6 étel, ami segít megerősödni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem szuperételekről és fehérjeszeletekről van szó. És még csak nem is a stimulánsokról, amelyek persze növelik az állóképességet, de nem mellékhatások nélkül. Természetes és ízletes termékekről beszélünk, amelyek kvercetint tartalmaznak. Olvassa el ezt a cikket arról, hogy miért olyan hasznos ez az anyag, mennyi szükséges és hol lehet beszerezni.

Mi az a Quercetin

Ez egy természetes vegyület, amely a sötétvörös és kék növényi élelmiszerekben található. És bár a kvercetint nem tekintik drognak, sok szakértő osztja azt a véleményt, hogy a szervezetre gyakorolt pozitív hatásait alábecsülik.

Miért olyan jó a kvercetin a sportolóknak? Íme néhány hipotézis:

A kvercetin gátolja a szabad gyökök képződését.

Julia Falamas az EPIC Hybrid Training, egy magas intenzitású edzésprogram szerzője.

A kvercetin antioxidáns tulajdonságai miatt kevesebb tejsav termelődik az izmokban.

A kvercetin elősegíti az új mitokondriumok képződését a sejtekben.

Sarah-Jane Bedwell táplálkozási szakértő, fogyókúrás szerző

A gyakorlatban ez növeli az izmok aerob kapacitását.

A kvercetin megakadályozza a kortizol (a stresszhormon) felszabadulását kemény edzés közben.

Julia Falamas

Ez azt jelenti, hogy kevésbé fáradsz el.

Mennyi kvercetin szükséges

A kvercetin nem tekinthető esszenciális tápanyagnak. Bob Wright, a dél-karolinai Hilton Head Health Wellness Center igazgatója azonban napi 15-40 mg kvercetin fogyasztását javasolja.

Ehhez vegyen fel több sötét zöldséget, gyümölcsöt és bogyót az étrendbe. De jobb tartózkodni a kvercetint tartalmazó energiaitaloktól. Hiszen sok cukrot és mesterséges komponenst tartalmaznak.

Kvercetinben gazdag ételek

Hagyma (20 mg / 100 g)

A hagyma a kvercetintartalom rekordere. Ha az illata nem zavar, támaszkodjon a hagymára. Ez segít csökkenteni a légúti megbetegedésekre való hajlamát, amely gyakran fokozott megerőltetés esetén fordul elő.

Zöld tea (1,69 mg / 100 g)

Ez az erős kvercetin elixír nemcsak antioxidánsokat tartalmaz, hanem katekineket is, amelyek fokozzák az anyagcserét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea kivonat 17%-kal több zsírt éget el kardió edzés közben. Ugyanakkor a zöld tea enyhébb, mint a többi koffeinforrás.

Ha még többet szeretne a zöld tea előnyeiből, adjon hozzá citruslevet. Akkor még hatékonyabban segít leküzdeni a hasi zsírt.

Alma (10 mg / 100 g)

Az alma jó szénhidrátforrás, amely nélkülözhetetlen az állóképességhez. Ráadásul ezek a gyümölcsök rostban gazdagok. Segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon.

Egy éhgyomorra elfogyasztott alma segít elkerülni a túlevést ebéd közben. Az alma, a mogyoróvaj és a zöld tea kombinációja pedig egyszerre telítődik vízzel, fehérjével és szénhidráttal, amelyeket edzés közben fogyasztanak el.

Paradicsom (0,58 mg / 100 g)

A paradicsom nemcsak kvercetint tartalmaz, hanem likopint is, amely véd a rák és a szívbetegségek ellen. Ezek a zöldségek B6-vitaminban és vasban is gazdagok: oxigénnel látják el az izmokat.

Készítsen salátát paradicsomból, hagymából, jalapenóból és korianderből önálló ételként vagy hal kísérőként. A Jalapenos még nagyobb zsírégető hatást biztosít.

Egy másik jó kombináció: paradicsom, petrezselyem, quinoa és olívaolaj. A petrezselyem és az olívaolaj a paradicsomhoz hasonlóan kvercetin, a quinoa pedig fehérjeforrás.

Bogyós gyümölcsök (áfonya: 7,67 mg / 100 g; szeder: 3,58 mg / 100 g)

Az áfonya magas vitamintartalommal rendelkezik, és ugyanazon gyulladáscsökkentő hatása révén serkenti az izmok regenerálódását. Ez azt jelenti, hogy a következő edzésen könnyebb lesz a terhelés növelése.

Adjon hozzá bogyókat egy fehérjeturmixhoz vagy túróhoz, hogy kvercetinben és fehérjében gazdag snacket kapjon.

Cseresznye (2,9 mg / 100 g)

Mintha extra ürügyre lenne szüksége, hogy finom meggyet egyen!

És mellesleg a cseresznye az egyik leggazdagabb élelmiszer antioxidánsokban. Javítja a teljesítményt, segíti a felépülést, magas rosttartalmának köszönhetően pedig hosszan tartó jóllakottságot és segít a fogyásban. Gyulladáscsökkentő hatása csökkenti az izomfáradtságot.