7 szabály a teljes élethez bipoláris zavarral

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A napi rutin, a megfelelő étkezés és az odafigyelés segíthet megbirkózni a hangulati ingadozásokkal.

Három éve vezetek egy közösséget, amely összehozza a hangulatzavarokkal küzdő embereket és szeretteiket. Nagyon különböző személyiségek – az iskolásoktól a cégvezetőkig, de mindegyikükben van egy közös probléma: az érzelmek éles és gyakran kiszámíthatatlan ingadozása, amely az élet minden területére kihat. Sokan megértik, hogy a gyógyszerek és a pszichoterápia segíthet megfékezni a hangulati ingadozásokat. De nem mindenki hajlandó elismerni, hogy a kezelés eredményei nagymértékben saját maguktól – napi tevékenységüktől és életmódjuktól – függenek. A rossz szokások betegségrohamokat válthatnak ki és lelassíthatják a kezelést, a jók pedig segítenek az egyensúly fenntartásában.

1. Több rend, kevesebb káosz

Nagyon jól tudom, hogy egy kreatív embernek milyen nehéz beilleszkednie a keretek közé. Végtére is, igazán szeretne egy hangulati hullámot meglovagolni: vagy egész éjszaka lógni, vagy 20 órát egyhuzamban egy érdekes projekten dolgozni, majd heteken át tévéműsorokat nézni anélkül, hogy elhagyná a szobáját. De a kaotikus életmód pontosan az, ami megrendíti az amúgy is instabil pszichét.

Minél nagyobb a rend a bipoláris ember életében, annál simább a hangulata. Ráadásul, ha hozzászokott egy bizonyos rezsimhez, sokkal könnyebb lesz fenntartani azt még depresszióban is - automatikusan, óriási akarati erőfeszítések nélkül.

A napi rutin legfontosabb részei a következők:

• Minőségi alvás. Éjszaka legalább 8 órát, ugyanabban az időben. Depresszió idején normális, ha többet alszol, de pár órát, és nem kétszer.
• Stabil működés. Még ha szabadúszó is, próbáljon meg nagyjából ugyanabban az időben és ugyanannyi órát dolgozni egymás után. Az éjszakai műszak, és még inkább a nappali műszakokkal való váltakozása kategorikusan ellenjavallt.
• Lefekvés előtt semmi kütyü vagy tevékenység. A bipoláris agyat nagyon nehéz megnyugtatni, megállás nélkül pörögnek benne a gondolatok. A normális elalváshoz ki kell zárnia a külső stimulációt egy-két órával lefekvés előtt. Az álmatlanság gyakori felelőse a fényes képernyős kütyük.
• Rendszeres séták vagy testmozgás a friss levegőn. Még ha szó szerint ki is kell kényszerülnie a házból, a napsütés és a friss levegő javítja a hangulatot – ez tény!

2. A szeretteink támogatása megment

Amikor őrült ötletekkel sokkolod a körülötted lévőket, majd lefekszel, kikapcsolod a telefonodat, könnyen elveszítheted a barátokat. De a szerettei megértésének támogatása az, ami megmenthet a legnehezebb pillanatban.

Először is, ez egy külső nézőpont: ha egy barátja jól ismer, észreveszi a gyanús változásokat, és azt tanácsolja, hogy tegyen lépéseket. Másodszor, ha megértenek és támogatnak, könnyebb átvészelni a nehéz időszakokat.

Nagyon fontos, hogy a romlás napjain legyen valaki, aki tisztában van a történésekkel, és nem téged hibáztat érte. Előre beszélje meg kedvesével, hogy mit tehet, ha észreveszi, hogy valami nincs rendben. És ne felejts el megköszönni neki, ha jobban érzi magát.

Ha családja nem ismeri fel és nem érti meg a problémáit, keressen máshol támogatást. Például támogató csoportokban, amelyek a valós életben és az interneten egyaránt jelen vannak.

3. A mindfulness fontos

Sokan az éberséget a jógával és a buddhista gyakorlatokkal társítják. De ez egy univerzális készség, nagyon hasznos azoknak az embereknek, akiket állandóan elfog az érzelmek vihara. Arra van szükség, hogy időben észrevegyük a hangulati változásokat, nyomon kövessük, mi okozhatta ezeket, és elválaszthatjuk az érzelmeket a tényektől.

Az egyik népszerű technika a hangulati diagram vezetése. Minden nap egy 10-es skálán értékeled a hangulatodat, információkat írsz be a gyógyszerekről és a kiváltó tényezőkről (vagyis olyan eseményekről, amelyek romlást váltanak ki).

Számos okostelefon-alkalmazás létezik az éberség és más önkontroll készségek fejlesztésére. A Brain.fm-et, Daylio-t, Mood Tracker-t, Woebot-ot, DBT-t tudom ajánlani.

4. Kevesebb stressz

A súlyos stressz az egyik fő ellenség. A bipoláris zavarban szenvedő ember pszichéje sokkal kevésbé ellenáll a túlzott stressznek. A stressz újabb mániát vagy depressziót válthat ki. Vedd természetesnek, és ne követelj magadtól nagy bravúrokat. Talán néhány megpróbáltatás és „kilépés a komfortzónából” valóban megviseli az indulatot, de ez határozottan nem a hangulatingadozásokkal küzdő emberekről szól.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne kelljen a stressztűrőképességén dolgozni: ésszerű határokon belül növelhető, ha vállalja a vállalható terhelést, és amint romlást érez, időt ad magának a pihenésre és a gyógyulásra.

A fő elv itt az öngondoskodás. Különösen fontos a depressziós időszakokban, amikor az energia nullán van, és bármilyen apróság könnyeket csalhat. Ilyenkor a legjobb, ha szünetet tartasz és pihensz úgy, hogy a dolgokat minimálisra csökkented. Ez sokkal jobb, mint hősiesen idegösszeomlásig rángatni őket.

Hipomániában fontos ügyelni arra, hogy ne gyűjtsön össze olyan projektek hegyét, amelyek egyszerűen összetörnek a súlyukkal, amint az eufória hulláma alábbhagy.

5. Teljes étkezés a menetrend szerint

Hogyan befolyásolja a cukorbetegség a hangulatot és a kapcsolatokat? hangulatingadozás.

Ezért fontos, hogy egy normális ebédet időben együnk, és ne nassoljunk édességet és zsíros gyorsételeket útközben.

Ezenkívül gyakran előfordul, hogy a bipoláris zavarban és depresszióban szenvedők rossz hangulatukban halom finomságokat esznek, vagy éjszaka, amikor ébren vannak. Az évek során ez a szokás nagyon kellemetlen következményekkel jár, a túlsúlytól a cukorbetegségig.

A gyógyszerek szedése során különösen ügyelni kell az étrendre, mert sok közülük növeli az étvágyat.

Az élelmiszer mennyisége mellett a minősége is fontos. Az agy táplálására a leghasznosabb a Hogyan éljünk egészségesen és mesés életet bipoláris mediterrán diétával – több zöld, hal és gyümölcs, valamint kevesebb keményítőtartalmú, édes és zsíros étel. Ha pedig nem a tengerparton élsz, a halhiányt táplálék-kiegészítőkkel - omega-3-savakkal - pótolhatod.

6. Gyakorlat az elmének

Bipoláris zavar esetén a mentális teljesítmény sokkal kevésbé érintett, mint más mentális betegségekben. De a hosszú távú depresszióra hajlamos emberek szinte mindig panaszkodnak a figyelem, a memória és a logikus gondolkodás romlásáról.

A hangulatingadozások során az agy „csikorogva” működik. Szeretnék egész nap "tompítani" és a közösségi oldalakat lapozni. De ahhoz, hogy ne legyünk visszavonhatatlanul hülyék, rendszeresen adjunk magunknak mentális feladatokat, akár kicsiket is.

Emlékezzen a „kognitív rehabilitáció” kifejezésre – ezek a kognitív funkciók speciálisan kialakított képzése. És nagyon egyszerű szavakkal fogalmazva, gyakorlatok, amelyek segítenek a szellemi képességek helyreállításában és jó szinten tartásában.

Például az egyik népszerű program.

7. Nincs dopping

A bipoláris zavar talán az egyetlen olyan egészségügyi állapot, amely élvezhető, bár egészségügyi kockázattal jár. Végül is a bipoláris agy gyakran eufória érzést kelt külső ok nélkül. De ez azt jelenti, hogy a további dopping (erős alkohol, sok cigaretta egymás után, mindenféle illegális szer) kétszeresen veszélyes. A szó szoros értelmében "kifújhatja a fejét" tőle: a mániás epizódokra hajlamos emberekben a stimuláló anyagok valódi pszichózist okozhatnak. Megnyilvánulhat hallucinációk, pánikrohamok, memóriazavarok, öngyilkossági gondolatok, agresszió és sok más kellemetlen dolog formájában. Ezenkívül a hangulati zavarokkal küzdő emberek időnként hajlamosabbak a komorbid bipoláris zavar és a kábítószerrel való visszaélés miatti függőségek kialakulására, mint az egészséges emberek.

Fontos megjegyezni, hogy a pszichotróp anyagok összeférhetetlenek a gyógyszeres kezeléssel, kombinációjuk nagyon veszélyes lehet.