Hogyan lehet fogyni sétával

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ki ne álmodott volna közülünk arról, hogy kimerítő edzések nélkül is jó formában tartsuk magunkat? Itt a lehetőség – egy edzésterv, amely gyaloglást és nagyon egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban.

A túrázás olykor olyan hatékony, hogy fokozatosan új sporttrendgé válik. Például Whitney M. Cole, egy Los Angeles-i edző elkészítette a népszerű dombsétáknak nevezett edzési rutint. A Fitness Magazin számára heti 150 perces edzéstervet állított össze, hogy segítsen fitten tartani. Javasoljuk, hogy ezeket az edzéseket heti 7-11 alkalommal végezze.

Első edzés: 15 perc tempós séta

A napi 15 perces séta legalább 50 kalóriát eléget. A szakértők szerint ez a 15 perc és 50 kcal döntő tényező lehet a derékban lévő plusz centiméterek megjelenésében (olyan, mint egy kis kavics, ami lavinát válthat ki). Egy másik plusz: egy ilyen séta után nem lesz éhes, mint a szokásos edzés után. És a fehérje-szénhidrát ablakot sem kell bezárni. Legalábbis ezt állítják a brit Loughborough Egyetem kutatói.

Cole azt ajánlja, hogy óránként 5 kilométeres tempóval sétáljon, és lehetőleg kerülje a megállásokat. Fokozatosan ez a séta napi 45 percre növelhető. Kiegészítő gyakorlatként, amelyet menet közben is végezhet, javasolt a fenék összeszorítása. Így két legyet ölsz meg egy csapásra: égetsz el plusz kalóriákat, és rugalmassá és kerekebbé teheted a seggedet.

Második edzés: 40 perces pihentető séta

A kutatási eredmények megerősítik a séta érzelmi jólétünkre gyakorolt jótékony hatását. Már 10 perc a szabadban töltött idő is csökkentheti a szorongást és feldobhatja a hangulatot.

Tervei szerint Cole egy 40 perces meditációs sétát kínál, amely során csendben számolhat „egy, kettő” minden alkalommal, amikor a lábad megérinti a talajt. Így be fog lépni egy bizonyos ütembe, és nem csak kalóriát éget el, hanem megtisztítja elméjét az információpazarlástól is. Megteheti csendben, vagy összeállíthat egy lejátszási listát kedvenc dalaiból, és séta közben élvezheti őket.

3. edzés: 30 perces zsírégető séta + fenékerősítés

Ahhoz, hogy lábunk és fenekünk egy kicsit aktívabban működjön, mint normál séta közben, egyáltalán nem szükséges futni vagy felfelé menni. Például a lépéshossz növelése nagyobb terhelést jelent a quadok számára. Egy perc gyors lépést váltogathat egy perc széles lépéssel.

A gyalogos edzés így nézhet ki:

• 1–4 - Bemelegítésként járjon mérsékelt tempóval.
• 5–9 - váltakozva egy perc széles tempójú és egy perc közepes tempójú gyaloglást. Próbáljon meg megtartani a testtartását, és előre nézzen, ne a lábához.
• 10–13 - váltakozva egy perc mérsékelt tempójú séta és egy perc séta kitörésekkel. A jobb lábbal széles előrelépés, a támasztóláb térdszöge 90 fok, a bal láb hajlított, a térd gyakorlatilag a talajt érinti. A bal láb előremozdításához nem kell teljesen kiegyenesednie, és a lábakat behajlítva kell hagynia.
• 14–17 - Váltson ismét egy perc mérsékelt tempójú séta és egy perc széles lépésben séta között.
• 18–21 - Váltsa fel egy perc mérsékelt tempójú gyaloglást egy perc kitöréssel.
• 22-30 - váltson az egyperces, mérsékelt tempójú séta és az egyperces, széles léptekkel végzett séta között négy percig. Ezután a következő négy percben váltogassunk egy percnyi mérsékelt tempójú séta és egy perc séta kitörésekkel. Használja ki a hátralévő percet zökkenőmentesre – sétáljon nyugodtan.

Negyedik edzés: 20-40 perces intervallumok

Ha felváltva sétálsz és futsz, 20 perc alatt 70 kcal helyett 147 kcal-t égethetsz el, vagyis kétszer annyit. Csábító, igaz? Ehhez egy 20 vagy 40 perces sétát 5 perces szakaszokra bonthat, és felválthatja a sétát könnyű kocogással.

• 1–5 - mérsékelt tempójú gyaloglás bemelegítés céljából.
• 6–10 - Ismételje meg a következő ciklust ötször: 20 másodperc séta, 20 másodperc kocogás, 20 másodperc maximális gyorsulás.
• 11–12 - könnyű tempóban sétálni.
• 13–17 - ismételje meg a ciklust: 20 másodperc séta, 20 másodperc kocogás, 20 másodperc maximális gyorsulás.
• 18–20 - Fejezd be az edzést gyaloglással, könnyű tempóban.

További gyakorlatok

Cole azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy hetente legalább háromszor végezzenek további gyaloglási gyakorlatokat. Ezek tartalmazzák:

• Plie guggolás. A fenék, a belső combok és a combizmok működnek. Javasoljuk, hogy két sorozatot végezzen, mindegyik 10 ismétléssel.
• Emelkedj fel lábujjakra. Álljon össze a lábával, és a lábujjait 45 fokos szögben kifelé fordítja. Tegyen egy kis lépést jobbra, és emelkedjen fel a lábujjain, miközben szorítja a fenekét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kövesse ugyanazt a lépést balra. Ez egy ismétlés. Javasoljuk, hogy két sorozatot végezzen, mindegyik 10 ismétléssel.
• A test fordulatai. Álljon egyenesen úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll, a karokat oldalra nyújtva. Kezdjen el egyik oldalról a másikra fordulni, miközben rögzíti az alsó testet (a medence nem csavarodhat össze a testtel). 20 ismétlés elvégzése javasolt.
• A lábakhoz hajlik. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a test elfordításánál. Fordítsa el a testet balra, amennyire csak lehetséges, hajoljon és próbálja megérinteni a bal lábát a jobb kezével. Ugyanakkor a bal kezet felfelé nyújtjuk. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a hajlítást jobbra. Javasoljuk, hogy végezzen két sorozatot 10 ismétlésből.
• Guggolás dőlésszöggel. Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid kissé szélesebbek legyenek, mint a vállad, a lábujjaidat 45 fokos szögben kifelé fordítsd, és a kezeid a fejed mögé kulcsolják. Végezzen guggolást, és alsó helyzetben hajoljon jobbra, a jobb könyökét a jobb térd felé irányítva. Egyenesítse ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. Javasoljuk, hogy 20 ismétlést végezzen (10 hajlítás mindkét oldalon).
• A láb visszavezetése. Álljon egyenesen előre nyújtott karral. Húzza vissza a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, miközben enyhe előrehajlítást tart az egyensúly megőrzése érdekében. Tartsa felfelé a lábát szó szerint néhány másodpercig, majd engedje le. Amint a lába hozzáér a padlóhoz, húzza vissza. Javasoljuk, hogy lábonként két sorozatot csináljon 10 ismétlésből.
• Körök rúgása. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a karokat oldalra nyújtva. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és vigye kissé előre. Végezzen 10 körkörös mozdulatot a jobb lábával az óramutató járásával megegyező irányban. Ezután végezzen 10 körkörös mozdulatot a bal lábával. Javasoljuk, hogy lábonként két sorozatot csináljon 10 ismétlésből.

Ezek a gyakorlatok tanácsadó jellegűek, de ha maximális eredményt szeretne elérni, akkor jobb, ha folyamatosan beépíti őket az edzései közé.