Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriabevitelt, hogy lefogyjon, és ne bántsa magát

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A helyes étkezés és a kalóriacsökkentés a legbiztonságosabb és legbiztosabb módja a fogyásnak. De hány kilokalóriát kell venni egy mérföldkőnek? Minden a nemétől, életkorától, súlyától, magasságától és fizikai aktivitásától függ. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan számíthatja ki személyes napi kalóriabevitelét. Alapvető algebrai ismeretekre és 10 perc időre lesz szüksége.

Kiszámoljuk a kalóriaszükségletet

Az első szakaszban kiszámítjuk az alap anyagcsere sebességet (BMR) - azt a kalóriát, amelyet a szervezetnek a nap folyamán be kell szereznie a normál nyugalmi működéshez. Vagyis ennyi energiát fordítunk naponta a légzésre, a táplálék megemésztésére, a szövetek javítására és növekedésére, valamint a vérkeringésre. Ez a mennyiség kétféleképpen határozható meg: a Harris-Benedict egyenlettel és a Mifflin-St. Jeor egyenlettel.

Vegyünk például egy pár fiatalt, akik 27, 78 évesek (30 éves, 1,8 m magas és 90 kg súlyú fiatal férfi) és 25, 71 évesek (25 éves lány, 1,65 m magas és súlyú) 70 kg). A WHO definíciói szerint túlsúlyosak, sőt elhízottak. Biztosan ruhában ez nem nagyon észrevehető, de az oldalsó "fülek" nem engednek hazudni.

Harris Formula - Benedict

Francis Gano Benedict amerikai kémikus, fiziológus és táplálkozási szakértő, az anyagcsere sebesség és az oxigénfogyasztás kutatásának egyik úttörője. 1919-ben publikálta A Biometric Study of Basal Metabolism in Man című tudományos munkáját, amely később abszolút klasszikussá vált szakterületén. A mű társszerzője Francis honfitársa, James Arthur Harris botanikus. A tudósok kijelentették, hogy a BMR hozzávetőleges értéke a test felülete alapján meghatározható, és ennek megfelelő képletet javasoltak.

1984-ben változtattak az eredeti számításokon. Egyébként sok napi kalóriabevitelt kiszámoló online kalkulátor nem hallott ezekről a kiigazításokról. Frissített verziót biztosítunk. Csak olvassa el, és szánjon időt a számolásra.

Férfiak számítása: 88 362 + (13 397 × súly [kg]) + (4 799 × magasság [cm]) - (5 677 × életkor [év]).

Nőkre vonatkozó számítás: 447, 593 + (9, 247 × súly [kg]) + (3098 × magasság [cm]) - (4, 33 × életkor [év]).

A konfidencia intervallum 95%-os megbízhatósági szint mellett ± 213,0 kcal / nap férfiaknál és ± 201,0 kcal / nap nőknél.

Mifflin képlete - Geora

Ezt a formulát 1990-ben hozták létre, összhangban az elmúlt 100 év során megváltozott életmóddal.

Férfiak számítása: 5 + (10 × súly [kg]) + (6, 25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év]).

Nők számítása: (10 × súly [kg]) + (6, 25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év]) - 161.

Részösszegek

Mint látható, a különböző megközelítések kissé eltérő eredményeket adnak. Melyik formulát részesítse előnyben? A válaszért a szakemberekhez – a cég alkalmazottaihoz – fordultam.

Natalya Nefedova Táplálkozási szakértő, táplálkozási szakértő, pszichológus, tudományos cikkek szerzője. Sokkal több képlet létezik (például The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation és mások) a napi kalóriahatár meghatározására, és mindegyik jó a táplálkozási szakember számára a maga módján.

Például külön képleteket használok egy kórházi beteg értékelésénél. Minden súlyos betegség a stressz, ami fokozza az anyagcserét és ennek következtében a kalóriafelhasználást. Arról nem is beszélve, ha lázas a beteg. Vannak tápszerek, amelyeket nem szabad elhízott vagy túlsúlyos betegeknél alkalmazni. A Harris-Benedict képlet csak egy ezek közül. 5-15%-kal túlbecsüli a napi kalóriakorlátot (a 65 év feletti férfiaknál pedig éppen ellenkezőleg, alábecsüli).

Jelenleg a kutatók hajlamosak azt hinni, hogy a Mifflin-Geor és a WHO képletek azt az eredményt adják, amely a legközelebb áll az igazsághoz. Ezeket a tápszereket csak egészséges, normál testtömegű emberek használhatják. Azt tanácsolom azonban, hogy a kapott értéket ne tekintse csodaszernek. Számos tényező befolyásolhatja az anyagcserét, eltolhatja azt egyik vagy másik irányba, például gyógyszerek, izomtömeg, fűszeres ételek, dohányzás stb. A napi kalóriakorlát kiszámítása csak egy eszköz, amellyel fitt és egészséges maradhat.

Natalia egyébként a McGill Egyetemen (Kanada) végzett, és kilenc éve dolgozik a szakterületén. Használjuk a tanácsát, és maradjunk a Mifflin – Saint-Geor egyenletnél. Térjünk át a második lépésre.

Fizikai tevékenységhez való juttatás

Bármennyire is szeretnénk egy örök szombatot, ez csak egyszer van egy héten. A fennmaradó időben pedig dolgozunk, végezzük a házimunkát, és általában legyőzzük a lustaságot. Ez olyan erőket vesz igénybe, amelyeket figyelembe kell venni a teljes energiafogyasztásban. Ehhez korrekciós tényezőket kell alkalmazni:

• 1, 2 - ha tevékenysége főként az ágyból a kanapéra való költözésre korlátozódik;
• 1, 375 - ha aktívabb vagy, és heti 1-3 alkalommal könnyed edzéssel fojtogatod a lelkiismeretedet;
• 1, 55 - ha nem idegen a mérsékelt sportolás heti 3-5 alkalommal;
• 1, 725 - ha hetente 6-7 alkalommal megterheli magát nehéz edzésekkel;
• 1, 9 - ha mindent beleadsz (fizikailag dolgozol, naponta kétszer edz, végezz erőgyakorlatokat).

Tegyük fel, hogy kitalált szereplőink tipikus irodai dolgozók. Ülő életmódjuk megfelel az első pontnak. Számításaink során ezt fogjuk használni.

De hogyan kezelheti bölcsen ezeket a számokat? Most magyarázzuk el.

A kalóriabevitel csökkentése

Mindannyian felnőttek vagyunk, és tisztában vagyunk azzal, hogy a túl drasztikus fogyás rontja az egészségi állapotot, különösen, ha egyáltalán nem szibériai. Fokozatosan kell fogynia, hogy ne tegye ki testét stressznek. Tehát mennyivel kell csökkenteni az adagot? Ismét szakemberekhez fordulunk tanácsért.

A táplálkozási szakértők által használt legegyszerűbb hüvelykujjszabály (legalábbis Észak-Amerikában) mínusz 500 kalória naponta, vagy 3500 hetente. Egy ilyen hiány heti 500 g zsírtömeg elvesztéséhez vezet. Azonban ajánlatos hat hónapon keresztül fogyni. Ezután újraszámolják a napi kalóriakorlátot, és a súlyt további hat hónapig tartják. Az algoritmust szükség esetén megismételjük. Így 250-500 g (a kezdeti testsúlytól függően) a maximális biztonságos fogyás hetente. Ennek az értéknek a túllépése izomtömeg- és vízveszteséget jelent. Ismétlem, ez nem csodaszer. Az anyagcsere változik, és folyamatosan és gyorsan fog növekedni, ha az ember az étrend módosítása mellett rendszeresen mozog. Ezért ezt a számot is módosítani kell. Azt tanácsolom, hogy használja ezt a szabályt azoknak, akiknek a kívánt fogyás nem több, mint 5 kg zsírtömeg. A többit sajnos vagy szerencsére érdemesebb szakemberhez fordulni. Azt is hozzátenném, hogy 1200 kcal-nál kevesebbet ne fogyassz naponta. Ez minden bizonnyal mikro- és makrotápanyag-hiányhoz vezet.

Natalia Nefedova

Azt kapjuk, hogy kitalált párunknak a következő mutatókra kellene csökkentenie a napi kalóriabevitelt:

Felhívjuk figyelmét, hogy a kapott számok alacsonyabbak, mint az alap anyagcsere, és a lány általában megközelítette a napi 1200 kcal-t. Ez veszélyes lehet: a test izomtömeget éget el. Hőseink ezért emeljék a napi kalóriabevitelt a BMR szintre, engedjék kicsit lassabban a fogyást.

Ha fiataljaink aktívabbak lennének, a napi kalóriaszükségletük így nézne ki:

Vonja le 500 kcal-t, és kapja meg a BMR feletti értékeket:

Hogyan követheti nyomon az étrendjét

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik étkezési naplót vezetnek, szigorúbban követik étrendjüket, és gyorsabban veszítenek zsírból, mint azok, akik nem. Ha világos elképzelése van a gyomorba juttatott élelmiszerek kalóriatartalmáról, könnyebben összeszedi magát és időben becsukja a száját.

Jegyezze fel minden étkezést a naplójába, és számolja ki a teljes kalóriabevitelt. Nem kell minden termék energiaértékét megjegyezni. Elég, ha ismeri a népszerű ételek kalóriatartalmát, képzeljen el 200 kalóriát képeken, vagy rögzítse a csúcspontokat a „Hogy néz ki a 2000 kalória” című videóból. Bár persze egyszerűbb kéznél tartani egy elektronikus kalóriaszámológépet, például a Dialife for iOS-t.

Következtetés

Befejezésül elmondok egy véleményt, számos Lifehacker-kiadvány szerzője az egészséges táplálkozás témájában, amelyek megjegyezték: „Minden képletben vannak hibák. Egyszerűen azért, mert minden embert általánosítanak. A személyes anyagcsere szintje pedig egyéni. Fizikai formától és öröklődéstől is függ. Arról nem is beszélve, hogy például a fűszeres ételek fokozzák az anyagcserét. A képlet az képlet, de mindez tisztán egyéni."

Ezért nem szabad a napi kalóriabevitel kiszámítását egy "diéta pirula"-ra venni - lehet, hogy egyszerűen nem működik az Ön fiziológiai jellemzői és egészségi állapota miatt. Érdemes próbálkozni, de ha rosszabbul érzi magát, vagy nincs eredmény, érdemes táplálkozási szakértő segítségét kérni.