Hogyan lógjunk egy vízszintes rúdon a vasfogás és az egészséges hát érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű és kifizetődő mozdulat, amellyel bárki megbirkózik.

Miért lógna a vízszintes sávon

Számos oka van annak, hogy a vízszintes sáv lógását az edzések során vegye be, vagy egyszerűen csak tegye ezt a nap folyamán.

A fogóerő erősítése

A saját testsúllyal végzett számos mozdulathoz a markolat erőssége szükséges: felhúzások, lábak felemelése a vízszintes rúdhoz, gyakorlatok gimnasztikai karikán, kötélmászás vagy tartás.

Néha az alkar és a kéz gyenge izmai korlátozzák az ismétléseket – többet is tehetne, de az ujjai lecsúsznak a rúdról. Ez nem csak sértő, hanem veszélyes is.

Az erős markolat olyan sportágakban is hasznos, mint a súlyemelés, erőemelés, crossfit, kettlebell emelés, bouldering. A vízszintes rúdon való akasztás is jó felhúzó gyakorlat: segíti az alkar, a kéz és a vállöv izmait erősíteni.

A váll egészségének megőrzése

A Bob & Brad című könyvben Bob Schrupp és Brad Hynek fizikoterapeuták kifejtik, hogy a vízszintes rúdon való lógás enyhítheti a váll mozgásának korlátozását azáltal, hogy megnyújtja a coraacromiális szalagot.

Ennek az ínszalagnak a merevsége a szubakromiális tér szűküléséhez, impingement szindrómához és a vállízületek mozgástartományának csökkenéséhez vezethet. Brad Hynek azt állítja, hogy a vízszintes rúdon való lógás lehetővé teszi annak nyújtását, növeli a váll mozgékonyságát és enyhíti a fájdalmat.

A gerinc stresszének enyhítése

Nem tudtunk erről kutatást találni, de néhány lábgyógyász azt állítja, hogy ez a helyzet.

Például a Los Angeles-i manuálterápiás klinikákon azt mondják, hogy a vízszintes rúdon való lógás tehermentesíti a hátat. Ennek során a latissimus izmok megnyúlnak és enyhén kitágulnak, ami csökkenti a gerincre nehezedő nyomást, növeli a csigolyák közötti teret és javítja a csigolyaközi lemezek táplálkozását.

A vízszintes rúdon való lógást a gerinc dekompressziójának módszereként is emlegetik a kanadai Yorkville Sports Medicine klinikán Torontóban. A témával foglalkozó cikk azt állítja, hogy a gyakorlat segít csökkenteni a gerincre és az idegekre nehezedő nyomást azáltal, hogy növeli a csigolyák közötti teret.

Beth Terranova New York-i lábgyógyász is azt tanácsolja, hogy lógjon a bárban. A POPSUGAR-ban Terranova azt mondja, hogy gerincünket egész nap megterheli a gravitáció, és a vis segít ellensúlyozni a nap folyamán felgyülemlett nyomást.

Izmok bemelegítése edzés előtt

A vízszintes rúdon való aktív lógás beépíthető a bemelegítésbe – így a váll és a hát izmait felkészítheti a terhelésre. A vállak emelése és leengedése során a vízszintes rúdon lévő akasztóban szinte a teljes vállöv működik.

Ráadásul az izmok nem csak megterhelődnek, hanem meg is nyúlnak, növelve ezzel a végtagok mozgásterét. Ez különösen jó azoknak, akik a váll mozgásának hiányában szenvednek.

Ki ne lógjon a vízszintes sávon

Beth Terranova ortopéd azt tanácsolja, hogy ne lógjon vízszintes rúdon, ha a deréktáji fájdalom a lábakra is kiterjed, vagy az alsó végtagok zsibbadása jelentkezik. Szintén a Yorkville Sports Medicine klinika honlapján, hogy a gerinc dekompressziója ellenjavallt olyan esetekben, mint:

• gerinctörés;
• gerinc duzzanata;
• a hasi aorta aneurizmái;
• csontritkulás;
• terhesség.

Ha a fentiek bármelyike fennáll, vagy ha egyéb gerincbetegségei, izom- vagy szalagproblémái vannak a váll-, könyök- és csuklóízületeiben, először beszéljen kezelőorvosával.

Hogyan kell akasztani egy vízszintes sávra

Két fő lehetőség van a vízszintes sávra való felakasztásra: passzív és aktív.

Hogyan kell passzív lógni

A passzív lógás az, amikor nyugodtan lógsz. Növelheti a vállak és a mellkasi gerinc mozgékonyságát, tehermentesítheti a hát alsó részét. Ezenkívül ez a kialakítás lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon a rúdon, ami hasznos a markolat erősségének fejlesztéséhez.

Fogja meg a vízszintes rudat úgy, hogy a markolat vállszélességben legyen egymástól, és lógjon le róla. Lazítsa el a vállát, hogy a füléhez nyomódjon. Tartsa egyenesen a nyakát, ne döntse előre a fejét. Ha a hát alsó része túlzottan meghajlik, szívja be a hasát, és döntse hátra a medencéjét.

Ha kényelmetlenül vagy fájdalmasan érzi magát, kezdje a részleges lógással – hagyja a lábát a padlón vagy egy széken, ha a léc magas. Ahogy megszokja, először felemelheti az egyik lábát, majd teljesen elszakadhat a tartófelülettől.

Hogyan kell csinálni az aktív vis

Aktív lógás során leengedi a vállát és a lapockáit. Mivel ez a vállöv és a hát izmait érinti, ez az opció az edzés előtti húzódzkodásra és bemelegítésre szolgál.

Fogja meg a vízszintes rudat a vállánál kissé szélesebb markolattal, és lógjon rajta. Ezután engedje le a lapockáit és a vállát, tartsa egyenesen a nyakát és mereven a testét.

Tartsa a pozíciót az intervallum alatt.

Hogyan másként lóghat a vízszintes sávon

A vízszintes sávon a passzív és az aktív függesztés váltása

Ez a gyakorlat azoknak való, akik szeretnék felkészíteni testüket a húzódzkodásra, valamint bemelegíteni edzés előtt.

Tartsa magát a bárban, és teljesen lazítson. Ezután vegyen aktív lógó pozíciót: engedje le a vállát és a lapockáit. Térjen vissza a passzív lefagyáshoz, és ismételje meg.

A haladó sportolók ezt a gyakorlatot egy kézzel is elvégezhetik.

A vállak forgatásával lóg

Tartsa a rudat, majd kezdjen el körkörös mozdulatokat tenni a vállaival anélkül, hogy elengedné a rudat. Tartsa mereven a testet, és próbálja növelni a forgási tartományt először előre, majd hátra.

Lengő vis

Ez a mozdulat bemelegítésre is használható. Akaszd fel egy vízszintes rúdra, és vegyél fel egy olyan pozíciót, ahol a lapockák leengedve és a tested feszült.

Ezután nyomja előre a mellkasát úgy, hogy az túllépjen a vízszintes sáv síkján, és azonnal lendítsen az ellenkező irányba, hogy a vállai hátramenjenek. Folytassa a lendítést, tartsa a vállát alacsonyan és merev testen.

Milyen gyakran és mennyi ideig lógjon a vízszintes sávon

Az órák időtartamát és gyakoriságát a kitűzött célok határozzák meg:

• A hát tehermentesítésére vagy a vállak mozgékonyságának növelésére. Végezzen három passzív lógást 10-60 másodpercig, 60 másodperces pihenővel közöttük. Ezenkívül a medencét egyik oldalról a másikra forgathatja a test elforgatásával. Végezze el a gyakorlatot naponta kétszer-háromszor.
• Hogy felpumpálja a markolat erejét. Állítson be egy időzítőt öt percre, vegyen fel passzív lógási pozíciót, és tartsa ki, ameddig csak tudja. Utána ugorj le, fogd meg a kezed, és ismét akaszd fel a vízszintes sávra. Folytassa az ötperces intervallum végéig. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer, például reggel.
• Bemelegítés edzés előtt. Végezze el 10 ismétlést az aktív és passzív lógás cseréjéből, pihenjen egy kicsit, és végezzen öt ismétlést a vállakon a lógásban előre és hátra. Pihenjen újra, és fejezze be a bemelegítést a rudon 10 ismétléssel.
• Felhúzásra való felkészüléshez. Végezzen három-öt megközelítést az aktív és a passzív lógás megváltoztatására 10-12 alkalommal. Használja más felvezető mozdulatokkal együtt az izmok erősítésére: negatív felhúzás, felhúzás expanderrel, felső blokk húzása.