Honnan tudhatod, mikor kell sportolni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Néhány egyszerű teszt megmutatja, milyen gyors vagy.

Sok átalakuláshoz - fogyás vagy súlygyarapodás, az izmok erejének és térfogatának növelése, vagy éppen ellenkezőleg, azok sorvadása - időbe telik. A szervezet küzd az egyensúly megőrzéséért és a változás ellen. És ez jó. Egy hét otthonülés után sem fogy az izomzatod, és egy buliban három szelet torta elfogyasztása után sem hízol meg.

Ugyanakkor a változások zökkenőmentessége miatt könnyen elszalasztható az a pillanat, amikor a tested megmerevedik, megmerevedik, összeszorul, mint egy öregember, és a szíved és a tüdőd már kis terhelésekkel sem bírja tovább.

A hétköznapokban ritkán kell futnunk, ugrálnunk, felhúzódnunk vagy akár mélyen kanyarodnunk. Hiszen a cipőfűződet mindig bekötheted, ha leülsz egy székre. Ezért csak vészhelyzetekben veszed észre gyengeségedet, amikor már jóformán elhanyagoltad magad.

Mutatunk néhány egyszerű tesztet, amelyek segítenek ellenőrizni fizikai képességeidet, és megérteni, hogy eljött-e a pillanat, amikor valóban gondoskodnod kell a testedről.

Hogyan ellenőrizheti aerob állóképességét

Ez az egyszerű lépéses teszt segít meghatározni szíve képességét az aerob tevékenység kezelésére.

A teszthez szüksége lesz:

• Stabil emelkedés 30 cm magas: pad, pad, magas lépcsőfok.
• Metronóm. Letöltheti az alkalmazást, vagy csak engedélyezheti a böngészőjében.
• Egyszerű időzítő.
• Egy asszisztens, aki megszámolja az emelkedők számát, és nyomon követi az időt (anélkül is megteheti).

Lépjen fel a padra a jobb lábával, majd tegye a bal lábával rá. Ezután tegye vissza az egyik lábát a padlóra, majd a másikat. Így egy emelkedéshez négy lépést kell megtennie.

Állítsa a metronómot 96 ütemre percenként, és minden ütemnél tegyen egy lépést. Így mozogva percenként 24 lépést tesz meg a padon. A videó alatt megtehetitek, ott sétálok a megfelelő tempóban.

Három perc az idő, és indítsa el a tesztet. Mozogjon megszakítások és megállások nélkül, sétáljon és ereszkedjen le a metronóm ütemére. Három perc elteltével állítsa az időzítőt egy percre, és üljön le egy székre. Ha lejár az idő, számoljon még egyet, és számolja meg a percenkénti szívverések számát.

Értékelje az eredményeket a táblázat segítségével.

Ha rájössz, hogy minden rossz, kezdd el építeni a kitartást még ma. Bármilyen kardió tevékenység alkalmas erre: tempós séta, futás, úszás, kerékpározás, csoportos fitnesz programok, aktív tánc.

Az általános állóképességet otthon fejlesztheti napi 15-30 perces gyakorlatokkal. Próbáld ki gyakorlatsorainkat – sok van belőlük, minden nap csinálhatsz egy újat.

Hogyan ellenőrizhető az ízületek mozgékonysága

Az ízületeinket úgy terveztük, hogy teljes tartományban működjenek. De ha keveset mozogsz és sokat ülsz egy pozícióban, akkor a rugalmasság megszűnik, és már nem tudsz normálisan lehajolni, leülni a földre, felkelni anélkül, hogy használnád a kezed, és sok más olyan dolgot csinálhatsz, ami természetes az egészséges és funkcionális test.

Rugalmasságának otthoni teszteléséhez végezzen két egyszerűsített tesztet a Functional Movement Screen (FMS) képernyőről. A tesztek futtatásához a következőkre lesz szüksége:

• Rulett.
• Bármilyen hosszú, könnyű és egyenes bot.
• Helyettes.

Fej feletti guggolás

Ez a teszt segít felmérni a csípő, a boka és a vállak mobilitását. Vegyünk egy, a vállánál 1,5-2-szer szélesebb, egyenes markolatú botot, nyújtott karral emeljük a fejünk fölé. Helyezze lábfejét vállszélességre, és mutasson előre a lábujjait.

Üljön olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, próbálja egyenesen tartani a hátát, és a sarkát a padlón tartani. Tedd ezt oldalra a tükör előtt, vagy kérj egy fényképet magadról, hogy felmérd a végső pozíciót.

Jó

• A test párhuzamos a lábszárral.
• A medence a térd szintje alatt van.
• A sarka a padlón van.
• A botot a láb fölé tartják.

Bírság

• A test párhuzamos a lábszárral.
• A medence a térd szintje alatt van.
• A sarka leválik a padlóról, de ha egy kis magasságba teszed (például egy könyvet teszel fel), akkor minden más kritérium ugyanaz.
• A botot a láb fölé tartják.

Rosszul

• A test nem párhuzamos a csípővel.
• Csípő a térd felett.
• Nem tudja egyenesen tartani a hátát.
• A bot nincs a láb fölött.

Egyenes láb felemelése

Ez a teszt segít meghatározni a csípőízület mozgékonyságát, a comb hátsó részének és a lábszár izmainak nyúlását.

Feküdj a földre, egyenesítsd ki a lábad, húzd magadra a zoknit. Emelje fel egyenes lábát a lehető legmagasabbra. Ne hajlítsa be a térdét, húzza maga felé a zoknit. Ne forgassa el a másik lábat és a testet: maradjanak ugyanabban a helyzetben, mint a láb felemelése előtt.

Kérj meg egy segítőt, hogy helyezze a botot a padlóra merőlegesen a combod közepére, és mérje fel, hol van a felemelt láb.

Jó: a felemelt láb bokája nem keresztezi a rudat.

Bírság: a felemelt láb bokája pontosan egy vonalban van a bottal.

Rosszul: A felemelt láb bokája a térd felett van.

Ha a tesztek azt mutatják, hogy hiányzik a rugalmasság, akkor ideje dolgozni ezen a fontos tulajdonságon. Használhat passzív nyújtó technikákat, nyújtó testhelyzeteket vagy jóga ászanákat, valamint aktív erősítő edzést a teljes skálán.

Hogyan ellenőrizhető az erő

Az izomerő nem csak az edzőteremben való emeléshez szükséges. Ha egész nap ülsz, hétvégén pedig fekszel, gyenge izmaid nem is bírják a testtartásodat, ami idővel hátfájáshoz vezet.

Arról nem is beszélve, hogy az olyan egyszerű hétköznapi feladatok, mint a nehéz táskák cipelése vagy a bútorok mozgatása takarítás közben, sérüléseket okozhatnak.

Két egyszerű teszttel lehet tesztelni az izomerőt. Természetesen nem segítenek az egész test állapotának felmérésében, de hozzávetőleges képet adnak a mag és a vállöv erősségéről.

Push-up teszt

Végezzen közös bemelegítést: csavarja meg a vállát, a könyökét, a kezét, hajtsa végre a test hajlításait és fordulatait. Ezután továbbléphet a tesztre.

A férfiak a fekvőtámaszokat a teljes tartományban hajtják végre: a könyökízületeknél derékszögig. A videóban kicsit lejjebb megyek. A megfelelő tartomány használatához kérje meg asszisztensét, hogy tegye ökölbe szorított öklét a padlóra, és engedje le, amíg a mellkas meg nem érinti az öklét.

A nők a teljes tartományban térdtámasztást végeznek: addig, amíg a mellkas a padlót nem érinti.

Végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud pihenés nélkül. Tekintse meg eredményeit a táblázatban.

Nyomja meg a hajtogatási tesztet

Ez a teszt segít meghatározni a hasizom és a csípőhajlító izom erejét és állóképességét.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és helyezd a lábadat a padlóra. Tedd a kezed a fejed mögé.
• Kérjen meg egy segítőt, hogy tartsa a lábát, hogy a lábad a padlón maradjon a gyakorlat során.
• Emelkedjen ülő helyzetbe, majd engedje le magát a padlóra. A legalacsonyabb ponton a hátnak és a vállnak minden alkalommal érintenie kell a padlót.
• Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud 60 másodperc alatt.
• Az eredményt lásd a táblázatban.

Ha az izomerő- és állóképességi tesztek eredményei még a „Gyenge” szintet sem érik el, itt az ideje, hogy vigyázzon magára. Szerencsére ezt úgy is megteheti, hogy nem kell kimozdulnia otthonról: ugyanazokkal a fekvőtámaszokkal, préseléssel a test felemelésével és sok más testsúllyal végzett gyakorlattal.

Soha nem késő gondoskodni a testedről. Az emberek 70 és 80 éves korukban izomtömeget gyarapítanak, rugalmasságot és állóképességet fejlesztenek. Igen, minél később, annál lassabbak lesznek a változások, de lesznek – ez a legfontosabb.

Testünk a legapróbb részletekig átgondolt gépezet, amely megfelelő odafigyeléssel a végsőkig megfelelően működik. Minden erőforrás megvan ahhoz, hogy rugalmas, erős és rugalmas legyél a 20-as és 80-as éveiben.