Érdemes-e edzeni izomelégtelenségre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a módszer előnyös lehet, de nem mindenkinek.

Mi az izomelégtelenség

Az izomelégtelenség olyan állapot, amelyben egy személy nem tud végrehajtani egy ismétlést adott súllyal és teljes amplitúdóval. Fáradtság következtében fordul elő - központi vagy perifériás.

Amikor a központi idegrendszer (CNS) fáradt, a motoros neuronok – az idegsejtek, amelyek jeleket küldenek az izmoknak, hogy összehúzódjanak – ingerlékenysége csökken. Az izomelégtelenség helyi vagy perifériás fáradtságot is okozhat. Ilyenkor maguk az izomrostok is elfáradnak, például az anaerob anyagcsere termékeit halmozzák fel, és zavarják munkájukat.

Az izomelégtelenség megközelítései valóban hasznosak lehetnek, de nem mindenki számára, és csak bizonyos feltételek mellett.

Mikor kell a kudarcra edzeni

Ha tapasztalt sportoló vagy, aki szeretné növelni az erőt

A kezdők edzetlen izmai valahol 3-5 ismétléssel a kudarcig megkapják a növekedéshez szükséges ingert. Ekkor fennsík áll be, és egy nagyobb inger nem növeli a hipertrófiát.

A kudarcig tartó edzéssel egyszerűen pazarolja az energiáját, kifárasztja az idegrendszert és növeli a sérülések kockázatát, ami különösen igaz a kezdőkre, akik nem ismerik a helyes technikát.

De logikus, hogy a képzett sportolók "pontatlan" megközelítéseket hajtsanak végre. Ez a technika arra kényszeríti az edzett izmokat, hogy több rostot aktiváljanak, és gyorsabban növeli az erőt.

Ha otthon szeretnél izmot építeni könnyű súlyokkal végzett gyakorlatokkal

Amikor nagy intenzitású gyakorlatot végzel, az egy ismétlés max (1RM) 80-100%-át, a tested azonnal megfeszíti az összes izomrostot, hogy felemeljen egy ilyen nehéz súlyt. De ha kevésbé komoly súlyokkal, 1R 30-50%-ával dolgozol, az első ismétléseknél csak az izomrostok egy része kapcsol be.

Ezért az alacsony intenzitás nem vezet jelentős izomhipertrófiához: a munka nélkül maradt rostok egy része nem kap ösztönzést a növekedésre, és nem fog növekedni.

Az izomzat kudarcig tartó gyakorlása elősegíti a hipertrófiát, ha könnyű felszereléssel dolgozik. A fáradtság növekedésével a testnek egyre több rostot kell összekapcsolnia, hogy tovább tudjon mozogni. Tehát a feladás előtti utolsó ismétlésekben minden izomrost működni fog. Megkapják a szükséges terhelést, és olyan hatékonyan fognak növekedni, mintha nagy súllyal dolgozna.

Ez azonban csak az izomtömeg fejlesztésére alkalmas. Az erő növeléséhez továbbra is nagy intenzitással kell dolgoznia.

Ha nem sportol túl gyakran

A felépülés az edzési folyamat fontos része. A gyakorlat serkenti a növekedést, de maga a hipertrófia pihenés közben jelentkezik. Ezért az izmok növekedéséhez fontos, hogy elegendő időt adjon a testnek a felépülésre, különben erőfeszítéseinek legalább egy része kárba megy. A kudarcig tartó gyakorlatok 24-48 órával lassítják a felépülést.

Ez azt jelenti, hogy a pontatlan szettek nem működnek, ha kétnaponta edz egy izomcsoportot: egyszerűen nem lesz idejük regenerálódni.

Más kérdés a felosztás, amiben minden izomcsoportot hetente 1-2 alkalommal terhelnek. Ezzel a kúrával lesz ideje felépülni, és hasznot húzhat az edzésből a kudarcig.

Emellett érdemes odafigyelni egy másik, a gyógyulást lassító tényezőre - az életkorra. Minél idősebbek vagyunk, annál lassabban regenerálódik a szervezet, ezért az idősebbek jobban járnak, ha nem alkalmaznak kudarcokat.

Ha a kudarcig tartó munka megfelel Önnek, még mindig ne használja minden edzésen és semmilyen gyakorlatban: tele van túledzettséggel és sérülésekkel. Számos szabály létezik, amelyek segítenek a technika helyes használatában, és csak az előnyökhöz jutnak.

Hogyan lehet a kudarcig tartó edzést csak hasznossá tenni

Alkalmazza a módszert az egyszerű mozdulatokhoz

A cikk elején beszéltünk arról, hogy a központi idegrendszer fáradtsága csökkenti a motoneuronok ingerlékenységét, aminek következtében az összehúzódás parancsa egyszerűen nem ér el egyes rostokat. Ebben az esetben az izom egy része kihasználatlanul marad, a rostok nem érnek mechanikai igénybevételt, és nem kapnak ösztönzést a növekedésre.

Ezért törekednünk kell arra, hogy az idegrendszert a lehető legtovább frissen tartsuk.

Az izomelégtelenségre való edzés nagy terhelést jelent a központi idegrendszerre, ezért ne használja ezt a technikát olyan gyakorlatoknál, amelyek már komoly terhelést jelentenek az idegrendszerre, nevezetesen:

1. A súlyemelés robbanékony elemeiben: rángatás és tiszta és rántás, húzás detonációval.
2. Összetett gimnasztikában: kilépések gyűrűkön és vízszintes rúdon, összetett típusú húzódzkodások, fejjel lefelé történő emelések, fekvőtámaszok kézenállásban.
3. Többízületes mozgásoknál szabadsúllyal: holthúzás és soron hajlítás, fekvenyomás és állónyomás, guggolás, kitörés és egyebek.

És ez minden emberre vonatkozik, beleértve a tapasztalt sportolókat is. Egy tanulmányban a képzett férfiak alapvető, több ízületet érintő mozgásokat hajtottak végre izomelégtelenségig, és 10 hét után kevesebb izomtömeget gyarapodtak, mint azok, akik túlterhelt sorozatokat végeztek.

A sikertelenségig a következőket hajthatja végre:

1. Egyízületes mozgások szabadsúllyal: súlyzók emelése bicepszhez, nyújtás tricepszhez, szétterítés a vállakon.
2. Egyízületi gyakorlatok szimulátorokon: a lábak hajlítása és nyújtása, lábujjak emelése a vádli pumpálásához.

Az ilyen mozgások kevésbé kimerítik a központi idegrendszert, mivel csak egy izomcsoport dolgozik bennük. Ha a készleteket kudarcra használja, az idegrendszer terhelése megfelelő lesz, és nem vezet túlterheltséghez és teljesítménycsökkenéshez.

Ügyeljen a helyes technikára

Ha a technika meghibásodik a megközelítés során, a gyakorlat veszélyessé válik, izomkárosodáshoz vagy egyéb sérüléshez vezethet. Ezért különösen fontos az izomelégtelenség helyes felismerése.

A kudarc az, ha egyetlen lövést sem tudsz megcsinálni a megfelelő technikával.

Vagyis ha a következő bicepsz-súlyzóemelésnél teljes testeddel lendítesz, vagy 10 húzódzkodást csinálsz rántással és oldalra ferdítéssel, akkor már jött a kudarc. Álljon meg időben.

Ne használja folyamatosan

A legjobb a sikertelen sorozatokat rendszeres edzéssel váltogatni. Például négy készletet készíthet margóval, és az utolsó „pont üres”. Ez megmenti az idegrendszert a túlterheléstől, és egyúttal biztosítja az összes izomrost befogadását.

A periodizációt célszerű figyelembe venni. Például bekapcsolhatja a sorozatokat a csúcsidőszakokban, és elfelejtheti ezt a technikát a helyreállítási edzések során.