7 étel az izomnövekedéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely szinte teljesen felszívódik a szervezetben.

Hogyan értékelik az élelmiszereket a fehérje emészthetősége szempontjából

Az étrendi fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Az élelmiszerből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei, így elegendő fehérje nélkül nem éri el az izomnövekedést.

Az élelmiszerekben található fehérje mennyisége mellett azonban érdemes figyelembe venni annak tápértékét és emészthetőségét is. Jelenleg a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszámot (PDCAAS) vagy fehérje emészthetőségi együtthatót használják a fehérje emészthetőségének értékelésére.

A PDCAAS megmutatja, hogy egy termék aminosav-összetétele hogyan felel meg az emberi szükségleteknek. A skála felső határa 1, 0. Az ilyen arányú termékek szívódnak fel legjobban és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alábbi élelmiszerekre vonatkozó PDCAAS-adatok az Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and 2 Type Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg and Plant Protein Foods, Kevin B. Comerford, szakértő által vettek. a California Dairy Research Foundation-nél.

Ne feledje, hogy a megfelelő étkezés edzés nélkül nem vezet izomépítéshez.

A legjobb izomépítő termékek

1. Tej

Kalória 100 g termékben: 60.

Fehérjetartalom 100 g termékben: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Matthew Stark, a University of Northern Illinois tudományos áttekintésében a fehérje időzítése és hatásai a súlyzós edzéseken részt vevő egyének izomhipertrófiájára és izomerőre kifejti, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, ami fehérjeszintézist és szövetek helyreállítását idézi elő. esszenciális aminosavak.

Tejszemle: az új sportital? Egy 2008-as tudományos kutatás áttekintése kimutatta, hogy a tej drámaian növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés utáni tejfogyasztás 12 hetes erősítő edzéssel kombinálva növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

A 2006-os tejfogyasztás serkenti a nettó izomfehérje szintézist rezisztenciagyakorlatot követően A teljes tej 2,8-szor több treonint (egy esszenciális aminosavat, amely segít az izomfehérje felépítésében) tartalmaz, mint a sovány tej és 80%-kal több fenilalanint (több egy esszenciális aminosavat, amely része a szervezet fehérjéiből).

2. Túró

Kalória 100 g termékben: 71-159, a zsírtartalomtól függően.

Fehérjetartalom 100 g termékben: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

A túró 70%-a kazein, egy lassan emészthető komplex fehérje. Ez azt jelenti, hogy az aminosavak szintje a vérben lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedett marad. Ezért a túrót gyakran tanácsos enni az étkezések közötti hosszabb szünet előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Ezenkívül a túró sok kalciumot tartalmaz, amelyre a Clayton egészségügyi tényei szerint szükség van: Kalcium az izomösszehúzódáshoz, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin szállításában.

3 tojás

Kalória 100 g termékben: 74.

Fehérjetartalom 100 g termékben: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Jose M. Miranda Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods tanulmány szerint 15 gramm tojásfehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy közelmúltban végzett kísérlet, A tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerőre és a szérum szabad aminosav-koncentrációjára, kimutatta, hogy a leucin maximális anabolikus választ vált ki a vázizomzatban fiatal felnőtteknél, így a tojásfehérje jelentős hatással lehet az izomépítésre.

A leucin az, amely más aminosavaktól függetlenül serkenti a vázizomzat szintézisét. Ezenkívül a leucin csökkenti A túlzott leucinbevitel fokozza az izom-anabolikus jelátvitelt, de nem a nettó fehérje-anabolizmust fiatal férfiaknál és nőknél az izomfehérje lebomlásának sebességét.

A tojássárgája pedig 3,44 milligramm cinket tartalmaz 100 gramm termékben. A cink jótékony hatással van az izomnövekedésre is. A 2016-os The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation című tanulmány kimutatta, hogy a cink szükséges az inzulinszerű növekedési faktor termeléséhez, amely beindítja az izomfejlődést.

A táplálkozási szakértők gyakran azt tanácsolják, hogy hetente legfeljebb négy tojást egyen a sárgájában található magas koleszterinszint (200-300 mg) miatt. Számos tanulmány ellenére azonban még mindig nincs konszenzus arról, hogy a tojás milyen veszélyekkel jár a szív egészségére.

José Miranda cikke azt sugallja, hogy a világ lakosságának csak 30%-a túlérzékeny az étrendi koleszterinre, a maradék 70%-a pedig hipoérzékeny. Az előbbieknek már magas a koleszterinszintje, és nagy mennyiségű tojás fogyasztása károsíthatja őket, míg az utóbbinak több egészségügyi előnye van, mint kára. Ahogy Miranda rámutat, a modern táplálkozási irányelvek naponta csak egy tojást engedélyeznek.

4. Marhahús

Kalória 100 g termékben: 158.

Fehérjetartalom 100 g termékben: 25 g főtt marhahúsban.

PDCAAS: 0,92.

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izomban.

Egy 2014-es tanulmány bebizonyította, hogy a fehérje-kiegészítés alacsony zsírtartalmú hússal az ellenállási edzés után: A test összetételére és erejére gyakorolt hatás hatékonyan növeli a marhahús zsírmentes tömegét. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az edzés utáni első csoport 100 gramm termékenként 135 gramm marhahúskonzervet evett 20 gramm fehérjével és 1,7 gramm zsírral. A második, kontrollcsoport további táplálékfelvétel nélkül edzett. Nyolc hét után az első csoportban a zsír nélküli tömeg 2,3 kilogrammal nőtt.

A 2011-es tanulmány A rezisztens gyakorlatokra és a fehérjedús étkezésre adott anabolikus reakciót nem csökkenti az életkor megerősítette, hogy a testmozgás 240 gramm marhahússal kombinálva fokozta az izomfehérje szintézist mind a fiatal (29 ± 3 éves), mind az idősebb felnőtteknél (67 ± 2). év) résztvevői.

A 2015-ös, A marhahús-izolátum és a tejsavófehérje-izolátum-kiegészítés hatásai a sovány tömegre és az erőnlétre ellenálló képességgel edzett egyéneknél – egy kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat – kimutatta, hogy a marhahúsfehérje ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a tejsavófehérje. Nyolc hét edzés és fehérjebevitel után a marhahúsfehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% zsírmentes tömegre tettek szert, 10% zsírt veszítettek, és növelték az egy ismétlésszámot a fekvenyomás és a teheremelés során a fehérje-kiegészítőket nem használó csoporthoz képest.

5. Csirkemell

Kalória 100 g termékben: körülbelül 165.

Fehérjetartalom 100 g termékben: 31 g főtt mellben.

PDCAAS: 0,92.

A marhahús, csirke vagy tejsavófehérje edzés utáni hatásai a testösszetételre és az izomteljesítményre tanulmány kimutatta, hogy a csirkeprotein-hidrolizátum ugyanolyan hatással van az izomépítésre, mint a marhahúsfehérje és a tejsavófehérje. A kísérletben résztvevők, akik csirkéből származó fehérjét fogyasztottak, átlagosan két kilogrammal növelték zsír nélküli tömegüket, és nőtt az egy ismétlési maximumuk holthúzásban és fekvenyomásban.

A csirkemellet a testépítők nagyra értékelik magas minőségű fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma miatt – mindössze 1,9 gramm/100 gramm termék. Ha magas a koleszterinszintje, részesítse előnyben a mellet a csirke többi részével szemben. A tanulmány kimutatta, hogy egyes baromfi- és halfajok húsának koleszterintartalmát az élősúly és az összes lipidtartalom befolyásolja, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint tartalmaz, a comb pedig 82,9 milligrammot.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Kalória 100 g termékben: körülbelül 100.

Fehérjetartalom 100 g termékben: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

A felsorolt fajokon kívül körülbelül 20 gramm jól emészthető fehérje található a tonhal, a lazac, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú és egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Az omega-3 telítetlen zsírsavak egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakról szóló 2011-es tanulmánya fokozza az izomfehérje anabolikus válaszát a hiperaminoacidémiára-hiperinzulinémiára egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél, Gordon I. Smith által megállapították, hogy napi 4 gramm vényköteles omega-3-kiegészítő bevétele. nyolc hétig jelentősen megnövelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítő bevétele után az izomfehérje koncentrációja és az izomsejtek mérete megnőtt.

Minél kövérebb a hal, annál több jótékony zsírsavat tartalmaz. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-at tartalmaz 100 gramm termékben, a lazac - 2,5 grammot, a tonhal és a tőkehal pedig csak 0,2 grammot.

7. Csicseriborsó

Kalória 100 g termékben: 364.

Fehérjetartalom 100 g termékben: nyers csicseriborsóban 19 g, főttben 8, 86 g.

PDCAAS: 0,78.

A csicseriborsó vagy a csicseriborsó a Közel-Keleten népszerűbb, de ma már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és hummus tápértéke és egészségügyi előnyei szerint négy evőkanál csicseriborsó hummus 14 gramm növényi alapú fehérjét, 25 gramm rostot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavak komplexét tartalmazza: leucint, izoleucint és valint, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez; glicin, arginin és metionin, amelyekből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 milligramm cinket tartalmaz 100 gramm termékben.

Ez a hüvelyes kiváló helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és változatos köret a húsevők számára.