Mi az a kallanetika és segít-e a fogyásban

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek az egyszerű otthoni edzések minden képzettségi szintű ember számára alkalmasak.

A Callanetics egy edzési rendszer, amelyet Callan Pinckney egykori balerina talált ki az 1970-es évek elején. Balett- és jógagyakorlatokat adaptált hátproblémái enyhítésére, majd elkezdte alkalmazni a technikát hasonló problémákkal küzdő embereken.

Később a kallanetikát olyan hatékony edzésmódszerként mutatták be, amely lehetővé teszi, hogy hetente csak kétszer-háromszor gyakoroljon, csendes gyakorlatokat végezzen minden felszerelés nélkül, ugyanakkor gyorsan tónusos testet kapjon kiváló testtartással.

Mi a kallanetika lényege

Ez statikus nyújtó és izomerősítő pozíciók sorozata. A pózok közé tartoznak az előre és oldalra hajlítások, a hasi hajtások, a különböző fekvő láb- és medenceemelések, a sekély guggolások, valamint a láb- és csípőfeszítések. Összességében a callanetics rendszernek körülbelül 30 gyakorlata van, amelyekben a test különböző izmai dolgoznak.

Minden póz 25-100 másodpercig tart, a személy felkészültségétől függően. Az edzés legelején a gyakorlatot addig végezzük, ameddig csak lehetséges, majd az időtartama fokozatosan növekszik.

A fő különbség a kallanetika és más hasonló gyakorlatok között a pulzáció jelenléte. Ezek finom mozdulatok körülbelül 1 centiméteres tartományban, amelyeket minden pozícióban hajtanak végre. Állítólag ez a lüktetés a testtartások helyes végrehajtásával együtt biztosítja az izomtónust.

Segít-e a kallanetika a fogyásban

A kalanetika hívei azt állítják, hogy a rendszer megterheli az izmok mély rétegeit, és lehetővé teszi a zsírégetést, és egy óra edzés hét óra gimnasztikának felel meg. Az ilyen állításoknak azonban nincs tudományos alapjuk: semmilyen kutatást nem végeztek.

Ráadásul az erőteljes testmozgáshoz képest a statika sokkal kevesebb kalóriát éget el. Például egy óra jógaórával körülbelül 180 kcal-t égethet el (80 kilogramm súllyal), míg a rendszeres séta körülbelül 250 kcal-t költ.

Ebből arra következtethetünk, hogy a kallanetika nem hatékony fogyási módszer az azonos gyalogláshoz képest, nem beszélve az intenzívebb tevékenységekről, mint a kocogás vagy az intervallum edzés.

A kalanetika jót tesz az egészségnek

Mivel a tudományt nem érdekli a kallanetika, nem lehet biztosan megmondani, hogy ez a rendszer jót tesz-e az egészségnek, és tud-e jobban segíteni, mint a hasonló módszerek. Tekintettel azonban arra, hogy itt sok póz másolja a jóga ászanákat, és magában foglalja a nyújtást és az izomfeszülést, feltételezhető, hogy jótékony hatással van a testre.

A nyújtás erősíti a gyenge izmokat és növeli állóképességüket, a passzív nyújtás javítja a rugalmasságot, a statikus gyakorlatok pedig segítenek megbirkózni a hátfájással.

Kinek alkalmas a kallanetika?

A testre gyakorolt enyhe hatás, a sokkterhelés és az erős stressz hiánya miatt a kallanetika alkalmas az emberek számára:

• alacsony fizikai felkészültséggel;
• túlsúlyosnak lenni;
• idős korban.

A gyakorlatok könnyedén megváltoztathatók bármilyen edzettségi szinthez: használjon egyszerűsített pózokat, és a képességei szerint állítsa be a tartási időt.

Akiknek a kallanetika nem megfelelő

Az osztályok ellenjavallatai között szerepel:

• bármilyen típusú sebészeti beavatkozás az elmúlt évben;
• rossz látás;
• asztma és egyéb légúti betegségek;
• gerincbetegségek;
• flebeurizma;
• aranyér;
• problémák a szívvel és az erekkel.

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha korábban már voltak sérülései, krónikus betegségei, terhes vagy, ha elmúlt 50 éves.

Részlet Lyusi Burbo "Kallanetika napi 10 percben" című könyvéből

Hogyan csináljunk kalanetikát

Minden callanetics póz meglehetősen egyszerű, és oktató nélkül is elsajátítható. Ezenkívül az osztályok nem igényelnek további eszközöket - csak egy szőnyeget, néhány szabad helyet és egy széket.

A könyv azt ajánlja, hogy hetente háromszor 30 perccel kezdje az edzést, majd fokozatosan növelje az időt heti háromszor 1 órára. Az eredmények elérése után az órák gyakoriságát két, majd heti egy órára csökkenthetjük.

A gyakorlatok megkezdése előtt be kell melegíteni - ez felmelegíti az izmokat, és felkészíti a testet az alapvető mozgásokra.

Hogyan kell bemelegíteni

Kezek felemelése

Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a vállad. Végezzen egy kis guggolást a test előrehajlításával, és miközben belélegzik, emelje fel a karjait az oldalról felfelé. Nyújtsa ki az egész testével, nyújtsa ki a hasát és a hátát.

Kilégzéskor engedje le a karját, és ismét döntse meg testét. A felső ponton feszítse ki a gerincet, feszítse fel a fej tetejét. Ismételje meg három-öt alkalommal.

Melegítse fel a vállakat

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, finoman hajlítsa be a térdét, tegye a tenyerét a csípőre előre. Belélegzés közben hajlítsa meg a hátát, húzza hátra a vállát és a könyökét, hozza össze a lapockáit, és nyomja előre a mellkasát. Kilégzéskor fordítsa a könyökét és a vállát előre, és kerekítse a hátát. Végezze el öt-hat alkalommal.

Melegítse fel a testet

Álljon egyenesen, tárja szét egyenes karjait oldalra, fordítsa tenyérrel felfelé, térdét kissé hajlítsa be. Kilégzéskor mozgassa a testet a jobb oldalra, és nyúljon a kezéhez. Képzeld el, hogy el akarod érni a falat. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen három mozdulatot mindkét irányban.

Melegítse fel a csípőt

Kiinduló helyzet - lábfejek vállszélességben, térd enyhén behajlítva. Hagyja mozdulatlanul felsőtestét, egyenesítse ki a vállát és nyissa ki a mellkasát. Hajlítsa meg három vagy öt medencét egyik oldalról a másikra, majd ugyanannyit - előre és hátra. Próbáljon meg maximális amplitúdóval mozogni.

Előre dőlés

Helyezze a lábát szélesebbre a vállánál, egyenesítse ki a térdét. Hajoljon előre egyenes háttal. Érezze, ahogy a combizmok hátsó része megnyúlik. Fogja meg a jobb lábát keresztbe tett karokkal, és nyújtózkodjon, próbálva a testét a lábához nyomni.

Töltsön el 10 másodpercet ebben a pózban, majd ismételje meg a másik oldalon. Ezután mozgassa a testet középre, tegye keresztbe a karjait, és hátulról fogja meg a lábát a bokánál. Nyújtsa ki ebben a helyzetben 10 másodpercig, és egyenesítse ki a testet.

Hogyan kell elvégezni az alapvető kallanetikai gyakorlatokat

Végezzen minden mozdulatot simán és kontrolláltan. Ha nem tudja megtenni a megadott számú alkalommal, összpontosítson a képességeire. Ha a szervezet megszokja, akkor képes lesz növelni a terhelést.

A hasizmok nyújtása és erősítése

Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a vállai, nézzen előre. Húzza fel a jobb kezét, a bal kezét tegye a hasára. Feszítsd meg a fenekedet, és hajolj bal oldalra.

Finoman, kis amplitúdójú lengetéssel. Finoman hajtsa végre a mozdulatot, ügyeljen arra, hogy a test egyértelműen oldalra dőljön, és ne előre vagy hátra, tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 25 hullámzást mindkét irányban.

Gyakorlat a sajtóról

Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Karjait a belső combja köré fonja, és a lehető legmagasabbra húzza magát a lábai felé. Emelje fel a fejét, a vállát és a lapockáit a padlóról, kerekítse le a hátát, és tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva.

Nyújtsa ki az egyenes karokat a test oldalára, és kezdje el emelni és leengedni a testet a hasizmok összehúzódása miatt. Dolgozz kis amplitúdóval, ne lendülj, csak a hasizmaidat terheld, a nyakadat ne. Végezzen 25-30 pulzálást.

Gyakorlat a comb elülső részén

Álljon egy támaszték mellé, például egy szék támlájához, és tegye rá a kezét. Helyezze össze a lábát, húzza össze a sarkait, és tárja szét a lábujjait. Engedje le a vállát és egyenesítse ki a mellkasát, egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa ki a koronáját a mennyezet felé.

Álljon a lábujjakra, hajlítsa be a térdét, és fordítsa oldalra. Ebben a helyzetben kerekítse le a hát alsó részét, feszítse meg a farizmokat és a hasizmokat, és tolja előre és felfelé a medencét - ez a gyakorlat első szintje.

Ezután menjen le egy kicsit lejjebb - a második szintre, feszítse meg ismét a hasát, szorítsa össze a fenekét, és adja előre a medencéjét. Állítsa vissza a medencét normál helyzetébe, de ne lazítsa el teljesen a fenéket.

Menjen le még lejjebb - a gyakorlat harmadik szintjére -, és ismételje meg a medence előretolását a fenék feszítésével. Befejezted az első készletet. Térjen vissza az első szintre, és ismételje meg. A kezdéshez kövessen két megközelítést, fokozatosan törekedjen arra, hogy számukat ötre növelje.

A lábizmok nyújtása támogatással

Álljon egyenesen a támasz mellé, és tegye rá az egyik lábát. Irányítsa mindkét csípőt a támaszra, torzulások és hajlítások nélkül, mindkét térdét egyenesítse ki.

Emelje fel a karját, és nyúljon a plafonhoz. Ezután, miközben folytatja a gerinc felfelé nyújtását, simán hajlítson a láb felé. Helyezze a kezét a lábára, és próbáljon a hasával a lábára feküdni. Tartsa a pózt 20-25 másodpercig, és érezze, hogy a comb hátsó része megnyúlik.

Emelje fel a testét és a karját, és forduljon oldalra. Belégzéskor emeld fel a karjaidat, kilégzéskor hajolj előre a támasztó lábad felé. Ne hajlítsa be a térdét, próbálja meg kézzel elérni a padlót.

Ha a rugalmasság nem elég, tegye a kezét a támasztó láb sípcsontjára vagy kissé feljebb, és nyújtsa le a gyomrát. Tartsa ezt a pozíciót 20-25 másodpercig, majd emelkedjen fel, és ismételje meg az elemet a másik lábon.

Hátizom gyakorlat

Álljon négykézlábra, tegye a tenyerét egyértelműen a vállai alá. Emelje fel a padlóról, és egyenesítse ki az ellenkező kart és lábát. Tartsa a nyakát a hátával egy vonalban, a koronáját nyújtsa előre. Tartsa ezt a pozíciót 25 másodpercig, majd cserélje ki a lábát és a karját, és ismételje meg.

Gyakorlat a csípőre és a fenékre ülve

Ülj le a földre egy szék mellé. Hajlítsd be a jobb lábadat térdnél, és tedd magad elé, a bal lábadat hajlítsd és vidd oldalra. Tartsa egy vonalban a támasztó láb térdét és sarkát. Tegye a kezét egy székre, hogy megtámasztja, egyenesítse ki és engedje le a vállát, és egyenesítse ki a hátát.

Húzza be a gyomrát és húzza meg a fenekét, döntse hátra a medencéjét, és emelje fel a bal láb térdét és alsó lábát a padlóról. Mozgassa a felemelt lábát kis amplitúdóval előre és hátra. Tartsa egyenesen a hátát és nyitva a mellkasát. Nyújtsa ki a fejét a mennyezet felé. Végezzen 25-30 lüktetést, majd váltson lábat és ismételje meg.

Gyakorlat a comb elülső részén

Feküdj fel, és emeld fel a karjaidat a fejed fölé. Belégzés közben lassan engedje le a medencéjét, amíg meg nem érinti a sarkát. Kilégzéssel szorítsd össze a fenekedet, told előre a medencét és lassan emelkedj fel a kiindulási helyzetbe. Csináld 10-szer.

Ezen a ponton a komplexum elkészülhet. Növelje az egyes elemek tartásának időtartamát heti 3-5% -kal, és hígítsa fel az edzéseket más gyakorlatokkal. A YouTube videóban megtalálod őket.

Van egy lista is a gyakorlatokról, a technika leírásával a Callanetics-ban napi 10 percben.