágytakaró szélén.

Egyenesítse ki a karját, és fogja meg a szék távolabbi lábait, érezze a nyúlást a vállak és a mellkas izmában. Ezután egyenesítse ki a lábát, és mutasson a mennyezet felé. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben.

Fél fogas a vállakon, lábakkal a falon

Feküdj a hátadra, mozogj úgy, hogy a feneked közel legyen a falhoz. Hajlítsa be a térdét, és sétáljon felfelé a felszínen, emelje fel a medencéjét teljes mértékben.

Ezután tegye a tenyerét a hát alsó részére, hajlítsa be a térdét derékszögben, és hagyja a lábát a falon. Tartsa a testsúlyát a vállain, ne a nyakán.

Nyomja az állát a mellkasához, lélegezzen mélyen és egyenletesen, ne tartsa vissza a lélegzetét. Töltsön el 30 másodpercet a pózban.

Eke póz széklábakkal

Ebben az esetben először hajtsa végre az eke pózt, amely lehetővé teszi a test helyes elhelyezését, de eltávolítja a terhelés egy részét a vállakról.

Helyezzen egy szőnyeget a vállai alá, és tegyen egy széket körülbelül 30 cm-re a fejétől. Emelje fel a medencéjét, tegye egyenes lábát a feje mögé, és helyezze lábujjait egy székre. A testnek függőlegesnek kell lennie, a medence szögének 90 fokosnak kell lennie.

Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a hát alsó részére úgy, hogy a hüvelykujja az oldala körül, a többi pedig a hát alsó részén legyen. Övvel vagy minipánttal közelebb hozhatja egymáshoz a könyökét.

Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, próbálja meg egyenként felemelni a lábát.

Hogyan kell helyesen csinálni a nyírfa gyakorlatot

Feküdj a hátadra, helyezd a lábaidat a padlóra közel a medencédhez, és nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén. Egy kilégzéssel emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel, és állítsa a testet függőleges helyzetbe a vállakra támaszkodva.

Tegye a kezét a hát alsó részére, a hüvelykujját az oldalára. Próbálja meg közelebb tartani a könyökét.

Egyenesítse ki a térdét, szorítsa össze a fenekét. Nyújtsa ki testét egy egyenes vonalban a lapockáktól a lábujjakig.

Nyomja az állát a mellkasához, ügyelve arra, hogy testsúlya teljes mértékben a vállain, és ne a nyakán feküdjön. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen, nyújtsd fel a testedet.

Töltsön el megfelelő időt a pózban, majd hajlítsa be a térdét, és finoman gördüljön le a padlóra, először a hátán, majd a medencéjén.

Mennyi és milyen gyakran készíthet "nyírfát"

Maria Akhatova

Kezdje 10-15 másodperccel, és dolgozzon 5 percig, ahogy érzi. Összpontosítson a fejben lévő érzésre: ha a halánték lüktet, nyomja a szemet, az orr nagyon bedagad, és nem tud levegőt venni, lépjen ki a pózból.

Végezze el a „nyírfa”-t naponta legfeljebb egyszer. Kombinálhatod más nyújtó mozdulatokkal. Például végezze el a gyakorlat egyszerűsített változatait, valamint más hasznos jógapózokat.