Ha jobban akarsz futni - fogj egy súlyzót és súlyzót

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Miért kell a futóknak az erősítő edzésre összpontosítaniuk, és milyen gyakorlatokat válasszanak.

Hogyan kapcsolódik az erősítő edzés a futáshoz

A súlyzós és súlyzós gyakorlatok nem növelik az állóképességet, hanem növelik az erőedzés hatásait a közép- és hosszútávfutás fiziológiai meghatározóira – a képességet, hogy kevesebb energiát költsenek ugyanazokra a mozgásokra.

Ugyanaz a VO2 max - maximális oxigénfogyasztás - a hatékonyság határozza meg a futás gazdaságosságát és a magasan edzett sportolók távfutási teljesítményét a közép- és hosszútávfutás 65,4%-os sikere.

A súlyzós edzés a sprinterek számára is előnyös: nyolc hét erősítő edzés 8%-kal, illetve 5,9%-kal növeli a különböző erősítő edzésprogramok hatását a fiatal sportolók 30 és 60 méteres futásban elért sprintteljesítményére.

Az alábbiakban megnézzük, hogyan javíthatja az erősítő edzés a futóteljesítményt.

Hogyan javítja a súlyemelés a futás gazdaságosságát

1. Növeli az izmok és inak merevségét

A lábak izmainak és szalagjainak rugalmas deformációja nagyon fontos a futás gazdaságossága szempontjából. Amikor a futó pihenteti a lábát, az izmok és inak megnyúlnak, és mechanikai energiát tárolnak, amikor pedig a láb elrugaszodik a talajtól, az energia felszabadul, és segíti a futót a lépés megtételében.

Ha a lábizmok ellazulnak, nem lesznek képesek energiát tárolni és felszabadítani. Képzeld el, hogy váratlanul egy lyukba esel a lábaddal: az izmok ellazulnak, nincs lökés, csak ütés.

A feszes izmok és inak gyorsabban nyúlnak és húzódnak össze, több energiát raktároznak fel és adnak ki. A rugótömeg modell és a futópadon futás energiaköltsége. Ugyanakkor a Neuromuscularis Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions (Neuromuscularis Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions) csökkenti a talajjal való érintkezést, a lökési fázisban pedig csökken a lábizmok aktivitása: már nem kell annyira megerőltetniük, hogy elrugaszkodjanak a talajtól. Kevesebb stressz, kevesebb oxigénfogyasztás, gazdaságosabb futás.

Az erősítő edzés növeli a vastagságot Régió specifikus patella ín hipertrófia emberben ellenállás edzést követően Az ellenállási és nyújtó edzésprogramok hatása az emberi ínszerkezetek viszkoelasztikus tulajdonságaira in vivo, és segíti az izmok aktivizálását: merevebbé teszi a neuromuszkuláris koordináció javításával…

2. Javítja a neuromuszkuláris koordinációt

Ahhoz, hogy az izomrostok aktiválódjanak és merevvé váljanak, jelet kell kapniuk egy motoros neurontól – egy idegtől, amely jeleket küld a gerincvelőből. Az egyik izmot több száz motoneuron beidegzi, így nem minden rostja vesz részt egyszerre a munkában. Minél több rost van bekapcsolva, annál keményebb lesz az izom a leszállás előtti pillanatban.

Ellentétben az állóképességi edzéssel, a maximális és robbanásszerű erőgyakorlatok növelik az erőedzés hatását az állóképességi sportolók teljesítményére. futó felülvizsgálat.

Milyen erősítő edzés a megfelelő futóknak

Az ellenállásos edzések hatása a futópadon való futásra és a neuromuszkuláris teljesítményre a rekreációs állóképességi futóknál, valamint a nehézsúlyos edzések és a robbanásszerű erőgyakorlatok egyaránt jól alkalmazhatók futók számára. Ha rendszeresen végezzük, a futás hatékonysága, állóképessége és sprintteljesítménye nő.

Nehéz súlyú gyakorlat

Alapvetően a futóknak edzeni kell láb- és hátizmokat. Próbáld ki a következő gyakorlatokat:

• hátsó guggolások;
• emelés;
• lábnyomás a szimulátoron;
• a lábak hajlítása a szimulátoron;
• hajlott súlyzó tolóerő;
• súlyzósor a lejtőn.

Válasszon 2-4 gyakorlatot. Kezdje 2 sorozattal, 5-10 ismétléssel, hetente adjon hozzá egy sorozatot, és fokozatosan dolgozzon 6 sorozatig.

Vedd fel a súlyt úgy, hogy az utolsó ismétléseket nehezen adják meg, de ne tedd kudarcba az izmokat. Célozd meg 1RM 40-70%-át.

Íme egy példa a négyszeres olimpiai hosszú távú bajnok, Mo Farah erősítő edzésére. Az edzőteremben végzett erősítő edzései nagyon rövidek és könnyűek, de ezt az edzések kötelező részének tekinti.

Plyometrikus edzés

A plyometrikus edzés különböző típusú ugrásokat és sprinteket tartalmaz, amelyek robbanásszerű erőt fejlesztenek. Íme néhány megfelelő gyakorlat:

• guggolásból kiugrás;
• ugrás a járdakövön;
• leugrás a talapzatról, majd ugrás;
• távolugrás;
• intervallum sprint rövid munka- és pihenőidővel.

Válasszon egy vagy két gyakorlatot. Kezdje 30 ismétléssel, és haladjon 60-100 ismétlésig.

Íme egy videó néhány szórakoztató plyometrikus gyakorlatról.

Ne felejtsen el jól bemelegíteni a sérülések elkerülése érdekében.

Alapizom edzés

A Stanford Egyetem orvosprofesszora, Michael Fredericson és Tammara Moore fizikoterapeuta úgy gondolja, hogy a közép- és hosszútávfutók Core stabilizáló edzései megkövetelik a futóktól, hogy edzenek központi izmaikat hatékonyabb mozgásokhoz, amelyek kiküszöbölik a túlterhelést és a sérüléseket.

Az ajánlott gyakorlatok közé tartozik az egyszerű és oldalsó deszka, a karok és lábak egyidejű felemelése fitballon, különböző irányú kitörések, a test csavarása kitörésben.

Válasszon 2-3 alapgyakorlatot, és építse be azokat az erősítő edzéseibe. Végezzen két sorozatot 15-20 ismétlésből minden gyakorlatból. Kezdje el tartani a deszkát 20 másodperccel, és fokozatosan dolgozzon egy percig.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Ne vegyen be azonnal az erősítő és a plyometrikus edzést az óráiba - ez túlterhelheti az idegrendszert, amelynek már alkalmazkodnia kell a szokatlan gyakorlatokhoz.

Alex Hutchinson veterán futó és állóképesség-író azt tanácsolja, hogyan tesz gyorsabbá az erősítő edzés, hogy néhány hónap elteltével váltogass az edzéstípusok között. Például két hónapig a futóedzéseket súlyzós és súlyzós gyakorlatokkal egészíted ki, a következő nyolc hétben pedig plyometriát gyakorolsz a robbanásszerű erő fejlesztése érdekében.

A jövőben, amikor a szervezet hozzászokik a terhelésekhez, egy héten belül végezhet erő- és kirobbanó edzéseket is, de figyeljen 3:1 arányra, ahol 3 az állóképesség, 1 pedig az erő + robbanóerő. A túlterhelés elkerülése érdekében csökkentse a teljesítményterhelést a verseny időszakában.