10 erőgyakorlat futóknak az atlétika mesterétől

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Még súlyzót vagy edzőtermi tagságot sem kell vásárolnia.

Hogyan segít az erősítő edzés jobban futni

A profi sportolók gyakorlatokat végeznek az erő fejlesztésére. Először is, ezek a terhelések növelik a futási hatékonyságot - azt a képességet, hogy kevesebb oxigén- és energiaköltséggel dolgozzanak, és ezáltal gyorsabban és hosszabb ideig működjenek. Ezenkívül további gyakorlatok edzik a neuromuszkuláris rendszert. Az izmok gyorsabban reagálnak az agy parancsaira, erősebben és koherensebben húzódnak össze, ami szintén segít jobban futni.

Az erősítő edzés alatt általában szabad súlyokkal végzett edzést kell érteni, de az amatőr sportolót nem lehet berángatni az edzőterembe. Szerencsére súlyzók és súlyzók nélkül is megkaphatja a szükséges terhelést. Az alábbiakban 10 nagyszerű testsúlyos erőgyakorlatot mutatunk be, amelyek segítségével megedzheti a lábait és javíthatja a futás gazdaságosságát.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

A leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyek a legközelebb állnak a futásspecifikussághoz, bevonják a főbb dolgozó izomcsoportokat, és tiszteletben tartják az erőkifejtési vektort.

Más szóval, az erőnléti edzésnek meg kell kötnie a lábad és a törzs izmait, amelyek a legjobban működnek futás közben. Az edzésbe be kell építeni az ugrógyakorlatokat is, amelyek a lábak robbanásszerű erejét edzik - a maximális erő kifejtésének képességét a minimális idő alatt.

1. A csípő eltávolítása a kitörésből

Ez a gyakorlat megterheli a comb és az alsó lábak izmait, pumpálja az egyensúlyérzéket. Intenzíven hajtsa végre, a comb előrehozásának pillanatában emelkedjen a lábujjra, hogy tovább terhelje a lábszár izmait. Végezzen 10-15 ismétlést minden lábra.

2. Nyomja meg a csípőt egy padról az egyik lábán

Ez a gyakorlat jól hat a farizmokra és a csípőre, fejleszti az egyensúlyérzéket. Minél alacsonyabb a szegélykő vagy pad, annál nehezebb végrehajtani.

Próbáld meg egyenesen tartani a hátadat, és ne ugorj le a padon, hanem finoman ereszkedj le rá. Ez további terhelést jelent a csípőhajlítókra. Végezzen 10-15 emelést minden lábbal.

3. Guggolás egy lábon

Ez a gyakorlat maximálisan megterheli a combizmokat, fejleszti az egyensúlyérzéket, teljes tartományban végrehajtva pedig növeli a mozgékonyságot.

Ügyeljünk arra, hogy az álló láb előtti térd ne nyúljon ki sokkal a lábujjánál, guggoljunk teljes tartományban (ameddig a nyújtás van), és segítsünk magunkon a kezünkkel. Végezzen 10 guggolást, váltson lábat, és ismételje meg.

4. A láb ballisztikája

Ez a mozgás jó terhelést biztosít a lábfejet nyújtó izmoknak (borjú és talpizmok), erősíti a bokaszalagokat.

Ügyeljen arra, hogy a munkaláb lábujja és térde előre legyen irányítva, és emelés közben a bokaízület egyenesen felfelé menjen, anélkül, hogy be- vagy kifordulna. Végezzen 15-ször minden lábon.

5. Farizom az egyik lábon

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a comb és a fenék hátsó izmait. Emelje fel és engedje le a medencét simán, a további terhelés érdekében a gyakorlat tetején feszítse meg a fenéket. Végezzen 10-15 ismétlést minden lábon.

6. Kis távolság

Ezt a gyakorlatot követően a quadok - a comb elülső részének izmai - megégnek. Végezzen teljes kitörést, segítsen magának a kezével, ne érintse meg a padlót álló térdével, hogy ne üsse el.

Lábváltás közben próbálj meg ne kiszállni a guggolásból, mert ez megakadályozza az izmok ellazulását a gyakorlat bármelyik fázisában. Végezzen összesen 20 műszakot egy sorozatban.

7. Felugrás a járdaszegélyre

A gyakorlat robbanásszerű erőt épít a lábakban és erősíti a bokaszalagokat, ami csökkenti a sérülések kockázatát futás közben.

Keressen egy stabil magasságot a padlótól körülbelül 30-50 cm-re. Fokozatosan növelheti a magasságot, hogy megnehezítse a mozgást és javítsa a robbanóerőt. Végezzen 20 ugrást egy sorozatban.

8. Kiugrás a félguggolásból

Egy újabb kirobbanó erőgyakorlat. Emeld le a tartomány felét – közvetlenül a csípődnek a padlóval való párhuzamossága fölé – és ugorj fel. Guggolás közben tartsa a sarkát a padlón, a hátát tartsa egyenesen. Végezzen 20 ugrást.

9. Raznozhka a padon

Mozgassa kissé előre a törzsét, finoman hajlítsa be a térdét, kísérje a mozdulatot a karjával az intenzitás megőrzése érdekében. A gyakorlatot félujjakon végezzük – ne engedjük le magunkat a sarokra. Végezzen összesen 20-szor mindkét lábát.

10. Statodinamikus guggolás

Mozogjon korlátozott tartományon belül, kissé elidőzve az alsó pontnál. Ne egyenesítse ki a gyakorlat végéig – így a combizmok állandó feszülésben maradnak.

Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a sarkát a padlón. Karjait összecsukhatja a mellkasán vagy maga előtt, ahogy kényelmesebb. Végezzen 20 guggolást sorozatonként.

Ne feledkezzünk meg a has és a hát izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlatokról sem. Válasszon ki 1-2 lehetőséget, és adja hozzá minden egyes erősítő edzéshez. Időnként változtassa meg mozgásait, hogy egyenletesen terhelje az összes törzsizmot.

Hogyan építsd be az erősítő edzést a tervedbe

Végezzen erősítő edzést heti 2-3 alkalommal, pihenőnapokon vagy futás előtt.

Artyom Kuftyrev

A tiszta erő- és erőedzést frissen kell végezni. Ezért ha futással kombinálja, akkor a futó részt a legjobb az erőgép után végrehajtani.

Artyom azt tanácsolja, hogy válasszon 3-5 gyakorlatot, először végezze el őket két megközelítésben, majd fokozatosan haladjon 4-5-re. Az egyes megközelítések között legalább 2-3 percet kell pihennie.

Körülbelül egy hónappal a verseny előtt csökkentsd az erőnléted. Hagyja csak a hasi gyakorlatokat és 1-2 sorozat kitörést, guggolást és lépést az általános tónus fenntartása érdekében.

Erősítő edzések ellenőrző listája:

• Heti 2-3 erősítő edzés (futástól külön-külön vagy futás előtt).
• 5 gyakorlat a lábaknak, 1-2 - a sajtónak és a hátnak.
• 1-2 megközelítés, majd 4-5 megközelítés.
• Pihenés a sorozatok között - 2-3 perc.