Tartalomjegyzék:
- 1. Próbáljon ki egy erőemelési technikát
- 2. Növelje a terhelést, ne a rúd súlyát
- 3. Változtasd meg a felosztásodat
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Senki sem akar gyengének tűnni, amikor könnyű súlyzóval fekvenyomást végez. Ebben a gyakorlatban három módon javíthatja teljesítményét.
1. Próbáljon ki egy erőemelési technikát
Ha valóban sokat szeretne fekvenyomni, akkor a legjobb olyan erőemelési technikát választani, amely az amplitúdóösszehúzódás maximalizálását és a legelőnyösebb testhelyzet kiválasztását foglalja magában.
Helyezd el a megfelelő testhelyzetet
A vállak a padon fekszenek, a hát ívelt, a lábfej szilárdan támaszkodik a talajon, stabilizálja a test helyzetét. Az ívelt hátrész segít csökkenteni a mozgási tartományt: így a rúd kisebb távolságot tesz meg, így könnyebben tudod kinyomni a nagy súlyt. Ezenkívül az ívelt hát segíti a hát izmait, és a fő terhelést a mellizom alsó kötegére adja át.
Használjon széles fogást
Minél szélesebben fogja meg a rudat, annál kisebb a mozgási tartomány, és annál nagyobb a terhelés az erős mellizmokra.
Erősen nyomja meg a rudat a gyakorlat során
Az erős markolat szinkronizálja az idegrendszer szenzoros és motoros részét, kihasználja az izmok teljes potenciálját, és fokozza a mozgást.
Tartsa a könyökét 45 fokos szögben a testével szemben
A könyöknek ez a helyzete lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását a tricepsz és a mellizmok között, és miközben leengedi a rudat, használja a hátizmokat.
2. Növelje a terhelést, ne a rúd súlyát
Még az erőemelők is ritkán használnak 1RM-et az edzéseken, és a legtöbb sportolónak nincs is rá szüksége. Az erő és az izomhipertrófia fejlesztéséhez több terhelésre van szükség, mint amennyit egy 1 RM edzés képes biztosítani.
Számoljunk. Tegyük fel, hogy fekvenyomást végez 135 kilogrammos 1RM-el. Egy jó bemelegítés mellett is csak 6-8 ismétlést tudsz megcsinálni, közben hosszasan pihensz, és végül olyan izomfáradtság képződik, hogy alig tudod felemelni a karjaidat. Ez egy őrülten kemény edzés, de összességében csak 1080 kilogrammot emelsz.
Most tegyük fel, hogy fekvenyomással 115 kilogramm 85%-ával dolgozik. Mindkét oldalon csak egy tucatnyit emeltél, de már 4 nehéz sorozatot is meg tudsz csinálni 3-5 ismétlésből. Még ha sorozatonként 3-szor is megnyomja, az emelt súly teljes mennyisége 1380 kilogramm lesz, ami 300 kilogrammal több!
Ha még jobban szeretné növelni a terhelést, fejezze be a gyakorlatot egy szokásos ejtőszettel vagy egy variációval egy rövid szünettel. A szokásos ejtőszettben, közvetlenül egy szett után, a lehető leggyorsabban leadod a súlyod 25%-át, és csinálsz egy másik sorozatot. A szünettel járó ejtőszettben nyugodtan elhúzhatod az időt, és miután ledobtad a súlyt, pihenj 10-15 másodpercet.
3. Változtasd meg a felosztásodat
A pecsed és a tricepszed működik, amikor lösz, a hátad és a bicepszed, amikor húzol. Ezért logikus ezeket az izomcsoportokat együtt edzeni: rendezzen külön "mellkas-tricepsz" és "hát-bicepsz" napokat, majd hagyjon hosszú pihenőt az izmoknak.
De ha nagyon régóta használja ezt a felosztást, megváltoztatja, jobb eredményeket érhet el.
Az antagonista izmok felosztása lehetővé teszi bizonyos izomcsoportok terhelésének növelését. Például, ha hétfőn mellkasi és bicepsz gyakorlatokat végez, akkor a hét későbbi részében a tricepszre fogsz dolgozni. Ugyanakkor a tricepsz tológyakorlatai során a mellizmok is érintettek - nem kell egy hetet várni, hogy újra megterhelje őket.
Ezenkívül a bicepsz fejlődése során a mellizmokat gyakorlatilag nem használják. Ennek eredményeként a fáradtság nem halmozódik fel, így többet tehet.
Kísérletezzen a fekvésben, kerülje az 1 RM-eket, és próbálja meg ellensúlyozni az izmokat egyetlen edzés alatt – és hamarosan még néhány palacsintát tehet a rúdba.
Ajánlott:
5 módszer az önbecsülés növelésére
Tudnod kell tisztelni magad és az érzéseidet. Elmondjuk, hogyan növelheti az önbecsülését, hogy magabiztosabbá váljon és gyorsabban felépüljön az érzelmi sebekből
9 egyszerű módszer az önbecsülés növelésére
Még a legjobbjaink is kételkednek néha önmagunkban. Elkezdünk kérdéseket feltenni. Megmondjuk, hogyan lehet növelni az önbecsülést és megvédeni magát a rossz gondolatoktól
9 egyszerű és megbízható módszer a potencia növelésére tabletták nélkül
Nem kell gyógyszert vásárolni a gyógyszertárakban a potencia növelésére. Vannak egyszerű, olcsó és tudományosan megalapozott eszközök. Igyál kávét, egyél borsot és ne köszönj
6 módszer az önbecsülés növelésére
Az alacsony önbecsülés negatívan befolyásolhatja termelékenységét, és könnyen összezavarhat. Ez a hat tipp segít abban, hogy javítsa szeretőd véleményét önmagáról
7 módszer a termelékenység növelésére
Mindannyiunkból nagyon gyakran hiányzik a motiváció egy fontos feladat elvégzéséhez. Gyakran mi magunk szándékosan késleltetjük egy-egy feladat elvégzését egyszerűen azért, mert nem akarjuk megtenni. Ennek eredményeként csökken a hatékonyságunk és a termelékenységünk.