Hogyan lehet visszatérni az életbe hosszan tartó stressz után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A pszichológusok hét taktikát azonosítanak a stressz kezelésére, de a mindennapi életben a három leghatékonyabb is elegendő lesz.

Mindannyian tapasztaltunk már legalább egyszer stresszt életünkben. Olyan érzés, hogy már nincs erőnk és energiánk megoldani azokat a problémákat, amelyek vég nélkül a földig nehezítenek bennünket. Csak tapasztalni, elmélkedni és újra átélni marad.

Ez az állapot nem csak pszichológiailag, hanem fizikailag is káros a szervezetünkre. Mi a stressz fő veszélye és hogyan kezeljük azt – mondta Dane McCarrick végzett kutató és Darryl O'Connor pszichológiaprofesszor, a Leedsi Egyetemen.

Miért veszélyes a stressz

Gyakran még az első stresszroham elmúlása után is az élmények észrevehetően befolyásolják gondolatainkat, érzéseinket és tetteinket. Hogy ez miért történik, azt a kitartó gondolkodás hipotézise magyarázza – az a tendencia, hogy bizonyos gondolatokon hosszú ideig elidőzünk. A hosszú távú tapasztalatok felerősítik a szervezet kezdeti, rövid távú stresszre adott válaszát, és újra és újra elindítják ezt a folyamatot, még akkor is, ha a kellemetlenség forrása eltűnt.

Pszichológusok kutatása kimutatta, hogy az egészséges szokásainkra is kihat, ha azon gondolkodunk, hogy mi sülhet el rosszul a jövőben, vagy mi romlott el már a múltban. Rosszabbul alszunk és eszünk, sőt egyesek illegális szerekkel is visszaélhetnek.

Milyen stratégiák segíthetnek megszabadulni a stressztől?

A stressz leküzdéséhez meg kell szabadulnia a gondoktól és a gondolatoktól. Ezt kétféleképpen lehet megtenni – a szervezet stresszre adott természetes reakciójának „lezárásával”, vagy az egészségtelen szokások elkerülésével.

Úgy döntöttünk, hogy mélyebben megvizsgáljuk ezt a kérdést, és alaposan áttekintettük azokat a tanulmányokat, amelyek átfogóan tanulmányozták a belső élmények folyamatát és azok egészséges szokásokra gyakorolt hatását. 10 500 alkotásból 36 megfelelő művet választottunk ki. Különféle módszereknek szentelték őket, amelyek nagyjából hét nagy kategóriába sorolhatók:

1. Aktív tervezés. Ez azt jelenti, hogy egy különleges időszakot szánnak az élményekre.
2. Stressz kezelés. Ezek olyan terápiák, amelyek csökkentik a szorongás szintjét, például azáltal, hogy a figyelmet az élet olyan területeire helyezik, amelyek ellenőrizhetőek.
3. Pihenés és figyelem – a jelen pillanatra összpontosítva.
4. Pszichológiai „leválás”. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek átváltani a stressz forrásáról más tárgyakra vagy tevékenységekre.
5. Kognitív viselkedésterápia és elfogadás és felelősség terápia. Ez a negatív és haszontalan gondolatokon való munka, és stratégiák keresése a stressz önálló kezelésére.
6. A kifejező írás gondolataid és érzéseid őszinte feljegyzése.
7. Belső fájdalomkezelés. Ez a kategória olyan módszereket tartalmaz, amelyek segítenek elfojtani a szorongást.

Mindezek a technikák segítettek a vizsgálatban résztvevőknek megbirkózni a negatív gondolkodással és a stresszel, és pozitívan befolyásolták egészséges szokásaikat. Ez bizonyítja, hogy megtanulhatsz sokkal kevesebbet tapasztalni, sőt a stresszkezelést egészséget támogató rituálékká alakíthatod.

Az egészséges szokások aktiválásában a legjobb eredményeket az aktív tervezés és a pszichológiai „leválás” taktikái mutatták. Megállapítható, hogy a stressz kezelésénél fontos az azonnali váltás és a gondok későbbre halasztása, ennek megfelelő időpont megtervezése.

Hogyan alkalmazzuk a stresszkezelési technikákat

Ha az elmúlt napokban stresszes volt, és aggódik amiatt, hogy ez milyen hatással lesz az egészségére, három alapvető technika segíthet.

Tapasztalataink szerint ezek a módszerek csökkentik a szorongás szintjét és hatékonyan kezelik a stresszt. Mondjuk rögtön: ez nem egy csodatabletta, amitől mintha varázsütésre eltüntetné minden félelmét. Minden technika személytől függően eltérően működik. Legyen türelmes, és készüljön fel a komoly munkára – csak a rendszeres erőfeszítéssel oldható meg a stressz.

1. Tervezés

Készítsen részletes és könnyen követhető ütemtervet élményeihez. Például ma este 20:30-tól este 21:00-ig elmerülhet a szomorúságban. Ez segít a felszínen tartani, ha a dolgok rosszul mennek.

Kipróbálhat több hatékony tervezési megközelítést is.

Csökkentse az aggodalomra fordított időt

Minden nap szánj magadnak korlátozott mennyiségű időt a stressz „levezetésére”. Ez lehet három "megközelítés" 10 percre vagy este egy órára. Minél tisztább az idővonal, annál jobb. Ez segít visszafogni a negativitást a nap folyamán, és csökkenti az általános gondolkodási és aggodalmaskodási időt.

Az ilyen "megközelítéseket" a legjobb este, de néhány órával lefekvés előtt megtervezni.

Írd le a félelmeidet

Ha nehezen bírja ki az egész napot, miközben várja az aggódásra szánt időt, írja le félelmeit. Amint látja minden félelmét papíron vagy jegyzetekben a telefonján, rájön, hogy a probléma nem olyan súlyos, mint amilyennek látszik.

2. Elfogadás és ellenőrzés

Ambiciózus célokat kitűzni és többre törekedni mindenképpen jó. De fontos elfogadni azt a tényt is, hogy nem lehetsz mindig tökéletes és nem teljesíted kifogástalanul. Ezenkívül meg kell értenie, hogy milyen tapasztalatai vannak az Ön irányításán kívül. Ezt többféleképpen is meg lehet tenni.

Sorolja fel a problémákat

Ez nagyjából ugyanúgy működik, mint a félelmek listája. Csak ezúttal meg kell oldania azokat a problémákat, amelyeket az élet rád sújtott. Ha mindet maga előtt látja, könnyebben megérti, hogy melyikkel kell először foglalkozni, melyeket lehet elvileg kezelni, és melyek azok, amelyek kívül esnek az irányításon. Ez segít áttérni a passzív tapasztalatokról az aktív cselekvésekre.

Fogadd el az elkerülhetetlent

Fogadd el, hogy sem te, sem az életed nem lesz mindig tökéletes. Nyílj meg minden érzelemnek, még a legkellemetlenebbnek is, és tanulj meg ne reagálni túl hevesen, ha a dolgok nem a tervek szerint mennek.

Azokban az időkben, amikor nehéz megbirkózni az érzéseivel, összpontosítson arra, ami itt és most történik. Megpróbálhatod alkalmazni a tudatosság fogalmát – hogy kiműveld magadban személyiséged és életed eseményeinek abszolút elfogadását.

Szakíts az aggódás szokásával

Leggyakrabban az aggódás régi szokás. De helyettesíthető más, hatékonyabb technikákkal. Például találjon ki egy saját mantrát, amelyet megismételhet, ha aggódik. Lehet egyszerű - "Később kitaláljuk" vagy inspiráló - "Minden elmúlik, és el fog múlni." A lényeg az, hogy a mantra működjön, és legyen jelentése az Ön számára.

3. Pihenés

A szünetek és szabadnapok nélküli munkavégzés súlyos mentális egészségügyi problémákhoz, például kiégéshez vagy állandó fáradtsághoz vezethet. Éppen ezért tudnod kell váltani és pihenni, ezt pedig a következő módokon lehet megtenni.

Lépjen el a problémáktól

Ha aggódik az iskolai, munkahelyi vagy családi problémák miatt, az ezekre való összpontosítás csak ront az állapotán. Próbáljon meg váltani és elterelni a figyelmét – hallgasson zenét vagy kedvenc podcastjának legújabb epizódját, olvasson el egy fejezetet egy könyvben, lapozzon át egy magazint. Ez lehetővé teszi, hogy megnyugodjon, és friss lélekkel térjen vissza az üzleti élethez.

Hallgass az érzéseidre

Ez segít a speciális technikáknak a jól ismert meditációtól az egyszerű légzőgyakorlatokig. Amikor legközelebb izgatottságot érzel, csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Belégzés. Kilégzés. Belégzés. Kilégzés. Néhány perc múlva kérdezd meg magadtól, hogy érzed magad. Valószínűleg észre fogod venni, hogy javult.

Megpróbálhatja többször is gyorsan mozgatni a lábujjait. Testi érzései lehetővé teszik, hogy észhez térjen.

Légy aktív

Az aktív életmód energikusabbá tesz bennünket, és javítja a hangulatunkat. A stresszre pedig nincs pusztítóbb, mint az őszinte mosolyod és pozitív.

Nem kell egész nap talpon lenni. Válasszon egy aktív szokást, amely tetszik. Például a reggeli kocogás, az esti séta vagy a kerékpározás.

A stressz és a szorongás nem ellenségek - kis mennyiségben akár előnyös is lehet, mert ez az ember természetes védekező reakciója. De ha állandó társaid lettek, akkor tenned kell valamit.

A leírt technikák segíthetnek kontrollálni a stresszt, kezelni azt, és győztesen kijutni ebből a csatából. Új életet nyitnak - szórakoztató, érdekes és tapasztalat nélküli.