A legegészségesebb fehérjeforrások

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez. De ha csak egy fehérjében gazdag ételt fogyaszt, akkor a szervezet nem kapja meg az összes esszenciális aminosavat. Fedezze fel, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjét, valamint más fontos tápanyagokat.

Nemcsak az elfogyasztott fehérje mennyisége fontos, hanem a fehérjeforrás is – derül ki az oldalra felkerült új értékelésből. Három okunk van az aggodalomra.

Először is, bármilyen fehérjeforrás, legyen az csirke vagy földimogyoró, különböző mennyiségű aminosavat tartalmaz - a fehérjék építőköveit. A 20 lehetséges aminosavból kilenc egyszerűen szükséges a szervezet számára. Ezeket az aminosavakat csak élelmiszerből lehet bevinni. Ezért nagyon fontos az étlap megfelelő összeállítása, beleértve a különféle, fehérjében gazdag ételeket.

Az állati eredetű termékek (hús, tojás, tejtermékek) az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák bizonyos mennyiségben, de a legtöbb növényi élelmiszer a kilenc esszenciális aminosavnak csak töredékét tartalmazza.

„Ez azt jelenti, hogy ha úgy dönt, hogy csak diófélékből nyeri a fehérjét, a szervezet megfosztja a fontos aminosavaktól” – magyarázza Rajavel Elango, a tanulmány társszerzője, táplálkozási és anyagcsere-szakértő.

Amikor növényi eredetű élelmiszerekből kap fehérjét, fontos a megfelelő fajtát és mennyiséget kiválasztani, hogy a napi esszenciális aminosavak teljes beviteléhez jusson.

Természetesen ez nem ok arra, hogy feladja az étkezési preferenciáit, és csak a steakekből nyerjen fehérjét, reggelire, ebédre és vacsorára. Az ilyen étrend a fehérje mellett nagy mennyiségű kalóriát, zsírt és koleszterint tartalmaz, ami negatívan befolyásolja az alakot és általában az egészséget. És ez a második ok, amiért figyelni kell, milyen ételeket választ, hogy testét fehérjével telítse.

És végül a harmadik ok a legfontosabb. „Minden élelmiszer, amelyet fehérjeforrásként használ, bizonyos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz” – mondja Ilango. "Egyes élelmiszerek gazdagok B-vitaminban, mások vasban, másokban pedig gyakorlatilag egyáltalán nincs tápanyag."

A szervezet nem tudja a kapott fehérjét a lehető legteljesebb mértékben lebontani, ha hiányzik a fontos tápanyagokból.

Szeretnél megbizonyosodni arról, hogy a fehérjét a megfelelő ételekből kapod? Íme néhány a legegészségesebb fehérjeforrások közül.

Tojás

"Nemcsak minden tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, hanem a legegészségesebb fehérje is" - mondja (Bonnie Taub-Dix), amerikai táplálkozási szakértő, blogger és az Olvass, mielőtt eszel.

A tojásból nyert fehérje emészthető a legjobban, és segíti a testszövetek kialakulását. Ezenkívül a tojás gazdag kolinban és B 12- és D-vitaminban, amelyek nélkülözhetetlenek az általános energiaszint fenntartásához és a szervezet sejtjeiben való energiaraktározáshoz.

Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt a hiedelem, hogy a tojásból származó koleszterin negatívan befolyásolja a szív munkáját, aminek következtében ez a termék legfeljebb heti 2-3 alkalommal fogyasztható, a tudósok az ellenkezőjét bizonyították. A British Medical Journalban megjelent tanulmány szerint napi egy tojás nincs hatással a szívre, és nem növeli a stroke kockázatát.

Túró

"Egy adag túró (150 gramm) körülbelül 25 gramm fehérjét és a napi kalciumérték 18%-át tartalmazza" - mondja Jim White táplálkozási szakértő. Ráadásul a túró gazdag kazeinben, egy lassan emészthető fehérjében, amely több órára blokkolja az éhséget.

Tyúk

A baromfi legyen a fehérjediéta alappillére. Kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a legtöbb más hús, és körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz mellenként (20 gramm fehérjét 100 gramm húsban). Ylango azt tanácsolja, hogy a lehető leggyakrabban válasszon fehér húst, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák jót tesznek az egészségnek, és sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos lisztből készült ételek. Például az első osztályú búzalisztből készült kenyér 7 g fehérjét tartalmaz, a teljes kiőrlésű kenyér 9 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben.

Ennél is fontosabb, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostokat biztosítanak, jót tesznek a szívnek, és segítik a testsúly szabályozását.

Egy hal

"Az alacsony kalóriatartalmú és sok tápanyagot tartalmazó hal kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, amely támogatja a szív egészségét és stabilizálja a hangulatot" - mondja Taub-Dix.

A legegészségesebb halak közé tartozik a lazac és a tonhal. Egy adag lazac körülbelül 20 g fehérjét és 6,5 g telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tonhal pedig igazi fehérjeraktár: 25 g/100 g termék.

Ha szeretnél megszabadulni a felesleges testzsírtól, akkor a lazacot is iktasd be az étrendedbe: mindössze 10-12 g telített és telítetlen zsírt tartalmaz. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy hetente kétszer együnk sült vagy sült halat.

Hüvelyesek

A hüvelyesek magas fehérje- és rosttartalmúak, amelyek jót tesznek a szívműködésnek. Kiváló B-vitamin forrás is. Kerülje a babot, lencsét, szóját és borsót. 100 g borsó 23 g fehérjét tartalmaz, a bab 22 g, a szója pedig 34 g fehérjét.

Görög (szűrt) joghurt

A görög joghurt felhasználható reggeliként, snackként, vagy különféle ételek összetevőjeként. A hagyományos joghurthoz képest a görög joghurtban csaknem kétszer annyi fehérje van: egy adag joghurtban 5-10 g helyett 13-20 g, ráadásul a görög joghurt kalciumtartalma meglehetősen magas: a napi érték 20%-a.

Diófélék

A diófélékről ismert, hogy gazdagok egészséges telítetlen zsírsavakban, de magas a fehérjetartalmuk is. Ezenkívül a New England Journal of Medicine-ben megjelent 2013-as tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta egy marék diót esznek, 20%-kal kisebb valószínűséggel halnak meg különféle betegségekben.

Zöldek

A különböző típusú zöldek és zöld leveles zöldségek gazdagok fehérjében. Például 100 g spenót mindössze 22 kcal-t és körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz, míg a petrezselyem 47 kcal-t és 3,7 g fehérjét tartalmaz. Bár a zöldekből hiányoznak esszenciális aminosavak, kombinálhatja őket hüvelyesekkel, és elegendő fehérjét és tápanyagot kaphat.

Milyen fehérjében gazdag ételeket részesít előnyben?