Hogyan keltse vissza magát az életbe 3 nap alatt egy nehéz hét után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tartsa be ezt a rutint a fáradtság és az alváshiány kezelésére.

1. nap szombat

Pénteken legkésőbb 23:00-ig feküdj le. Igen, a kísértés, hogy késő estig üljön tévéműsorokat nézegetve, vagy elmenjen valahova a barátokkal, nagyszerű lesz, de fel kell gyógyulnia.

Mikor kell felkelni

10 óra körül. Ha előtte 23:00-kor vagy korábban feküdt le, akkor legalább 11 óra jó pihenés jön ki. És ez jó. Kutatások kimutatták, hogy négyszer annyi kell, hogy pótoljuk minden elvesztett alvásórát.

Hogyan kell enni

• Ne felejtsen el vizet inni, ha szomjas. Még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatot és fáradtságot okozhat.
• Ne vigyük túlzásba az alkohollal. Befolyásolja az alvás minőségét. Ezért jobb, ha egy pohár gyenge alkoholra korlátozza magát, vagy egyáltalán nem iszik.
• Ne egyen egy bizonyos diétát. Lea Groppo, a Stanford Egyetem táplálkozási szakértője azt javasolja, hogy adjon több friss zöldséget az étlaphoz.

tennivalók

• Ne ellenőrizze a munkahelyi e-maileket és az azonnali üzenetküldőket. Szabadnapja van, ezért használja azt a stressz csökkentésére és az erőforrások helyreállítására, beleértve az érzelmieket is. A kutatások azt mutatják, hogy a munkából való teljes leválasztás segíthet gyorsabban felépülni.
• Menj sportolni. Ez lehet erősítő edzés, kardió, jóga vagy akár csak egy séta. A fizikai aktivitás energiával tölt fel, és segít gyorsabban elaludni. Igaz, jobb, ha egy órával lefekvés előtt tartózkodunk az erőteljes testmozgástól.
• Tedd rendbe a hálószobádat. Cserélje le az ágyneműt (ezt 7-10 naponta kell megtenni), porszívózza fel a szőnyegeket és a függönyöket. A por nyugtalan alvást, orrviszketést, torokfájást okozhat.

Mikor kell lefeküdni

Még mindig legkésőbb 23:00-ig. De ezúttal egy kicsit kevesebbet fog aludni - 9-10 órát. Ez szükséges ahhoz, hogy a test fokozatosan visszatérjen a munkaritmushoz.

2. nap. Vasárnap

Mikor kell felkelni

8:00 körül. Már két éjszakája átlagosan 10 órát alszol, felfrissültnek érzed magad, és azt gondolhatod, hogy már megjött az eszed, de ne hagyd abba.

Hogyan kell enni

• Egyél továbbra is zöldséget. Válasszon természetes, feldolgozatlan összetevőket tartalmazó élelmiszereket: teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, gabonafélék, hüvelyesek, hal, hús és finomítatlan olaj. Kerülje az édességeket.
• Legyen óvatos a koffeines italokkal: kávé, fekete és zöld tea, energiaitalok. Inkább 1-2 csészére korlátozza magát, és 14:00-ig, majd váltson gyógyteára.
• Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek leküzdeni a fáradtságot: gyümölcsök, diófélék, gabonafélék, rántások, humusz.

tennivalók

• Álljon ellen a kísértésnek, hogy szunyókáljon. A napközbeni alvás megzavarhatja a cirkadián ritmust, és megakadályozhatja, hogy este lefeküdjön. Rachel Salas, a Johns Hopkins Kórház neurológusa azt tanácsolja: ha még mindig nagyon szeretne szunyókálni, 15:00 előtt tegye meg, de legfeljebb 20-30 perccel.
• Jógázz vagy nyújtózkodj. A gyengéd, laza testmozgás segíthet ellazulni, oldja a stresszt, enyhíti a szorongást, és felkészíti testét az alvásra.

Mikor kell lefeküdni

23:00 órakor. Szánj 15-60 percet az esti rituálédra: zuhanyozás, nyújtás, ápolás, olvasás, holnap tervezése. Ez segít megnyugodni és ráhangolódni az alvásra.

3. nap hétfő

Mikor kell felkelni

Reggel 6 vagy 7 órakor – attól függően, hogy mennyit kell dolgoznia. Akárhogy is, az ajánlott 7-8 órát aludni tudja majd. Csak azonnal kelj fel, ne állíts ébresztőt. Mindez a "na jó, még 5 perc" nem segít a pihenésben, hanem csak stressznek tesz ki, mert a teljes alvásciklus sokkal tovább tart.

Hogyan kell enni

• Ne hagyja ki az étkezéseket. Próbáld meg őket táplálónak, változatosnak és táplálónak tartani. Kerülje el a gyorsételeket, amikor csak lehetséges.
• Válasszon egy könnyű ételt ebédre, és próbáljon meg ne enni túl. Ellenkező esetben fáradtabb lesz az esti órákban.

tennivalók

• A nap közepén próbáljon időt találni egy sétára vagy testmozgásra. Ez segít a szellemi munkában megfáradt agynak újraindulni.
• Ha választania kell az alvás és az edzőterem között, akkor az előbbit részesítse előnyben. Ha jól alszol, holnap több energiád lesz a sportoláshoz.

Mikor kell lefeküdni

23:00-kor vagy korábban. A legtöbb ember számára ez az optimális időpont: erre az időre élesedik ki a cirkadián ritmusunk. Az Ön feladata, hogy teljes 7-8 óra alvást biztosítson magának. Lefekvés előtt egy órával ne használjon kütyüt.

A hét hátralévő napjai

Ne add fel a hétvégén elkezdett jó szokásaidat:

• éjfél előtt feküdjön le, és aludjon legalább napi 7 órát;
• étkezzen változatosan és táplálóan, válasszon természetes termékeket;
• próbálja meg beépíteni a fizikai aktivitást az ütemtervébe;
• ne ragadjon el az alkoholtól és az édességektől.

Próbálja meg bölcsen megszervezni tevékenységeit a nap folyamán, hogy többé ne kelljen feláldoznia az alvást. Íme néhány jel, amelyek azt mutatják, hogy eleget alszol:

• reggel könnyen felkelsz, és néha ébresztőóra nélkül is;
• nem érzi magát fáradtnak egész nap;
• Aludj annyit hétvégén, mint hétköznap.

Ha még mindig nehezen alszik, felébred az éjszaka közepén vagy kora reggel, horkol, rémálmai vannak, szorongása vagy nyugtalan láb szindróma, feltétlenül keresse fel orvosát.