Proprioceptív tréning: hogyan és miért fejleszthető a helyzetérzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Megérintheti az orrát csukott szemmel, és egyéb összehangolt mozdulatokat hajthat végre. Ez a propriocepciónak – a testünk térbeli érzésének – köszönhetően lehetséges. A Lifehacker elmondja, miért kell ezt az érzést kifejleszteni, és hogyan kell csinálni.

Mi az a propriocepció

Izmaink, ízületeink, bőrünk és kötőszöveteink idegreceptorokat – proprioceptorokat – tartalmaznak. Reagálnak a testhelyzet bármilyen változására, és jeleket küldenek az agynak, amely viszont parancsokat küld az izmoknak. Ez gyakran olyan gyorsan történik, hogy reflexnek tűnik.

A proprioceptoroknak köszönhetően a következőkkel rendelkezünk:

• helyzetérzés, melynek köszönhetően érezzük, hogy milyen helyzetben vannak az ízületek és hogyan helyezkedik el testünk a térben;
• mozgásérzék, melynek köszönhetően tudjuk, hogyan mozognak az ízületeink, mikor mozgatjuk meg magunkat és mikor mozgat meg minket valami;
• az erő érzése, aminek köszönhetően tudjuk, mennyit kell erőlködnünk, hogy a megfelelő pozícióban maradjunk.

Miért van szükség proprioceptív tréningre?

A proprioceptív tréning egy instabil környezetben végzett gyakorlatsort foglal magában, amely segít megerősíteni a test perifériás részeiről, különösen a végtagokról érkező proprioceptív jeleket.

A fő cél: A proprioceptív tréning előnyei a térdficam utáni felépülésben – elméleti alapok. az ilyen edzés célja a testtartás és az ízületek ellenőrzésének javítása.

Ebben segíthet a proprioceptív tréning.

• Teljesen felépülni a sérülésből: visszanyeri a mozgékonyságot és az izomkontrollt a sérült végtagban.
• Csökkentse a sérülés kockázatát. Javítsa az izomkontrollt edzés közben, és tartsa fenn a terheléselosztást az összes izomcsoport között, elkerülve az elszigetelt területeket.
• Javítsa teljesítményét a sportban. Fejleszteni kell az egyensúlyérzéket és a mozgás feletti abszolút kontrollt.

A proprioceptív tréning hatékonyságának elemzése a motoros funkciók javítására: szisztematikus áttekintés. A proprioceptív edzés előnyeiről 51 tanulmány kimutatta, hogy valóban segít az "izomérzés" javításában. Az 51 vizsgálatból 29 a résztvevők proprioceptív funkciójának 20%-os javulását jelentette.

Hat éves tanulmány Proprioceptív edzés és sérülések megelőzése profi férfi kosárlabdacsapatban: hatéves leendő tanulmány. A proprioceptív edzés hatása a kosárlabdázók sérüléseinek megelőzésére azt mutatta, hogy az instabil támaszon végzett gyakorlatok 81%-kal csökkentik a bokaízület ficamok számát, a térdízület 64,5%-kal, csökkenti a derékfájást 77,8%-kal és 72,2%-kal javítja a proprioceptív kontrollt.

Egy másik tanulmány: Javíthatja-e a proprioceptív edzés a motoros tanulást? kimutatta, hogy a proprioceptív tréning jelentősen javíthatja a test szenzoros-motoros funkcióját - a testben végbemenő változások érzékelésének és reagálásának képességét.

Hogyan kell edzeni

A fent említett kosárlabdázókkal végzett vizsgálat során a résztvevők egy testtartási proprioceptív állomáson edzettek – egy speciális, számítógéphez csatlakoztatott ringatódeszkán.

Speciális állomás helyett használhatod azt, ami az edzőteremben van: Bosu szimulátort vagy egyensúlyi táblát, és ha otthon készülsz edzeni, csak instabil körülmények között, például egy lábon végezd a gyakorlatokat.

Egy lábon csukott szemmel

Ez a gyakorlat hatékony a proprioceptív kontroll fejlesztésében, mivel az egyensúlyért felelős három rendszer egyikét - a látást - megszünteti, és csak a szomatoszenzoros (proprioceptorok) és a vesztibuláris rendszer marad.

Először próbálja meg egyszerűen alacsonyra emelni az egyik lábát, és csukott szemmel fenntartani az egyensúlyt, majd végezzen jógafa pózt vagy más statikus egyensúlygyakorlatokat. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig mindkét lábán. Vegyünk három készletet.

Egy lábon Bosun

Álljon a Bosu-ra, keressen egyensúlyi pozíciót, és próbálja meg felemelni az egyik lábát. Jobb, ha fal mellett végzi el a gyakorlatot, vagy ha valaki mást támaszt, ha nem tartja meg az egyensúlyát.

Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg. Pihenjen egy kicsit, és végezzen még két sorozatot ebből a gyakorlatból.

Dobd a labdát Bosunak

Ezt a gyakorlatot párban hajtják végre. Te és a párod a Bosu platformokon állsz, és medicinlabdát vagy medicinlabdát dobálsz egymásnak. Ha nincs párod, a gyakorlatot helyettesítheted a labda falnak való dobásával. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

"Pisztoly" a Bosu-n

Ha jól edzett vagy, kipróbálhatod az egylábú guggolást a Bosu puha oldalán. Guggolás közben próbálja meg a támasztó láb térdét kifelé fordítani, karjait nyújtsa előre: így könnyebben megőrzi az egyensúlyt.

Balance board képzés

Ha az edzőtermében van egyensúlyozó deszka, ne menjen el mellette – ez egy nagyszerű proprioceptív edzőgép. Tanulj meg simán és szépen felállni rá, majd a hengert a deszka alá görgetve szabadon egyensúlyozni. Jobb, ha eleinte van valami (vagy valaki), amibe kapaszkodhat esés esetén.

Ebben a cikkben még több egyensúlygyakorlatot talál, és itt van néhány jó egyensúlygyakorlat Bosuval és medballokkal.

Mennyit kell csinálni

A proprioceptív edzés 5-20 percig tarthat. Válasszon három-négy gyakorlatot, és a bemelegítés végén építse be az edzésbe.

Egy 51 tanulmány metaanalízisében a kutatók felhívták a figyelmet az edzés időtartamának fontosságára. A proprioceptív és motoros funkciók javítására a legnagyobb hatást a hathetes vagy annál hosszabb edzés biztosította.

Ezért tegye szokássá a proprioceptív edzést, és másfél-két hónap elteltével jobb lesz az egyensúlya és csökken a sérülésveszély.