Mi az erőállóképesség és hogyan fejleszthető

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a fizikai tulajdonság „géppé” fog tenni a sportban és az életben.

Mi az erő-állóképesség

Az erőállóság az izmok azon képessége, hogy fenntartsák az összehúzódások erejét hosszan tartó intenzív munkavégzés során.

Kifejezetten nagy terhelésről beszélünk, amikor az izmok nem kapnak elegendő oxigént. A mozgás megtartása érdekében a szervezet anaerob energiatermelésre vált át. Emiatt a hidrogénionok felhalmozódnak a szervezetben, és a pH a savas oldalra tolódik el.

Más szóval, az izmok "elsavasodnak". Fájdalom és égő érzés fokozódik bennük, és a végén visszautasítás következik – már nem tudnak összehúzódni. Minél tovább tartod ezt a pontot, annál jobban fejlődik az erő-állóképességed.

Kétféle ilyen állóképesség létezik: N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Az egészségjavító testkultúra elmélete és módszertana:

• Ha az izmok nagyon összehúzódnak, de a hosszuk nem változik - például amikor egy vízszintes sávon próbál megereszkedni, vagy hosszabb ideig kitart egy rúdon -, ez statikus állóképesség.
• Ha a rostok rövidülnek és megnyúlnak összehúzódás közben, például felhúzás vagy guggolás közben, akkor dinamikus állóképességről beszélnek.

Akinek kell erő, állóképesség

Ha sportról van szó, szinte minden szakágban fontos, hogy hosszú ideig kibírja az intenzív munkát. Az erőnlét elengedhetetlen:

• Ciklikus sportokhoz, amelyekben a legjobbat kell nyújtanod 4-8 percig. Például 800–1500 méter futás, 2000 evezés, 100–200 méter úszás.
• A futballhoz, beleértve az amerikai futballt, a baseballt, a jégkorongot, a kosárlabdát és más csapatsportokat, ahol rövid időközönként kell dolgozni maximális intenzitással.
• Kettlebell emeléshez.
• Crossfithez és sokoldalú funkcionálishoz.
• Szinte minden harcművészethez.

Sőt, az erő-állóképesség mindenképpen jól jön a mindennapokban, még akkor is, ha az életmódja nem nevezhető aktívnak. Így hát segít vinni a gyereket egy meredek emelkedőn a tengerpartról, nehéz bevásárlószatyrokat húzni az egész parkolón, lefut két megállót, és még mindig eléri a buszt, amely majdnem nélküled indult el.

Nem tudhatod, mikor lehet szükséged erő-kitartásra, de ez a pillanat biztosan eljön.

Hogyan edz az erőállóképesség fejlesztésére

Számos hatékony módszer létezik arra, hogy izmait hosszabb ideig edzeni savasodás nélkül.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ez egy olyan edzésmódszer, amelyben meghatározott időközönként edz, a közel maximális intenzitású intervallumokat pihenéssel vagy nyugodt tempójú munkavégzéssel váltogatva. Például teljes erőből pedálozzon a szobakerékpáron 20 másodpercig, majd nyugodt tempóban 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt még hétszer.

A HIIT-t David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar növeli. Alkalmazkodások az állóképesség- és erőtréninghez / Cold Spring Harbor perspektívák az orvostudományban mind az általános, mind az erőállóság terén hatékonyabban tanítják a testet, mint P. B. Laursen. Edzés az intenzív edzésteljesítményhez: nagy intenzitású vagy nagy volumenű edzés? / Skandináv orvosi és tudományos folyóirat a sportban anaerob üzemmódban dolgozik, és növeli a fáradtság idejét.

Szinte bármilyen gyakorlatból összeállíthat intervallum edzést. Az intervallumkocogás alkalmas sprintereknek, maradóknak és triatlonistáknak, kosárlabdázóknak - komplexek ingafutóval, súlyemelőknek - HIIT hintákkal, rángatásokkal és rángatásokkal, harcosoknak - ütések sorozata rövid pihenővel.

Sokoldalú lehetőségek érhetők el a testsúllyal végzett gyakorlatok során: fekvőtámaszok, guggolások, kitörések, felhúzások, hajtások és ropogtatások a nyomáson.

Hozzáadhat olyan súlyzós mozgásokat is, mint a tolóerő, a holttestemelés és a guggolás, a kettlebell-lengés és a rángatás, valamint más erőgyakorlatok. Csak győződjön meg róla, hogy ismeri a technikájukat, és biztonságosan tudja kezelni a felszerelést, ha fáradt.

Egészítse ki programját intenzív intervallumütésekkel heti 1-2 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a két edzés között pihenjen, és az edzések mennyiségének növelésével csökkentse a gyakoriságot.

Erősítő edzés magas ismétlésszámokhoz

Ha az edzőteremben edz, hosszú, könnyű súlyú készleteket építhet be edzéseibe, hogy fejleszthesse az állóképességet. Azonban fontos szem előtt tartani néhány szempontot.

1. Hajtsa végre az izomelégtelenség megközelítését … Ha abbahagyja, mielőtt az izmok eléggé elfáradnának ahhoz, hogy abbahagyják az összehúzódást, semmi értelme.

Sőt, az izomelégtelenségig tartó edzés segít 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Sem a terhelés, sem a szisztémás hormonok nem határozzák meg az ellenállás edzését – közvetített hipertrófia vagy erőnövekedés az ellenállásban – képzett fiatal férfiak / Journal of Applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Erősség és hipertrófia alkalmazkodása az alacsony- vs. Nagy terhelésállóságú edzés: Szisztematikus áttekintés és metaelemzés / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, a térfogatuk a viszonylag kis súly ellenére is nő.

2. Válasszon alsótest gyakorlatokat … Bizonyíték van arra, hogy a hosszú sorozatok könnyű súlyokkal jobb lábizmokat fejlesztenek, mint a karok és a mellkas.

Az egyik kísérletben W. J. Stone, S. P. Coulter. Erő/állóképesség hatásai három ellenállási edzési protokollból A Women / Journal of Strength and Conditioning Research programban a résztvevőket három csoportra osztották, hogy teszteljék a különböző edzési formátumok hatékonyságát. Az első három sorozatban, 6-8-szor végzett erőgyakorlatokat, a második két sorozatban 15-20-szor, a harmadik pedig egy megközelítésben, 30-40-szer. Az utóbbi csoportba tartozó lányok 137%-kal növelték az ismétlések számát a guggolásban, míg a többiben 80-84%-kal.

A felsőtest esetében azonban a hosszú edzések nem voltak olyan hatékonyak. Tehát a harmadik csoportban az ismétlések száma a fekvenyomásban csak 20% -kal, az első és a második csoportban pedig 31-41% -kal nőtt.

Bár a vizsgálat kicsi, és csak nőket vontak be, feltételezhető, hogy a rövidebb, 15-20 ismétléses sorozatok jobbak a felsőtest erő-állóképességének szempontjából.

3. Váltakozzon más erősítő edzési formátumokkal … Nem szabad csak hosszú, könnyű súlyú megközelítésekből programot készíteni. Amint a fenti kísérletből kiderült, a nehéz és közepes súlyokkal végzett munka éppúgy pumpálja a felsőtest izomzatának erő-állóképességét, mint a könnyebb súlyzóval végzett gyakorlat.

Ezenkívül a nehéz kagylók sokkal jobban növelik a maximális teljesítmény mutatóit, és ez közvetlenül kapcsolódik F. J. Naclerióhoz, J. C. Coladohoz, M. R. Rheához. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with force endurance. Minél magasabb az egy ismétlés maximuma a gyakorlatban, annál tovább fog kitartani egy könnyű súlyzóval.

Az összes fizikai tulajdonság harmonikus fejlesztése érdekében próbáljon ciklusokban dolgozni. Például edz erőt több héten keresztül, rövid sorozatokat végezve nagy súlyokkal, majd folytasd a hosszú edzéseket egy könnyebb készülékkel az izomállóképesség fejlesztése érdekében.

Hogyan étkezzünk az erő-állóképesség megőrzése érdekében

Fontos, hogy a szervezetet üzemanyaggal lássuk el az intenzív és hosszú távú munkához, és segítsük jobban megbirkózni a „savasodással”.

Egyél elegendő szénhidrátot

Ha szénhidrátot tartalmazó ételeket eszik, a glükóz egy része glikogénként raktározódik az izmokban. Intenzív edzés során ezeket a lerakódásokat P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink használja. A glikogén elérhetősége és a vázizomzat adaptációja állóképességi és ellenállási gyakorlatokkal / Táplálkozás és anyagcsere az energiatermeléshez.

Az üzemanyag hiánya negatívan befolyásolja a teljesítményt, a koncentrációt és a regenerálódási arányt. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a ketogén diéta, nem alkalmasak olyan sportágakra, amelyeknél fontos az erő-állóképesség.

A napi szénhidrátbevitel K. Vitale, A. Getzin függvénye. Táplálkozási és étrend-kiegészítők frissítése állóképességi sportolóknak: Áttekintés és ajánlások / Tápanyagok az edzés intenzitásától függően:

• átlagos intenzitású terhelések napi 1 órán keresztül - 5-7 g / testtömeg-kg;
• közepes és nagy intenzitású edzések napi 1-3 órát - 6-10 g / kg;
• közepes és nagy intenzitású terhelések napi 4-5 óra - 8-12 g / kg.

Ossza el a megfelelő mennyiségű szénhidrátot minden étkezés között, és próbáljon meg enni az óra után következő két órán belül, hogy feltöltse a kimerült glikogénraktárakat.

Ha több mint 60 percig intenzíven edz, szükség lehet további feltöltődésre, 30-60 g szénhidrát formájában minden további órában. Vannak például speciális, 6-8% glükóz- és fruktóztartalmú sportitalok, amelyeket edzés közben is könnyű fogyasztani.

Próbáld ki a béta-alanint

Ha Ön egészségügyi szakember, és nem versenyez, nincs értelme kiegészítőket vásárolni. A megfelelő táplálkozás elegendő lesz.

De azoknak a sportolóknak, akiknek fontos minden néhány másodperc a versenyen, a béta-alanin jól jöhet.

Ez a nem esszenciális aminosav fokozza G. M. Brisola, A. M. Zagatto. A β-alanin-kiegészítés ergogén hatásai a különböző sportolási módokra: erős bizonyítékok vagy csak kezdeti eredmények? / Erő és kondicionáló kutatás folyóirata az L-karnozin mennyisége. Ez egy olyan anyag neve, amely segít a szervezetnek jobban pufferelni R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzésteljesítményre: metaanalízis / Aminosavak hidrogénionokat és hosszabb ideig elkerülheti a savasodást.

Próbáld ki Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition pozíció állvány: béta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition Napi 4-6 gramm béta-alanin 2-4 héten keresztül. Ebben az időszakban a szervezet elegendő L-karnozint halmoz fel ahhoz, hogy egy kis teljesítménynövekedést biztosítson.

Kreatint szedhetsz

A kreatin egy aminosav, amely szervezetünkben, főként az izmokban található, a májban és a vesében termelődik, és táplálékkal felszívódik a szervezetbe. A kreatin-kiegészítőket az edzés mennyiségének növelésére, valamint a felépülés és az izomnövekedés felgyorsítására használják.

Ezenkívül ez az aminosav fontos az erő-állóképesség fejlesztéséhez. Amint azt a kísérlet mutatja, P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. A szezonon belüli kreatinpótlás hatása a testösszetételre és a teljesítményre rögbi futballistáknál / Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere rögbijátékosokkal, 8 hét kreatin-monohidrát 0,1 g/ttkg/nap segített növelni az ismétlések számát a lábprésben és fekvenyomás.

Ezenkívül J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang segít a kreatin kiegészítésében béta-alaninnal vagy anélkül. A kreatin- és béta-alanin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az endokrin reakciókra erő-/erősportolóknál / Nemzetközi sporttáplálkozási és testmozgási anyagcsere folyóirat az erő növelésére, ami szintén fontos az izomállóság szempontjából.

Ennek az aminosavnak egy másik előnye az izomglikogén gyors helyreállítása. Feltételezések szerint A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Az izomglikogén szuperkompenzációt fokozza az előzetes kreatinpótlás / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, hogy ha 20 g kreatint veszünk be szénhidrátokkal együtt 5 napon keresztül, az izmokban raktározott glükóz szintje körülbelül 14%-kal magasabb lesz, mint a kiegészítés…

Használhatja P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Bizonyítékokon alapuló étrend-kiegészítők a sportteljesítmény fokozására / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin kétféle módon – terheléssel vagy anélkül.

Az első esetben vegyen be napi 20 g-ot a kiegészítőből 5-7 napig, az adagot négy egyenlő adagra osztva. Ebben az időszakban a kreatin szintje az izmokban körülbelül 20%-kal nő. Ezenkívül csak fenntartania kell, napi 2-5 g aminosav bevitelével.

Ha azt szeretné, hogy a kreatinszintje fokozatosan emelkedjen, hagyja ki a terhelési fázist, és rendszeresen vegyen be 3-5 grammot.