Hogyan lehet fogyni úszással

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az úszás nem csak az egészségre jó, hanem segít megszabadulni a felesleges kilóktól is. Főleg ha rendesen edz.

Az úszás hatékony a fogyásban?

A 20. század végén a tudósok általában nem ismerték fel, hogy az úszás valamilyen módon segített a túlsúly elleni küzdelemben.

Egy 1987-es tanulmányban a résztvevők súlya nem változott hat hónap úszás után. 1997-ben azoknak az alanyoknak sem sikerült lefogyniuk, akik heti háromszor 45 percet úsztak 2,5 hónapon keresztül.

A modern kutatások eredményei optimistábbak. 2006-ban a tudósok bebizonyították, hogy a diétával kombinált úszás még mindig segíthet a fogyásban: 13 hét edzés után az alanyok átlagosan 5,9 kg-ot fogytak, és 3%-kal csökkentették a zsírszázalékot.

Egy 2015-ös tanulmány azt is megerősíti, hogy az úszás segíthet a zsírégetésben és az állóképesség növelésében. Résztvevői hetente háromszor egy órát úsztak. 12 hét elteltével a nők 4,3%-ot veszítettek testzsírból, izomerejük, rugalmasságuk és állóképességük nőtt.

Igen, az úszás nem a leghatékonyabb fogyás a futáshoz, az intervallum edzéshez vagy az erősítősportokhoz képest, de van egy nagy előnye: nem terheli az ízületeket és a gerincet.

Ez óriási különbséget jelent a túlsúlyos emberek számára, akik nagy kockázatnak teszik ki a térdüket, amikor futni mennek. Az úszás gyengéd gyakorlatot biztosít, miközben segít a kalóriák elégetésében, fejleszti az erőt, az állóképességet és a rugalmasságot.

Ha pedig az úszást is szereti, fogyáshoz mindenképpen ezt a sportágat válassza, mert az ideális edzés a rendszeres edzés.

Hány kalóriát égethet el úszás közben

A Harvard Medical School szerint 30 perc úszás a súlytól függően különböző kalóriákat éget el:

	56 kg	70 kg	84 kg
Bármilyen úszás	180	223	266
hátúszás	240	298	355
Mellúszás	300	372	444
Pillangó	330	409	488
Feltérképezés	330	409	488

Mint látható, a legenergiaigényesebb, és ezért a fogyás szempontjából hasznos stílusok a mellúszás, a kúszás és a pillangóúszás. Kiderült, hogy nem elég csak csobbanni a medencében. Meg kell tanulnia úszni és aktívan edzeni.

Hogyan kell úszni a fogyáshoz

Ezek a tippek segítenek több kalóriát égetni az úszóedzés során.

Vásárolja meg felszerelését

A nem sportolásra szánt fürdőruha mindig kioldódik és megzavarja az edzést, a rossz minőségű szemüveg rosszul illeszkedő gumiszalagja alatt pedig víz folyik.

Mindezek az apróságok rettenetesen feldühítenek és rontják az osztály benyomását. Ezért, ha uszodába készülünk, vegyünk sportfürdőruhát, hozzáillő sapkát, tökéletes szemüveget és uszonyt. Mindez segít elfelejteni a felszerelést, és minden tőle telhetőt megadni.

Tanulj meg úszni különböző stílusokban

Miután megtanult kúszni, csak ezt a stílust fogja használni: ismerős mozdulatok, nagy sebesség és sok-sok mókás úszás. A legjobb azonban, ha nem foglalkozunk egy stílussal, és kipróbáljuk a mellúszást, a hátúszást vagy akár a nehéz pillangóúszást.

• Hogyan tanuljunk meg úszni mellúszást →
• Hogyan tanuljunk meg kúszni úszni →
• Hogyan tanuljunk meg háton úszni →
• Hogyan tanuljunk meg pillangót úszni →

A különböző stílusok segítenek harmonikusan fejleszteni a test összes izmát. Például a hátúszás segít megerősíteni a hát- és vállizmaidat, ami pozitív hatással lesz a testtartásra, a mellúszás pedig a belső combokat terheli.

Edzővel dolgozzon

Ha csak tud úszni, mint egy kutya, vegyen néhány leckét egy edzővel. Megmutatja az alapokat, megtanítja, hogyan kell vízbe lélegezni, rámutat a hibákra.

3-4 alkalom alatt megtanulhatsz kúszni, majd önállóan csiszolhatod készségeidet, ha programokat keresel az interneten, és rendszeresen konzultálsz egy edzővel.

Hogyan tervezzünk edzést

A rendszeres edzőteremben végzett edzéshez hasonlóan a medencében végzett edzésnek is több részből kell állnia:

1. Bemelegít … Ebben a részben ráhangolódik a leckére, a test emlékszik, hogyan kell viselkedni a vízben, az izmok felmelegednek a további erőfeszítésekhez. Nyugodt kúszásban általában 200-400 méter.
2. Mozgások kidolgozása … Ebben a részben néhány gyakorlatot végezhet az izmok erősítésére és a technika gyakorlására. Például lehet csak lábon úszás úszódeszkával, úszás a lábak között csattal, úszás egy oldalon, úszás minimális ütésszámmal stb.
3. Intervallum edzés. Ez a legnehezebb rész, ahol fejleszti az állóképességét és égeti el a legtöbb kalóriát. Sprintelhet 50 métert, majd 30 másodpercig pihenhet, vagy úszhat maximum 100 méteres sebességgel, majd pihenhet egy percet. Az edzés során a sprintek száma és hossza az Ön edzettségi szintjétől függ.
4. Rántás … 200 méter csendes kúszóúszás.

Íme egy példa egy ilyen edzéstervre:

1. 200 méter csendes kúszóúszás. Pihenjen 50 méterenként, ha szükséges.
2. 4 × 50 méteres kúszás ütésszámmal. Próbáljon meg minden következő szegmensben kevesebb ütést végrehajtani, mint az előzőben.
3. 100 méter ütés csak kézzel, a lábak közé szorított csattal.
4. 100 méter deszkával a kézben: csak a lábak mozognak.
5. 4, egyenként 50 méteres sprint, pihenés a sprintek között - 30 másodperc.
6. 200 méter csendes kúszóúszás.

Sportolj legalább heti 3-4 alkalommal 45-60 percet, ne pihenj túl sokáig a menstruációk között, és kombináld az edzést diétával – és így megszabadulhatsz a felesleges zsírtól. Ne legyen olyan gyors, mint futás vagy kerékpározás esetén, de az ízületek és a gerinc kockázata nélkül.