Az önálló beszélgetés leállítása: 14 módszer a gyors elalváshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az ablakon kívül sokáig sötét volt. A szemek összetapadnak, a gondolatok kezdenek összezavarodni. Utolsó erődből felkelsz az ágyba, lefekszel, édesen nyújtózkodsz… És 15 perc múlva rájössz, hogy az agyad megcsalt – kiderül, hogy még van elég energiája egy-két tucat belső levezetéshez. párbeszédek. Ismerős? Akkor ez a cikk biztosan hasznos lesz az Ön számára.

A fő ok, amiért nem tudsz aludni, a belső párbeszéd. Gyakran összefügg a megtörtént események miatti aggodalmakkal vagy a közelgő események miatti szorongással. De még a produktív gondolatok sem túl megfelelőek, amikor eljött az alvás ideje.

Általános szabály, hogy ha 15-20 percen belül nem sikerül elaludni, a további próbálkozások kudarcra vannak ítélve. Kezd úgy érezni, mintha a matracodat és a párnádat azért készítették volna, hogy kínozzon. Szerencse, hogy az utcán ilyenkor valaki becsapja az ajtót, megérkezik és távozik, a szomszédok pedig úgy vándorolnak szobáról szobára, mint a somnambulisták!

Így belső párbeszéded nyafogásba és zúgolódásba megy át. Ennek elkerülése érdekében egyáltalán nem kell elindítania. Ehhez el kell vonnia az agy figyelmét az érvekről és a hipotézisekről. Próbálja ki az alábbi tippek egyikét, és aludjon el még ma.

1. Labda

Mindannyian ismerjük a juhokat. De sokkal hatásosabb vizuális kép a labda. Képzeljen el egy labdát, amely simán himbálózik, és hullámokat terjeszt körülötte. Ha észreveszi, hogy a gondolatok elvonják a figyelmét, azonnal térjen vissza a labda képéhez.

2. Mentális egér

Képzelj el egy tárgyat. Szellemileg távolodjon el, közelítsen és forgassa el, mintha az egérgörgővel tenné. A részletes vizuális kép kialakítása segít elterelni a figyelmet a zavaró gondolatokról. Csak ne saját magaddal beszéld meg a témát, hanem figyeld meg.

3. A cserkészek módszere

Feküdj a hátadon, nyújtózkodj, lazíts. Forgassa meg a szemét a csukott szemhéja alatt. Ne vigyük túlzásba – a szemnek nyugodtnak kell maradnia. Ez a szemgolyó természetes helyzete mélyalvás során, így általában könnyebb elaludni így.

4. Négy - hét - nyolc

Lélegezzen be az orrán keresztül négy másodpercig, majd tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig, és lassan lélegezze ki a száján keresztül nyolc másodpercig. Ennek a légzésnek köszönhetően csökken az adrenalinszint, és lelassul a pulzus. És a légzésre való összpontosítás elvonja a figyelmet a gondolatokról.

5. Autogén tréning

Feküdj kényelmesen a hátadon. Nyújtsa ki, és kezdje el terjeszteni a nehézség és a meleg érzését az egész testben. Kövesse nyomon, hogyan terjed az érzés a fej búbjától az ujjak hegyéig, majd a lábakig. Ne feledkezzünk meg az arcról - az áll, az arccsont, a szem és a homlok legyen teljesen ellazulva. Próbálj meg nem mozdulni.

6. Időgép

Gondolj vissza az elmúlt napra. Érzelmek és értékelések nélkül, képzeletben görgessen végig minden eseményt, ami ma történt veled. Próbáljon meg emlékezni több részletre, de oldalról figyelje, mintha filmet nézne.

7. Az álmok helyreállítása

Gondolj vissza az egyik kellemes álmodra. Ha nem emlékszel az álmaidra, gyere elő vele. Ügyeljen az érzésekre, fejezze be a kép felépítését. Ez az Ön álma, és olyan tökéletes lehet, amennyire csak szeretné. Nagyon valószínű, hogy miután elaludt, újra benne találja magát.

8. Visszafelé villog

Csukd be a szemed. Nyissa ki a szemét szó szerint a másodperc töredékére, majd csukja be újra. Ismételje meg 10 másodperc múlva. Ennek a "pislogásnak" köszönhetően ellazul, és nem kezd el zavaró gondolatokba merülni.

9. Gyors szemmozgás

Nyissa ki a szemét, és gyorsan nézzen egyik tárgyról a másikra. Ne nézzen semmit különösebben. 1-2 perc múlva érezni fogod, hogy a szemhéjak elnehezülnek. Álljon ki még egy kicsit a fáradtságnak, majd csukja be a szemét.

10. Mese

Sok szülő ismeri a helyzetet: amikor mesét mondasz egy gyereknek, te magad kezdesz el bólogatni. Mondj el egy történetet magadnak. Találjon ki bármilyen, még a legcsodálatosabb cselekményt is – hagyja, hogy az magától fejlődjön.

11. Szójáték

Gondolj egy hárombetűs szót az ábécé minden betűjéhez, majd egy négybetűs szót és így tovább. Ne próbáljon elemezni – számolja meg az első szót, ami eszébe jut. Az ilyen unalmas, monoton tevékenységtől az agy általában elég gyorsan "kikapcsol".

12. Próbálok hallani a csendet

Feküdj kényelmes helyzetben, és hallgasd a csendet. Próbáld meg pontosan hallani a csendet - ne az ablakon kívül vagy a bejáratban idegen hangokat. Nem túl könnyű, de ha egyszer sikerül, akkor ellazulsz és elalszol.

13. Fehér zaj

Keressen (vagy hozzon létre) egy csendes, monoton zajforrást. Nagyon figyelmesen hallgassa meg, ne hagyja, hogy gondolatai elvonják a figyelmét. Egy idő után elkezdesz szunyókálni.

14. Önhipnózis

Lazítson, amennyire csak lehetséges, az Ön számára kényelmes testhelyzetben. Nyugtasd meg a légzésed. Lazítson még jobban, ismételje meg magának az olyan mondatokat, mint „egyre lazább vagyok”, „A testem egyre nehezebb”. Majd mondd (magadnak), hogy "Ha nulláig számolok, elalszok" és kezdj el lassan visszaszámolni. Például 50 kilégzést számolhat meg.

Mindenesetre ne felejtse el megfelelően felkészülni az ágyra:

• A klasszikus szabály az, hogy az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ha azonban megszokta, hogy gyakran eszik, az éhség éppúgy ébren tart, mint a teli gyomor. Ebben az esetben egy órával lefekvés előtt igyon tejet, egyen egy fél banánt vagy egy kis sajtot.
• A jó alváshoz eleget kell mozognia egész nap (lehetőleg a friss levegőn). Szokjon rá, hogy lefekvés előtt sétáljon. Már egy 20 perces séta is segíthet elterelni a figyelmét a feladatokról, és felkészíti elméjét az alvásra.
• Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget. Jobb, ha az ablak egész éjszaka nyitva van. De ha fél a fagytól, legalább lefekvés előtt szellőztesse ki jól a szobát.