Hogyan szabaduljunk meg a rossz szokásoktól és alakítsunk ki jókat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szinte minden, amit csinálunk, megszokás. Egy bizonyos módon cselekszünk, amikor fogat mosunk, cipőfűzőt kötünk, munkába, edzőterembe, bárpulthoz megyünk… Megtanuljuk a konkrét eredmény eléréséhez szükséges lépések sorrendjét, és hozzászokunk. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan alakulnak ki a szokások, és hogyan lehet a rosszat jóra változtatni.

A szokásformáló ciklus

Amikor az első néhány alkalommal teszünk valamit, tudatunk aktív marad az egész folyamat során. Amikor azonban a lépések sorozata újra és újra sikerhez vezet, az agy kognitív funkciói fokozatosan leállnak - a folyamat kezdetétől a befejezéséig.

A szokásformáló ciklusnak három eleme van.

1. Jel ez okozza a megszokást. A negatív érzelmek, például az unalom, a magány vagy a stressz játszhatják ezt a szerepet. A jel lehet egy adott helyzet, környezet, napszak és egyéb körülmények is.
2. Cselekvési program önmagában is szokás. Például dohányzás, túlevés vagy halogatás.
3. Jutalom valami örömet okoz. Nyilvánvaló lehet, ha például a nikotin vagy a cukor szervezetre gyakorolt hatásáról beszélünk. A jutalom azonban társítható az elfogadás, az összetartozás vagy a győzelem érzésével is.

Amint a szokás megrögzült, elménk már a jel vételekor előre látja a jutalmat. Amikor ez megtörténik, kapunk egy kis adag dopamin örömhormont. Alapvetően az akció befejezése előtt megkóstoljuk a jutalmat. Ez elég ahhoz, hogy vágyat keltsen, de nem elég ahhoz, hogy elégedett legyen.

Ha elfogadjuk a jelet, de nem hajtjuk végre a cselekvési programot, és nem kapjuk meg a jutalmat, melankóliát, majd erős vágyat érzünk. Pontosan ez tartja a szerencsejátékost az asztalnál, és arra készteti a függőt, hogy azt csináljon, amit csak akar egy adagért.

Visszacsatolás

Minél gyakrabban ismételjük meg a jel-program-jutalmazás ciklust, annál inkább kialakul a szokásunk. A szerencsejáték vagy a kábítószer gyors és ijesztően függőséget okoz. Ez annak köszönhető, hogy amikor egy játékos pénzt veszít egy játék után, vagy egy drogos nem kap egy adagot, ugyanazt a kétségbeesést érzi, amely elindította az akcióprogramot.

Elméletileg könnyű leszokni egy rossz szokásról. A gyakorlatban minden bonyolultabb. A lényeg az, hogy motivációt találjunk.

Egy rossz szokás „eltávolításához” meg kell határoznia a hozzá kapcsolódó jelet, cselekvési programot és jutalmat. Ezt követően változatlanul hagyhatja a jelet és a jutalmat, de elkezdhet dolgozni azon, hogy a cselekvési programot jóra cserélje.

A szokásokról szóló egyik leghíresebb művet Charles Duhigg írta, és A szokás ereje címmel. Szerinte nem csak lehet, hanem szükséges is egy rossz szokást „eltávolítani”, és helyette egy jót „létrehozni”. A tervet követi…

1. Mi a jel?

Lehet, hogy a jel nem egyértelmű. Előfordulhat, hogy a nap bizonyos szakaszaiban egy extra adagot eszik. Vagy a túlevés iránti vágy különösen erősödik, amikor a tévé előtt ül? Talán csak akkor akar enni valamit, ha ingerültnek érzi magát?

A jelek öt fő kategóriába sorolhatók:

1. Egy hely.
2. Idő.
3. Érzelmi állapot.
4. Emberek körülötted.
5. A jelet megelőző művelet.

Fontos kideríteni, hogy pontosan mi váltja ki Önt arra, hogy erre vagy arra a cselekvésre vágyik. Ezért vezessen naplót, és próbáljon meg válaszolni benne a következő kérdésekre:

1. Hol vagy?
2. Mennyi az idő most?
3. Milyen az érzelmi állapotod?
4. Ki van még ott?
5. Mi előzte meg a jel megjelenését?

A valódi jel állandó és változatlan.

2. Mi a jutalom?

Miután azonosította a jelet, kísérletezzen különböző rutinokkal és ennek megfelelően jutalmazza. Ez szükséges annak meghatározásához, hogy a jutalom pontosan hogyan hat rád, milyen mechanizmusok okoznak örömet.

Előfordulhat, hogy nem tud leszokni az édesség evés szokásáról, és akkor a jutalom nyilvánvaló módon működik. Lehet, hogy kerüli a kisebbrendűségi érzést, vagy rossz szokásával eltereli a figyelmét a munkáról.

A cselekvési programokkal és jutalmakkal való kísérletezés szükséges ahhoz, hogy megtaláljuk a módját a rossz szokásokhoz való visszatérés késztetésének részleges enyhítésére.

Például egy nap próbáljon meg inni egy pohár vizet egy extra csésze kávé helyett. A következőt egy másik szobában igya meg. Cserélje le a kávét fekvőtámasz sorozatra, énekeljen egy dalt, legyen elfoglalva, vagy hívja fel anyukádat.

Minden alkalommal, amikor egy megszokott cselekvési programot új forgatókönyvre cserél, lehetősége van ellenőrizni, hogy nem gyengült-e a vágy, hogy visszatérjen a rossz szokáshoz. Ha csökkent, akkor néhány új akcióprogram működik.

Kísérletezhet a megszokni kívánt szokás variációival. Például próbáljon meg lefőzni egy extra csésze kávét anélkül, hogy meginná, hanem tegye a munkaterülete mellé, és folytassa a munkát. Talán csak egy rövid szünetet szeretne tartani, és nem inni egy adag koffeint. Vagy a kávé illata elég lesz ahhoz, hogy megkönnyebbüljön.

3. Mi a cselekvési terv?

Miután azonosította a jelet és a jutalmat rossz szokásáért, tervet kell kidolgoznia. Az ötlet az, hogy megvárjuk a jelet, és annak megjelenése után új cselekvési programot indítunk, amely kielégíti a vágyat.

Írja le tervét annak bizonyítékaként, hogy komolyan gondolja, és helyezze el úgy, hogy mindig önmagára emlékeztessen. Tegye fel a hűtőszekrényre, vagy állítsa be háttérképként okostelefonja képernyőjén.

Minderre azért van szükség, hogy magabiztosan kijelenthessük: "Minden nap, amikor jelzést kapok, új cselekvési programot fogok végrehajtani."

Eleinte nehéz lesz, de ha ragaszkodsz a cselekvési tervhez, könnyebben megbirkózol a rossz szokáshoz való visszatérés késztetésével.

Képzelje el, hogyan valósít meg egy új, hasznos cselekvési programot. Amikor egymás után sokszor elképzelsz valamit, elkezded elhinni. Ennek megfelelően katalizálja a cselekvési terv végrehajtásának vágyát.

Hozzon létre új jó szokásokat

Ez a séma teljesen új viselkedési keretek beállítására is alkalmas. Egyszerűen határozza meg a jelet és a jutalmat, majd illessze a kívánt cselekvési módhoz. Dolgozzon a megadott terv szerint több hétig egymás után: akkor kezd automatikusan cselekedni.

Például, ha reggelente kocogni szeretne, tegyen egy pár tornacipőt az ágya mellé. Amikor felébredsz, látni fogod őket, és úgy érzed, hogy végre kell hajtanod a cselekvési tervedet. Jutalomként élvezhet egy finom futás utáni turmixot, vagy élvezheti az endorfinokat és az önbecsülést.

Minél gyakrabban teszi ezt, annál erősebb lesz a jutalom elvárása, amelyet már az ágy melletti tornacipők látványa vált ki.

És még valami

Megtörheti a szokását, ha kihasználja az élet fordulópontjait. Sokan leszoknak a dohányzásról költözés, munkahelyváltás vagy túlterheltség után. Bármilyen jelentős esemény olyan mély hatással van rád, hogy lehetőséget nyit a szokásformáló ciklus megváltoztatására.

Ezért minden rossz esemény az életében pozitív változások kezdete lehet. Például, ha kirúgnak, ideje felhagyni a rossz szokásokkal, és találni időt valami új, pozitív és kifizetődő dologra.